Plan alimentaire végan faible en glucides de 1800 calories
Ce plan alimentaire végan faible en glucides (~1800 kcal/j) est idéal si vous cherchez à contrôler la glycémie, perdre du poids ou maintenir votre masse musculaire tout en suivant un régime végétal. Le plan hebdomadaire combine des apports protéiques élevés (shakes protéinés, seitan, tofu, légumineuses), des glucides réduits et des fibres pour améliorer la satiété et stabiliser l'énergie, ce qui en fait un plan de repas adapté aux objectifs de composition corporelle. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en compte des allergies) ou suivre le plan PDF préconçu à télécharger tel quel. La version générée offre une grande flexibilité et personnalisation — liste de courses complète, recettes faciles et possibilités de modifier chaque repas selon vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1775 kcal, 129g de protéines, 99g glucides nets, 80g de lipides 36g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1725 kcal, 123g de protéines, 91g glucides nets, 85g de lipides 29g de fibres par jour
3 carré(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
6 oz de champignons (143kcal, 5p, 4c, 11f)
1/2 portion(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1800 kcal, 140g de protéines, 108g glucides nets, 78g de lipides 27g de fibres par jour
3 carré(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1775 kcal, 118g de protéines, 96g glucides nets, 85g de lipides 38g de fibres par jour
3 carré(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 portion(s) (396kcal, 27p, 18c, 20f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1750 kcal, 126g de protéines, 99g glucides nets, 77g de lipides 40g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 portion(s) (396kcal, 27p, 18c, 20f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1800 kcal, 138g de protéines, 93g glucides nets, 81g de lipides 36g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1800 kcal, 132g de protéines, 97g glucides nets, 82g de lipides 35g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1750 kcal, 128g de protéines, 108g glucides nets, 69g de lipides 47g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (386kcal, 22p, 39c, 5f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Cacahuètes rôties
6 c. à s. (55g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Tofu extra-ferme
1 1/2 bloc (486g)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Haricots noirs
3/4 boîte(s) (329g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
11 gousse(s) (33g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 tasse, haché (160g)
Champignons
15 1/4 oz (433g)
Poivron vert
4 c. à c., haché (12g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (163g)
Haricots verts surgelés
1 1/3 tasse (161g)
Carottes
2 1/4 moyen (137g)
Brocoli
3/4 tasse, haché (68g)
Poivron
3/4 moyen (89g)
Choux de bruxelles
3/8 lb (170g)
Chou-fleur
5 tasse, haché (535g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (516g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Concombre
1/2 tasse, tranches (52g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 1/2 tasse(s) (mL)
Salsa
6 c. à s. (98g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 1/2 oz (67g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Noix de cajou rôties
10 c. à s. (86g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Boissons
Eau
1 1/4 gallon (4877mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Lait d'amande non sucré
6 1/2 tasse (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Épices et herbes
Sel
2 1/4 c. à café (14g)
Poivre noir
3 1/2 c. à café, moulu (8g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Flocons de piment rouge
1 c. à café (2g)
Poudre d'oignon
5 c. à café (12g)
Poudre d'ail
1/8 c. à café (0g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
11 carré(s) (110g)
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
2 1/4 tasse (277g)
Orange
4 orange (616g)
Jus de citron
1 1/6 fl oz (mL)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Jus de citron vert
1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Riz de chou-fleur surgelé
4 tasse, surgelé (424g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Tenders chik'n sans viande
5 oz (142g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
1 1/2 c. à soupe (18g)
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
4 c. à c., haché (12g)
2 2/3 c. à s., haché (27g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Champignons sautés
143kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chocolat noir & framboises
69kcal, 1p, 4c, 4f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
487kcal, 60p, 27c, 15f (par repas)
2. Haricots verts
63kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
389kcal, 16p, 32c, 19f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1 c. à café (2g)
2 tasse(s) (479mL)
1 c. à café (2g)
3 tasse, haché (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., émincé (14g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (96g)
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu rôti et légumes
396kcal, 27p, 18c, 20f (par repas)
2 1/4 moyen (137g)
3/4 tasse, haché (68g)
3/4 moyen (89g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
3/8 lb (170g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 bloc (486g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 2 jours
1. Crème de champignons végane
502kcal, 23p, 35c, 26f (par repas)
2 1/2 gousse (8g)
1 1/4 petit (88g)
3 3/4 tasse, morceaux ou tranches (263g)
5 tasse, haché (535g)
5 tasse(s) (mL)
5 c. à café (12g)
1 1/4 c. à café (8g)
2 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 c. à café, moulu (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
142kcal, 6p, 2c, 9f (par repas)
2 tasse(s) (60g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 tasse, surgelé (424g)
4 gousse(s) (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
3. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
167kcal, 27p, 3c, 5f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 c. à café (2g)
1/2 tasse (mL)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap méditerranéen végan au chik'n
357kcal, 18p, 38c, 13f (par repas)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse, tranches (52g)
4 c. à soupe (60g)
1/2 tasse (15g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
5 oz (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (par repas)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à soupe (18g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 boîte(s) (329g)
1/2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.