1400-Kalorien pescetarisch Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1400‑Kalorien pescetarische Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal, wenn du Gewicht reduzieren oder durch kontrollierte Kalorienzufuhr und moderat proteinreiche Mahlzeiten Fett abbauen möchtest; die Kombination aus Fisch, Hülsenfrüchten und Gemüse unterstützt Sättigung und Nährstoffdichte. Du kannst den Plan sofort als fertigen 7‑Tage‑Speiseplan im PDF‑Format nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan (Ernährungsplan) generieren, Rezepte tauschen und Makros personalisieren. Das individualisierbare Diätplan‑Tool erstellt zudem eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezeptanweisungen, sodass der Speiseplan genau zu deinen Vorlieben, Allergien oder Fastenfenstern passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1400 kcal, 94g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1375 kcal, 91g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
3 1/2 Karotte(n) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1425 kcal, 91g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Portion(en) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1400 kcal, 92g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1375 kcal, 98g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1450 kcal, 90g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Süßkartoffel(s) (602kcal, 28p, 76c, 12f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1350 kcal, 97g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/4 Tasse (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1350 kcal, 97g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/4 Tasse (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Getränke
Wasser
10 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
7 Schöpfer (je ≈80 ml) (217g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Karotten
3 1/2 mittel (214g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (221g)
Tomaten
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (214g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Zucchini
2 mittel (392g)
Frühlingszwiebeln
2 EL, in Scheiben (16g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (11g)
Süßkartoffeln
5 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1050g)
Gefrorener brokkoli
4 1/2 Tasse (410g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 EL (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Olivenöl
3/8 TL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
6 3/4 Tasse (203g)
Coleslaw-mischung
1 Tasse (90g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
6 oz (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Apfelessig
1 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3/4 Dose (129g)
Jakobsmuscheln
5 oz (142g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 g (0g)
Salz
3 g (3g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Thymian, frisch
1/4 EL (1g)
Paprika
1 1/2 EL (10g)
Knoblauchpulver
3 Prise (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
5/6 fl oz (mL)
Avocados
5/8 Avocado(s) (126g)
Zitronensaft
1/4 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Chiasamen
1 TL (5g)
Sesamsamen
1 TL (3g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Sojasauce
2 EL (mL)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Linsen, roh
14 EL (168g)
Fester tofu
1 2/3 lbs (751g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/2 Dose(n) (659g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/2 Packung (≈340 g) (463g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Schlagsahne
4 EL (mL)
Butter
3 EL (43g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
408kcal, 17p, 56c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
327kcal, 31p, 4c, 18f (pro Mahlzeit)
1/6 klein (13g)
3 EL, gehackt (34g)
3/4 Dose (129g)
3/4 Tasse (23g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
3/8 Avocado(s) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
3. Karottensticks
95kcal, 2p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
3 1/2 mittel (214g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
294kcal, 13p, 13c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (196g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 EL, in Scheiben (8g)
4 Prise (2g)
1 EL (mL)
2 EL (32g)
1/2 Tasse (45g)
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.
3. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cremige Knoblauch-Jakobsmuscheln
420kcal, 19p, 7c, 35f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 EL (mL)
4 EL (mL)
1/2 EL (7g)
1/2 EL (mL)
5 oz (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, die Jakobsmuscheln hinzufügen und 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart und undurchsichtig sind. Jakobsmuscheln auf einen Teller geben und beiseite stellen.
2
Die Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Die Schlagsahne und eine großzügige Prise Salz/Pfeffer hinzufügen und 2–5 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
4
Vom Herd nehmen, Zitronensaft und die Jakobsmuscheln unterrühren. Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
656kcal, 37p, 65c, 19f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
1 1/2 Zehe (5g)
1/4 EL (1g)
1 1/2 EL (10g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Süßkartoffeln gefüllt mit Knoblauch-Crumbles
602kcal, 28p, 76c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
4 oz (113g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Süßkartoffel(n) mit einer Gabel mehrmals einstechen. Auf einen Teller legen und in der Mikrowelle auf hoher Stufe etwa 5–8 Minuten pro Süßkartoffel garen, bis sie weich sind. Beiseitestellen. (Alternativ können die Süßkartoffeln im Ofen etwa 40–75 Minuten bei 400 °F (200 °C) gebacken werden, bis sie weich sind).
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Knoblauchpulver und Crumbles hinzufügen und die Crumbles gemäß den Anweisungen auf ihrer Verpackung in der Pfanne zubereiten.
4
Wenn die Crumbles durchgegart sind, die Süßkartoffeln aufschneiden und mit der knoblauchigen Crumble-Mischung füllen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Brokkoli mit Butter
167kcal, 4p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (36g)
1 1/4 Prise (0g)
2 1/2 Tasse (228g)
1 1/4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.