Plan alimentaire pescetarien de jeûne intermittent à 1800 calories
Ce plan alimentaire pescetarien de jeûne intermittent à ~1800 calories par jour convient aux personnes cherchant à perdre du poids ou à maintenir leur masse maigre tout en suivant un mode d'alimentation riche en protéines et axé sur les produits de la mer et végétaux. Ce plan hebdomadaire combine un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire, des glucides modérés et des lipides sains pour la satiété et l'énergie, ainsi qu'une bonne teneur en fibres pour la digestion. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (changer les recettes, ajuster les macros, gérer les allergies et les préférences) ou télécharger le plan nutritionnel préconçu en PDF (format fixe avec macros indiquées). Le générateur offre une personnalisation complète pour adapter le plan alimentaire à vos objectifs et goûts, tandis que la version PDF fournit un exemple prêt à suivre avec liste de courses et recettes faciles.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1775 kcal, 134g de protéines, 128g glucides nets, 66g de lipides 32g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1750 kcal, 133g de protéines, 180g glucides nets, 44g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1825 kcal, 145g de protéines, 87g glucides nets, 83g de lipides 36g de fibres par jour
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 2/3 portion(s) (656kcal, 44p, 14c, 44f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1775 kcal, 123g de protéines, 163g glucides nets, 60g de lipides 24g de fibres par jour
1 boîte(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
25 chips (193kcal, 1p, 16c, 13f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1775 kcal, 126g de protéines, 150g glucides nets, 63g de lipides 27g de fibres par jour
1 boîte(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
25 chips (193kcal, 1p, 16c, 13f)
2/3 portion(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1750 kcal, 131g de protéines, 126g glucides nets, 65g de lipides 35g de fibres par jour
2 portion(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 portion(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1775 kcal, 141g de protéines, 95g glucides nets, 73g de lipides 39g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3 1/2 portion(s) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 portion(s) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1775 kcal, 141g de protéines, 95g glucides nets, 73g de lipides 39g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3 1/2 portion(s) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 portion(s) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
10 oz (284g)
Lentilles crues
1 tasse (208g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 1/3 avocat(s) (670g)
Pêche
6 moyen (6,5 cm diam.) (900g)
Jus de citron vert
5 c. à café (mL)
Raisins
7 tasse (644g)
Épices et herbes
Poudre d'oignon
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/8 c. à café (0g)
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe (23g)
Sel
3 g (3g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Poudre d'ail
2/3 c. à café (2g)
Poivre noir
4 trait (0g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Bagel
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
Pain
4 tranche (128g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Lait entier
5 2/3 tasse(s) (1361mL)
Œufs
4 grand (200g)
Parmesan
1 c. à café (2g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
1/2 gousse (2g)
Concombre
3/8 concombre (21 cm) (125g)
Carottes
5/6 moyen (51g)
Légumes mélangés surgelés
1/3 paquet (285 g chacun) (96g)
Persil frais
4 1/2 brins (5g)
Tomates
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
Oignon
1 3/4 petit (123g)
Poivron
3 grand (492g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Choux de bruxelles
1 tasse, râpé (50g)
Confiseries
Miel
1 c. à soupe (21g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3/4 livres (359g)
Thon en conserve
4 boîte (688g)
Boissons
Eau
15 tasse(s) (3552mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Autre
Sauce teriyaki
2 oz (mL)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (175g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
5 conteneur (850g)
Chips de patate douce
50 chips (71g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Soupes, sauces et jus
Chowder de palourdes en conserve
2 boîte (525 g) (1038g)
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
4 oz (113g)
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 1/2 c. à s., émincé (10g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
349kcal, 19p, 32c, 13f (par repas)
2 oz (57g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.
2. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
402kcal, 35p, 9c, 24f (par repas)
1/2 gousse (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (11g)
1 c. à soupe (15g)
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Poke bowl au saumon poêlé
656kcal, 44p, 14c, 44f (par repas)
3/8 concombre (21 cm) (125g)
5/6 moyen (51g)
5/6 c. à café (mL)
3/8 avocat(s) (84g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
3/8 lb (189g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Assaisonner le saumon de sel et de poivre selon le goût.
3
Placer le saumon, côté peau vers le haut, dans la poêle. Cuire jusqu'à ce qu'il soit doré d'un côté, environ 4 minutes. Retourner le saumon avec une spatule et cuire jusqu'à ce qu'il soit ferme au toucher et que la peau soit croustillante si désiré, environ 3 minutes de plus. Retirer du feu et couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mettre de côté.
4
Assembler le bowl en disposant avocat, concombre, carottes et saumon puis arroser de jus de citron vert et de sauce teriyaki. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Chaudrée de palourdes
364kcal, 12p, 25c, 22f (par repas)
2 boîte (525 g) (1038g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Chips de patate douce
193kcal, 1p, 16c, 13f (par repas)
50 chips (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez les chips dans un bol et dégustez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
468kcal, 28p, 54c, 12f (par repas)
4 boulette(s) (120g)
4 c. à s. (65g)
1 c. à café (1g)
1 petit pain(s) (85g)
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
226kcal, 19p, 26c, 4f (par repas)
4 oz (113g)
2 2/3 c. à s. (31g)
1/3 paquet (285 g chacun) (96g)
1 3/4 c. à s. (mL)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
3. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
4 1/2 brins (5g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Salade œuf & avocat
531kcal, 29p, 7c, 39f (par repas)
4 grand (200g)
1 1/3 tasse (40g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade choux de Bruxelles et brocoli
146kcal, 4p, 8c, 10f (par repas)
1 tasse, haché (91g)
1 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à s., émincé (10g)
1 tasse, râpé (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, la moutarde de Dijon, le miel, le vinaigre de cidre et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Mélangez les choux de Bruxelles, le brocoli et les amandes dans un saladier. Saupoudrez de parmesan et arrosez de vinaigrette. Servez.