Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 2600 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2600 calories, riche en protéines (≈240–255 g/j), convient aux personnes souhaitant gagner ou maintenir de la masse musculaire tout en privilégiant poissons et aliments végétaux. Ce plan de repas hebdomadaire combine sources marines (saumon, crevettes, sardines), tempeh et produits laitiers pour favoriser la récupération, la satiété et une bonne composition corporelle. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics (ajustez calories, macros, recettes et contraintes alimentaires) ou suivre la version PDF préconçue prête à l'emploi. Le plan hebdomadaire inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée offre une personnalisation avancée pour adapter chaque repas à vos goûts, votre rythme et vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2625 kcal, 241g de protéines, 148g glucides nets, 103g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2650 kcal, 231g de protéines, 149g glucides nets, 106g de lipides 47g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 boîte(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
21 chips (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
5 moitié(s) de courgette (480kcal, 26p, 26c, 25f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
2600 kcal, 243g de protéines, 205g glucides nets, 78g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (270kcal, 7p, 10c, 21f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
21 chips (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 portion(s) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2625 kcal, 240g de protéines, 195g glucides nets, 85g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (270kcal, 7p, 10c, 21f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/2 portion(s) (74kcal, 1p, 2c, 7f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 portion(s) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2625 kcal, 255g de protéines, 132g glucides nets, 102g de lipides 41g de fibres par jour
1 toast(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 wrap(s) de laitue (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 portion(s) (74kcal, 1p, 2c, 7f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2650 kcal, 237g de protéines, 154g glucides nets, 103g de lipides 41g de fibres par jour
1 toast(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 portion(s) (74kcal, 1p, 2c, 7f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2600 kcal, 234g de protéines, 124g glucides nets, 112g de lipides 40g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2625 kcal, 250g de protéines, 76g glucides nets, 133g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (57 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
4 1/2 gousse(s) (14g)
Blettes
5/6 lb (378g)
Céleri cru
14 tige, moyenne (19–20 cm de long) (553g)
Courgette
3 3/4 grand (1200g)
Tomates séchées au soleil
1/3 tasse (18g)
Brocoli surgelé
1 1/4 paquet (355g)
Poivron
3/8 grand (65g)
Laitue romaine
6 feuille intérieure (36g)
Tomates
3 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (409g)
Oignon
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (40g)
Concombre
2/3 concombre (21 cm) (201g)
Épinards frais
6 tasse(s) (180g)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (8g)
Basilic frais
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
Poivre noir
2 1/2 g (3g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Chowder de palourdes en conserve
1 boîte (525 g) (519g)
Sauce pour pâtes
10 c. à s. (163g)
Sauce barbecue
3 c. à soupe (51g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
42 crisps (98g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
7 conteneur (1190g)
Mélange pour coleslaw
1 1/2 tasse (135g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/4 paquet (156 g) (193g)
Sauce alfredo
1/2 tasse (120g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
3 c. à soupe (mL)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 3/4 tasse (396g)
Fromage de chèvre
2 1/2 oz (71g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Œufs
2 grand (100g)
Boissons
Eau
32 tasse(s) (7664mL)
Poudre de protéine
31 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (977g)
Confiseries
Miel
7 c. à café (49g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
4 avocat(s) (804g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
14 c. à s. (128g)
Tempeh
22 oz (624g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/3 tasse, haché (39g)
Noix de pécan
4 c. à s., moitiés (25g)
Produits de boulangerie
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Pain
2 tranche(s) (64g)
Produits de poissons et fruits de mer
Crevettes crues
1 1/4 lb (568g)
Saumon
1/2 lb (227g)
Sardines en conserve à l'huile
2 boîte (184g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 3/4 sachet (~159 g) (277g)
Collations
Grande barre de granola
3 barre (111g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
3 oz (86g)
Seitan
6 oz (170g)
lunch préparation - 1 jours
1. Chaudrée de palourdes
364kcal, 12p, 25c, 22f (par repas)
1 boîte (525 g) (519g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/4 c. à café (1g)
5/6 c. à soupe (mL)
5/6 lb (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
213kcal, 4p, 36c, 5f (par repas)
21 crisps (49g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Zoodles au pesto tomates séchées et noix
270kcal, 7p, 10c, 21f (par repas)
2 moyen (392g)
1/3 tasse (18g)
1/3 tasse, haché (39g)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
1/2 tasse(s) (120mL)
2 gousse(s) (6g)
1 c. à soupe (mL)
1
Dans un robot culinaire, ajouter les tomates séchées, les noix, le basilic, l'ail et du sel/poivre (au goût), et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2
Ajouter l'eau une cuillère à soupe à la fois et pulser jusqu'à ce que le pesto soit lisse et crémeux. Ajuster la quantité d'eau selon la consistance désirée.
3
Verser sur les zoodles, bien mélanger et servir.
4
Remarque sur les restes : conserver le reste du pesto dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Servir sur des courgettes fraîchement spiralées au moment de manger.
3. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol crevettes, brocoli et riz
735kcal, 73p, 76c, 12f (par repas)
1 1/4 lb (568g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
1 1/4 paquet (355g)
1 1/4 sachet (~159 g) (198g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange de riz et le brocoli selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif.
3
Ajoutez les crevettes dans la poêle et assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire 5 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que la chair soit complètement rose et opaque.
4
Quand tout est prêt, mélangez le tout et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Céleri et sauce ranch
74kcal, 1p, 2c, 7f (par repas)
4 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (180g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le céleri en bâtonnets. Servir avec la sauce ranch pour tremper.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
494kcal, 38p, 39c, 13f (par repas)
3/4 petit (56g)
6 feuille intérieure (36g)
6 oz (170g)
3 c. à soupe (51g)
1 1/2 tasse (135g)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast avocat & saucisse végane
302kcal, 19p, 18c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez la saucisse selon les instructions du paquet. Lorsque la saucisse est assez froide pour être manipulée, coupez-la en deux dans le sens de la longueur, puis, si nécessaire, recoupez pour qu'elle s'adapte sur votre tranche de pain.
2
Faites griller le pain, si désiré.
3
À l'aide d'une fourchette, écrasez l'avocat sur le pain. Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et garnissez de tranches de saucisse. Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes Alfredo au saumon
418kcal, 30p, 32c, 18f (par repas)
3 oz (86g)
1/2 tasse (120g)
2 tasse(s) (60g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez.
3
Déposez le saumon, côté peau vers le bas, sur une plaque de cuisson et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Enfournez 14-16 minutes jusqu'à ce que la chair du saumon s'effeuille.
4
Pendant ce temps, faites chauffer la sauce Alfredo dans une casserole à feu moyen jusqu'à légère ébullition. Ajoutez les épinards et remuez. Faites cuire 1-2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
5
Sortez le saumon du four et, quand il est assez refroidi pour être manipulé, coupez-le en gros morceaux.
6
Mettez les pâtes dans une assiette et versez la sauce Alfredo dessus. Ajoutez le saumon et un peu de poivre. Servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 trait (0g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
531kcal, 48p, 8c, 33f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
2 boîte (184g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.