Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 2600 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 2600 kcal e alto em proteína (≈240–255 g/dia) é indicado para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, recuperação pós-treino e maior saciedade com fontes de peixe, laticínios, tempeh e oleaginosas. O menu semanal combina refeições práticas, receitas fáceis e uma lista de compras completa para simplificar sua rotina alimentar. Você pode gerar seu próprio plano personalizável — trocando receitas, ajustando calorias e macros ou adaptando a dieta semanal a restrições e preferências — ou optar pelo cardápio pronto em PDF (versão fixa) para baixar e seguir imediatamente. Use este plano alimentar como base e personalize-o para suas metas, horários e gostos, aproveitando a flexibilidade da versão gerada para maximizar resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2625 kcal, 241g proteína, 148g carboidratos líquidos, 103g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2650 kcal, 231g proteína, 149g carboidratos líquidos, 106g gordura 47g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1 2/3 porção(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
21 salgadinho(s) (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
5 metade(s) de abobrinha (480kcal, 26p, 26c, 25f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
2600 kcal, 243g proteína, 205g carboidratos líquidos, 78g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (270kcal, 7p, 10c, 21f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
21 salgadinho(s) (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 porção(s) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
2625 kcal, 240g proteína, 195g carboidratos líquidos, 85g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (270kcal, 7p, 10c, 21f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/2 porção(s) (74kcal, 1p, 2c, 7f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 porção(s) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
2625 kcal, 255g proteína, 132g carboidratos líquidos, 102g gordura 41g fibra por dia
1 torrada(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 wrap(s) de alface (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 porção(s) (74kcal, 1p, 2c, 7f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
2650 kcal, 237g proteína, 154g carboidratos líquidos, 103g gordura 41g fibra por dia
1 torrada(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 porção(s) (74kcal, 1p, 2c, 7f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
2600 kcal, 234g proteína, 124g carboidratos líquidos, 112g gordura 40g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2625 kcal, 250g proteína, 76g carboidratos líquidos, 133g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (57 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
14 talo médio (19-20 cm de comprimento) (553g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Couve-manteiga
13 1/4 oz (378g)
Abobrinha
3 3/4 grande (1200g)
Brócolis congelado
1 1/4 embalagem (355g)
Tomates secos ao sol
1/3 xícara (18g)
Tomates
3 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (409g)
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (40g)
Pimentão
3/8 grande (65g)
Alface romana
6 folha interna (36g)
Pepino
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
Espinafre fresco
6 xícara(s) (180g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 3/4 xícara (396g)
Queijo de cabra
2 1/2 oz (71g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
2 grande (100g)
Outro
Chips assados, qualquer sabor
42 crips (98g)
Queijo cottage e copo de frutas
7 recipiente (1190g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 1/2 xícara (135g)
Folhas verdes variadas
1 1/4 embalagem (155 g) (193g)
Molho alfredo
1/2 xícara (120g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa (mL)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
4 abacate(s) (804g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
14 colher de sopa (128g)
Tempeh
22 oz (624g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (8g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (3g)
Manjericão fresco
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
1 3/4 colher de sopa (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de mariscos enlatada
1 lata (520 g) (519g)
Molho para macarrão
10 colher de sopa (163g)
Molho barbecue
3 colher de sopa (51g)
Bebidas
Água
32 xícara(s) (mL)
Pó proteico
31 1/2 concha (1/3 xícara cada) (977g)
Doces
Mel
2 1/3 colher de sopa (49g)
Peixes e mariscos
Camarão cru
1 1/4 lbs (568g)
Salmão
1/2 lbs (227g)
Sardinhas, enlatadas em óleo
2 lata (184g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 3/4 saqueta (~160 g) (277g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/3 xícara, picada (39g)
Pecãs
4 colher de sopa, metades (25g)
Produtos de panificação
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Pão
2 fatia(s) (64g)
Lanches
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3 oz (86g)
Seitan
6 oz (170g)
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
213kcal, 4p, 36c, 5f (por refeição)
21 crips (49g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Caldo cremoso de marisco
364kcal, 12p, 25c, 22f (por refeição)
1 lata (520 g) (519g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (por refeição)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 oz (71g)
10 colher de sopa (163g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de camarão, brócolis e arroz
735kcal, 73p, 76c, 12f (por refeição)
1 1/4 lbs (568g)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
1 1/4 embalagem (355g)
1 1/4 saqueta (~160 g) (198g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o mix de arroz e o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.
3
Adicione os camarões à frigideira e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 5-6 minutos, ou até a carne ficar totalmente rosada e opaca.
4
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Zoodles com pesto de tomate seco e nozes
270kcal, 7p, 10c, 21f (por refeição)
1/3 xícara (18g)
1/3 xícara, picada (39g)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 colher de sopa (mL)
2 médio (392g)
1
Em um processador de alimentos, adicione os tomates secos, as nozes, o manjericão, o alho e sal/pimenta a gosto, e bata até ficar homogêneo.
2
Adicione a água uma colher de sopa por vez e pulse até o pesto ficar cremoso. Ajuste a quantidade de água para atingir a consistência desejada.
3
Despeje sobre os zoodles, misture bem e sirva.
4
Observação sobre sobras: mantenha a mistura extra de pesto em um recipiente hermético na geladeira. Sirva sobre abobrinha espiralizada fresca quando estiver pronto para comer.
3. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
snack preparo - 3 dias
1. Aipo com molho ranch
74kcal, 1p, 2c, 7f (por refeição)
4 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (180g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em tiras. Sirva com molho ranch para mergulhar.
3. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate e linguiça vegana
302kcal, 19p, 18c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça conforme as instruções da embalagem. Quando a linguiça estiver fria o suficiente para manusear, corte-a ao meio no sentido do comprimento e, se necessário, corte novamente para que caiba na fatia de pão.
2
Toste o pão, se desejar.
3
Com um garfo, amasse o abacate sobre o pão. Tempere com sal e pimenta e cubra com as fatias de linguiça. Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
494kcal, 38p, 39c, 13f (por refeição)
3/4 pequeno (56g)
6 folha interna (36g)
6 oz (170g)
3 colher de sopa (51g)
1 1/2 xícara (135g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Pasta Alfredo com salmão
418kcal, 30p, 32c, 18f (por refeição)
3 oz (86g)
1/2 xícara (120g)
2 xícara(s) (60g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
3
Coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira e tempere com um pouco de sal e pimenta. Asse por 14-16 minutos até que o salmão se desfie.
4
Enquanto isso, aqueça o molho Alfredo em uma panela em fogo médio até começar a borbulhar. Adicione o espinafre e mexa. Cozinhe por 1-2 minutos até o espinafre murchar.
5
Retire o salmão do forno e, quando estiver frio o suficiente para manusear, corte em pedaços grandes.
6
Coloque a massa no prato e despeje o molho Alfredo por cima. Cubra com o salmão e um pouco de pimenta. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
531kcal, 48p, 8c, 33f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
2 lata (184g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.