Plan alimentaire pescétarien pour jeûne intermittent de 2300 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2300 calories, conçu pour le jeûne intermittent, convient aux personnes cherchant à maintenir leur poids tout en favorisant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des fibres pour la satiété. Ce plan hebdomadaire associe poissons, légumineuses et légumes pour fournir des protéines de qualité, des glucides adaptés à la fenêtre d'alimentation et des lipides sains — un bon équilibre pour l'énergie quotidienne et la récupération. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan de repas personnalisable (choisir ou échanger des recettes, ajuster les portions et tenir compte des allergies) ou suivre le plan préconçu au format PDF non modifiable. La version générée offre une personnalisation poussée du plan nutritionnel pour l'adapter à vos goûts, objectifs et contraintes alimentaires.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 169g de protéines, 195g glucides nets, 75g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 164g de protéines, 243g glucides nets, 55g de lipides 26g de fibres par jour
2 sandwich(s) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2325 kcal, 235g de protéines, 123g glucides nets, 89g de lipides 26g de fibres par jour
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
2 1/2 portion(s) (277kcal, 9p, 14c, 16f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2275 kcal, 150g de protéines, 201g glucides nets, 78g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2325 kcal, 181g de protéines, 154g glucides nets, 97g de lipides 27g de fibres par jour
2 wrap(s) (853kcal, 33p, 77c, 42f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2300 kcal, 144g de protéines, 227g glucides nets, 62g de lipides 61g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (859kcal, 40p, 76c, 31f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2350 kcal, 149g de protéines, 261g glucides nets, 50g de lipides 64g de fibres par jour
3 sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
2325 kcal, 157g de protéines, 155g glucides nets, 92g de lipides 58g de fibres par jour
3 sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (48 articles)
Boissons
Eau
17 tasse(s) (4031mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Mélange de jeunes pousses
10 3/4 tasse (323g)
Poivrons rouges rôtis
4 c. à s., en dés (56g)
Levure nutritionnelle
2 oz (62g)
Pâtes de pois chiches
3 oz (85g)
Confiseries
Confiture
4 c. à soupe (84g)
Produits de boulangerie
Pain
16 tranche (512g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (304g)
Pois chiches en conserve
2 3/4 boîte (1232g)
Épices et herbes
Sel
1 oz (24g)
Poivre noir
5 g (5g)
Poudre d'ail
1/3 c. à café (1g)
Vinaigre de vin rouge
2 c. à café (mL)
Aneth séché
4 c. à café (4g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 1/4 lb (1008g)
Thon en conserve
5 1/2 boîte (946g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/4 livres (125g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1/4 livres (mL)
Huile
3/4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/2 tasse(s) (55g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
50 2/3 fl oz (mL)
Jus de citron
2 1/3 fl oz (mL)
Jus de citron vert
1 1/2 fl oz (mL)
Avocats
3 1/2 avocat(s) (678g)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots verts frais
5/8 lb (283g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (308g)
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (684g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (753g)
Oignon rouge
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (90g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Poivron
1 1/2 grand (246g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 1/2 c. à soupe (20g)
Fromage de chèvre
4 c. à soupe (56g)
Fromage
4 c. à s., râpé (28g)
Yaourt grec écrémé nature
1 tasse (280g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (252g)
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
763kcal, 23p, 110c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
565kcal, 54p, 21c, 27f (par repas)
1 lb (448g)
2/3 tasse, émincé (72g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 trait (1g)
1/2 tasse(s) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
3. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
850kcal, 113p, 2c, 43f (par repas)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à s. (mL)
1 1/4 lb (560g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Haricots verts aux amandes et citron
277kcal, 9p, 14c, 16f (par repas)
5/8 lb (283g)
1/6 c. à café (1g)
2 1/2 c. à s., émincé (17g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une grande casserole d'eau à ébullition et ajoutez les haricots verts. Faites cuire environ 4 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égouttez et transférez dans un bol.
2
Pendant ce temps, ajoutez le beurre dans une petite poêle à feu moyen et faites-le fondre.
3
Lorsque ça crépite, ajoutez les amandes et faites cuire environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient légèrement toastées.
4
Ajoutez le jus de citron et le sel, remuez et poursuivez la cuisson environ 30 secondes de plus.
5
Versez le mélange beurre-amandes sur les haricots verts.
6
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1 petit (70g)
1 tasse, haché (180g)
4 boîte (688g)
4 tasse (120g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
766kcal, 26p, 142c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap aux épinards et fromage de chèvre
853kcal, 33p, 77c, 42f (par repas)
4 c. à soupe (56g)
4 c. à s., en dés (56g)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s., râpé (28g)
8 tomates cerises (136g)
2 tasse(s) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la tortilla à plat et disposez les épinards au milieu. Saupoudrez les tomates cerises, le fromage de chèvre, le poivron rouge rôti et le fromage râpé de manière homogène sur les feuilles. Arrosez de vinaigrette balsamique.
2
Repliez le bas de la tortilla sur environ 5 cm pour enfermer la garniture, puis roulez le wrap serré.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
859kcal, 40p, 76c, 31f (par repas)
3/4 boîte (336g)
1 1/2 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 gousse(s) (9g)
3 oz (85g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (280g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwichs végétariens aux pois chiches
1028kcal, 47p, 118c, 26f (par repas)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
2 boîte (896g)
12 tranche (384g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez et rincez les pois chiches. Versez les pois chiches dans un bol moyen et écrasez-les à la fourchette. Incorporez le céleri, l'oignon, la mayonnaise (selon le goût), le jus de citron, l'aneth, le sel et le poivre. Le mélange peut être conservé au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
2
Garnissez deux tranches de pain avec le mélange lorsque vous êtes prêt à servir. N'hésitez pas à ajouter des légumes en topping.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 boîte (258g)
3/8 petit (26g)
1 1/2 grand (246g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
