2300 Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan mit Intervallfasten eignet sich für alle, die bei etwa 2300 kcal pro Tag ihren Energiebedarf decken, Muskelmasse erhalten oder moderat aufbauen und gleichzeitig gesünder essen möchten. Der 7‑Tage‑Speiseplan ist proteinreich (z. B. ca. 169 g Eiweiß/Tag), enthält moderate Kohlenhydrate und Fette sowie reichlich Ballaststoffe – das fördert Sättigung und Regeneration während des Fastenfensters. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: entweder das fertige PDF mit festen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen personalisierten Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten, Kalorien und Zutaten nach Vorlieben, Allergien oder Zielen anzupassen. Das flexible Diätplan‑System liefert außerdem eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte, damit die Umsetzung im Alltag leicht fällt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 169g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2225 kcal, 164g Eiweiß, 243g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(s) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
2325 kcal, 235g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
2 1/2 Portion(en) (277kcal, 9p, 14c, 16f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
2275 kcal, 150g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2325 kcal, 181g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (853kcal, 33p, 77c, 42f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2300 kcal, 144g Eiweiß, 227g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (859kcal, 40p, 76c, 31f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
2350 kcal, 149g Eiweiß, 261g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
2325 kcal, 157g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Getränke
Wasser
17 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Gemischte blattsalate
10 3/4 Tasse (323g)
Geröstete rote paprika
4 EL, gewürfelt (56g)
Nährhefe
2 oz (62g)
Kichererbsennudeln
3 oz (85g)
Süßwaren
Gelee
4 EL (84g)
Backwaren
Brot
16 Scheibe (512g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (304g)
Kichererbsen, konserviert
2 3/4 Dose (1232g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 oz (24g)
Schwarzer pfeffer
5 g (5g)
Knoblauchpulver
1/3 TL (1g)
Rotweinessig
2 TL (mL)
Getrockneter dill
4 TL (4g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 1/4 lbs (1008g)
Dosen-thunfisch
5 1/2 Dose (946g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/4 lbs (125g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Salatdressing
1/4 lbs (mL)
Öl
3/4 EL (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/2 Tasse(n) (55g)
Ungekochte trockene pasta
6 oz (171g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
50 2/3 fl oz (mL)
Zitronensaft
2 1/3 fl oz (mL)
Limettensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (678g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frische grüne bohnen
10 oz (283g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (308g)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (684g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (753g)
Rote zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (90g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Paprika
1 1/2 groß (246g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
4 TL (20g)
Ziegenkäse
4 EL (56g)
Käse
4 EL, gerieben (28g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Tasse (280g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
763kcal, 23p, 110c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
565kcal, 54p, 21c, 27f (pro Mahlzeit)
16 oz (448g)
2/3 Tasse, in Streifen (72g)
4 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 Tasse(n) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
3. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Überbackener Tilapia
850kcal, 113p, 2c, 43f (pro Mahlzeit)
5 Prise (4g)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 lbs (560g)
5 Prise, gemahlen (1g)
1 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Grüne Bohnen mit Mandeln & Zitrone
277kcal, 9p, 14c, 16f (pro Mahlzeit)
10 oz (283g)
1 1/4 Prise (1g)
2 1/2 EL, in Streifen (17g)
1 1/4 TL (mL)
2 TL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die grünen Bohnen hinzufügen. Ca. 4–6 Minuten kochen, bis sie zart sind. Abgießen und in eine Schüssel geben.
2
Währenddessen Butter in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen.
3
Wenn die Butter zischt, Mandeln hinzufügen und etwa eine Minute rösten, bis die Mandeln leicht gebräunt sind.
4
Zitronensaft und Salz hinzufügen und kurz weitere 30 Sekunden erhitzen.
5
Die Butter-Mandel-Mischung über die grünen Bohnen geben.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
1 Tasse, gehackt (180g)
4 Dose (688g)
4 Tasse (120g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
766kcal, 26p, 142c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Wrap mit Spinat und Ziegenkäse
853kcal, 33p, 77c, 42f (pro Mahlzeit)
4 EL (56g)
4 EL, gewürfelt (56g)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
1 EL (mL)
4 EL, gerieben (28g)
8 Kirschtomaten (136g)
2 Tasse(n) (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Tortilla flach auslegen und den Spinat darauf verteilen. Kirschtomaten, Ziegenkäse, geröstete Paprika und geriebenen Käse gleichmäßig über dem Spinat verteilen. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln.
2
Den unteren Rand der Tortilla etwa 2 Zoll hochklappen, um die Füllung einzuschließen, und den Wrap fest aufrollen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
859kcal, 40p, 76c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
1/2 EL (2g)
3/4 EL (11g)
3/4 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
3 oz (85g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 TL (2g)
1 EL (mL)
1 Tasse (280g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegetarische Kichererbsen-Sandwiches
1028kcal, 47p, 118c, 26f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
2 Dose (896g)
12 Scheibe (384g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
2 TL (2g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen. Kichererbsen in eine mittelgroße Rührschüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Sellerie, Zwiebel, Mayonnaise (nach Geschmack), Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer hinzufügen und vermengen. Die Mischung kann bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahrt werden.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben, wenn serviert werden soll. Nach Belieben mit zusätzlichem Gemüse belegen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 groß (246g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Dose (258g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
