Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 2 900 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines à environ 2 900 kcal/jour convient particulièrement aux sportifs et aux personnes actives qui visent la prise de masse maigre, la récupération musculaire et un apport soutenu en oméga‑3 d'origine marine. Ce plan hebdomadaire propose des recettes simples, une liste de courses complète et un bon équilibre de macronutriments pour maintenir l'énergie et la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (choisissez, échangez et adaptez les recettes et les portions) ou télécharger le plan préconçu non modifiable au format PDF. La version générée offre une personnalisation avancée — ajustez calories, macros, allergies ou préférences alimentaires pour obtenir un plan nutritionnel sur mesure qui s'adapte à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2875 kcal, 238g de protéines, 171g glucides nets, 116g de lipides 49g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2875 kcal, 227g de protéines, 119g glucides nets, 150g de lipides 35g de fibres par jour
1 1/2 galette(s) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
2875 kcal, 227g de protéines, 119g glucides nets, 150g de lipides 35g de fibres par jour
1 1/2 galette(s) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
2825 kcal, 238g de protéines, 212g glucides nets, 91g de lipides 54g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 3/4 portion(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
1 portion(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
2900 kcal, 242g de protéines, 213g glucides nets, 103g de lipides 42g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 portion(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
2825 kcal, 235g de protéines, 201g glucides nets, 99g de lipides 51g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 clémentine(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
2 portion(s) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 portion(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
2950 kcal, 240g de protéines, 185g glucides nets, 111g de lipides 62g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 clémentine(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
2 portion(s) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
2875 kcal, 255g de protéines, 151g glucides nets, 110g de lipides 64g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 clémentine(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (56 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
20 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/3 oz (mL)
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
3 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (901g)
Oignon
3/4 petit (53g)
Poivron
3 grand (492g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Ail
8 1/2 gousse(s) (26g)
Blettes
7/8 lb (397g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Champignons
4 oz (112g)
Mini carottes
48 moyen (480g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
20 3/4 tasse (623g)
Poivrons rouges rôtis
4 c. à s., en dés (56g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Boulettes végétaliennes surgelées
16 boulette(s) (480g)
Levure nutritionnelle
4 c. à café (5g)
Petit(s) pain(s) sub
4 petit pain(s) (340g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Tilapia, cru
1/2 lb (210g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Sel
1/6 oz (6g)
Basilic frais
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
Romarin séché
1/4 c. à café (0g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
3 c. à café (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Framboises
5 tasse (615g)
Clémentines
11 fruit (814g)
Boissons
Eau
34 1/2 tasse(s) (8263mL)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun) (868g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Noix de cajou rôties
6 c. à s. (51g)
Amandes
5 c. à s., émincé (34g)
Produits laitiers et œufs
Fromage de chèvre
4 c. à soupe (56g)
Fromage
1 1/4 tasse, râpé (141g)
Œufs
10 grand (500g)
Mozzarella fraîche
3 oz (85g)
Blancs d'œufs
12 grand (396g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Pain
2 tranche(s) (64g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1/4 livres (99g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
6 c. à soupe (96g)
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (110g)
Lentilles crues
1 1/4 tasse (240g)
Miettes de burger végétarien
2 tasse (200g)
Houmous
12 c. à soupe (180g)
Tempeh
1 livres (454g)
Confiseries
Yaourt glacé
1 1/2 tasse (261g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 tasse (260g)
Sauce pour pizza
1/2 tasse (126g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (26g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap aux épinards et fromage de chèvre
427kcal, 17p, 39c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
2 c. à s., en dés (28g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., râpé (14g)
4 tomates cerises (68g)
1 tasse(s) (30g)
1
Étalez la tortilla à plat et disposez les épinards au milieu. Saupoudrez les tomates cerises, le fromage de chèvre, le poivron rouge rôti et le fromage râpé de manière homogène sur les feuilles. Arrosez de vinaigrette balsamique.
2
Repliez le bas de la tortilla sur environ 5 cm pour enfermer la garniture, puis roulez le wrap serré.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
139kcal, 3p, 28c, 1f (par repas)
4 gâteau (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
359kcal, 12p, 19c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
279kcal, 12p, 8c, 15f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/4 c. à café (1g)
7/8 c. à soupe (mL)
7/8 lb (397g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 3 jours
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
8 boulette(s) (240g)
1/2 tasse (130g)
2 c. à café (3g)
2 petit pain(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
529kcal, 51p, 20c, 25f (par repas)
1/2 lb (210g)
5 c. à s., émincé (34g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 trait (1g)
1/6 tasse(s) (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
626kcal, 18p, 53c, 36f (par repas)
6 gousse(s) (18g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 morceau(x) (180g)
3 c. à soupe (mL)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
1/2 tasse (126g)
1 tasse, haché (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
2 tasse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
299kcal, 42p, 7c, 11f (par repas)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/3 tasse, morceaux ou tranches (23g)
2 grand (100g)
4 grand (132g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 tasse (113g)
1
Mélanger tous les œufs, le fromage cottage et le poivre et battre à la fourchette.
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs dans la poêle en veillant à bien l'étaler, puis parsemer de champignons et de tomates.
4
Cuire jusqu'à ce que les œufs deviennent opaques et qu'ils soient pris. Replier une moitié de l'omelette sur l'autre.
5
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
246kcal, 9p, 20c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tranche(s) (64g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.