Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2700 calorias
Este plano alimentar vegano de aproximadamente 2700 kcal por dia oferece um cardápio semanal com ingestão reduzida de carboidratos e proteína elevada, ideal para quem treina força, busca manutenção ou ganho de massa magra, ou quer controlar a resposta glicêmica sem abrir mão de refeições saborosas. O menu/dieta semanal traz receitas práticas, lista de compras e fibras suficientes para saciedade; você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias/macros e considere alergias) ou baixar o PDF pronto e seguir o cardápio fixo. A versão gerada permite personalização completa do cardápio, facilitando adaptações por preferências, restrições alimentares e metas, enquanto o plano em PDF é conveniente para quem prefere um menu já definido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 195g proteína, 134g carboidratos líquidos, 128g gordura 52g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2700 kcal, 209g proteína, 126g carboidratos líquidos, 129g gordura 49g fibra por dia
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
2 1/2 salsicha(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2650 kcal, 197g proteína, 113g carboidratos líquidos, 130g gordura 60g fibra por dia
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2675 kcal, 173g proteína, 144g carboidratos líquidos, 134g gordura 51g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2/3 porção(s) (346kcal, 25p, 41c, 8f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 xícara(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2675 kcal, 173g proteína, 144g carboidratos líquidos, 134g gordura 51g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2/3 porção(s) (346kcal, 25p, 41c, 8f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 xícara(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2650 kcal, 204g proteína, 126g carboidratos líquidos, 124g gordura 56g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
10 tender(es) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 1/2 xícara(s) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2650 kcal, 217g proteína, 134g carboidratos líquidos, 124g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porção(s) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
10 tender(es) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 1/2 xícara(s) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2725 kcal, 193g proteína, 149g carboidratos líquidos, 123g gordura 63g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porção(s) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 porção(s) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
5 oz (137g)
Sementes de gergelim
1 1/4 colher de sopa (11g)
Nozes
14 colher de sopa, sem casca (88g)
Sementes de linhaça
2 pitada (2g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (32g)
Castanhas de caju torradas
9 1/4 colher de sopa (80g)
Pistaches sem casca
1 xícara (123g)
Pecãs
4 colher de sopa, metades (25g)
Mix de nozes
1/2 xícara (67g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 1/6 fl oz (mL)
Abacates
5 abacate(s) (1013g)
Suco de limão
2 1/3 colher de sopa (mL)
Limão
7/8 pequeno (51g)
Framboesas
14 1/2 oz (407g)
Mirtilos
2 xícara (296g)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (450g)
Cebola
2 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (298g)
Pimentão
4 grande (685g)
Cogumelos
2 xícara, picada (140g)
Gengibre fresco
1 1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
Folhas de couve
7/8 maço (149g)
Aipo cru
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
Alho
8 dente(s) (de alho) (25g)
Pimentão verde
1/6 grande (27g)
Espinafre fresco
1 1/6 pacote (280 g) (335g)
Ketchup
5 colher de sopa (85g)
Polpa de tomate
2 colher de sopa (32g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/2 colher de chá (4g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (5g)
Gengibre em pó
4 pitada (1g)
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Cominho moído
1/4 oz (7g)
Páprica
2 colher de chá (5g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
14 oz (397g)
Molho de soja (tamari)
1/2 lbs (mL)
Tofu extra firme
1 1/4 lbs (567g)
Feijão refrito
3/4 xícara (182g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Homus
1 xícara (244g)
Tofu firme
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Seitan
1/2 lbs (246g)
Bebidas
Água
22 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 concha (1/3 xícara cada) (744g)
Leite de amêndoa sem açúcar
3 xícara (mL)
Outro
Salsicha vegana
3/4 lbs (326g)
Couve-flor congelada
2 xícara (213g)
Tomates em cubos
1/3 lata (795 g) (265g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3 xícara (270g)
Tenders 'chik'n' sem carne
20 pedaços (510g)
Leite de soja, sem açúcar
5 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/3 xícara(s) (mL)
Molho picante
3/8 fl oz (mL)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por refeição)
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
443kcal, 33p, 49c, 8f (por refeição)
1 grande (164g)
4 pitada (1g)
2 xícara, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (95g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá, picado (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
902kcal, 73p, 39c, 48f (por refeição)
1 1/4 pequeno (88g)
2 1/2 salsicha (250g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 xícara (213g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
566kcal, 55p, 14c, 29f (por refeição)
1 1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 colher de sopa (11g)
10 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Jambalaya vegano na panela lenta
346kcal, 25p, 41c, 8f (por refeição)
1/3 xícara (62g)
1/3 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
2 2/3 oz (76g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1/6 grande (25g)
1/3 lata (795 g) (265g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1/6 grande (27g)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o fundo de uma panela lenta de 4 litros com um pouco de azeite. Misture os tomates com suco, o seitan, a linguiça, a cebola, o pimentão verde, o aipo, o caldo de legumes, o alho, o molho picante e o tempero Cajun na panela.
2
Cozinhe em Baixo por 4 horas. Adicione o arroz à panela e cozinhe em Alto até o arroz ficar cozido, cerca de mais 30 minutos.
3. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
4 colher de sopa (61g)
2 colher de sopa (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
10 framboesas (19g)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (16g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
571kcal, 41p, 52c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com espinafre
370kcal, 15p, 9c, 28f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
3 xícara(s) (90g)
6 tomatinhos (102g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 colher de sopa (6g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Em uma tigela pequena, misture o molho de soja, o alho, o cominho e metade do óleo.
3
Adicione o tofu em cubos e misture até ficar bem coberto.
4
Opcional: embrulhe em plástico e deixe marinar na geladeira por algumas horas ou durante a noite.
5
Coloque papel manteiga untado em uma assadeira. Adicione o tofu.
6
Asse no forno por 30 minutos, virando na metade do tempo.
7
Monte a salada colocando o tofu, os tomates e o abacate sobre uma cama de espinafre.
8
Finalize com suco de limão, sementes de girassol, o restante do óleo e sal/pimenta a gosto.
9
Misture e sirva.
10
Observação para armazenamento: se preparar com antecedência, guarde o tofu extra em um recipiente hermético na geladeira. Misture o molho e guarde separadamente também em um recipiente hermético na geladeira. Misture todos os elementos pouco antes de consumir.
2. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico à espanhola
746kcal, 31p, 66c, 26f (por refeição)
1 grande (150g)
1 grande (164g)
1 colher de sopa (6g)
2 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
4 oz (113g)
1 lata (448g)
2 colher de sopa (32g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola, o pimentão e um pouco de sal e pimenta. Refogue por 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios.
2
Misture a pasta de tomate, páprica e cominho. Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Adicione o grão-de-bico e a água. Reduza o fogo, leve a ferver em fogo brando e cozinhe até que o líquido reduza, cerca de 8-10 minutos.
4
Adicione o espinafre e cozinhe por 1-2 minutos até murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.