Plan alimentaire de perte de poids à 1900 calories
Ce plan alimentaire de perte de poids à 1900 kcal sur 7 jours convient à celles et ceux qui souhaitent créer un déficit calorique sans sacrifier les protéines essentielles pour préserver la masse maigre. Son profil nutritionnel — calories modérées, protéines élevées, glucides contrôlés — favorise la satiété, la récupération et une perte de poids progressive et durable. Utilisez ce plan hebdomadaire prêt à l'emploi (PDF préconçu avec valeurs fixes) ou générez votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et tenir compte d'allergies ou préférences. Le plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles ; la version générée offre plus de personnalisation pour l'adapter précisément à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1875 kcal, 182g de protéines, 106g glucides nets, 71g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1875 kcal, 208g de protéines, 88g glucides nets, 63g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Jour 2
1850 kcal, 205g de protéines, 54g glucides nets, 79g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
Jour 3
1925 kcal, 173g de protéines, 60g glucides nets, 99g de lipides 24g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 portion(s) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
Jour 4
1850 kcal, 179g de protéines, 130g glucides nets, 60g de lipides 20g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 sandwich(s) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 côtelette(s) (454kcal, 59p, 24c, 13f)
3 1/2 tasse(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Jour 5
1900 kcal, 168g de protéines, 134g glucides nets, 69g de lipides 20g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 sandwich(s) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 portion(s) (545kcal, 63p, 46c, 10f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Jour 6
1900 kcal, 172g de protéines, 139g glucides nets, 62g de lipides 24g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 1/4 portion(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
Jour 7
1900 kcal, 172g de protéines, 139g glucides nets, 62g de lipides 24g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 1/4 portion(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
Liste de courses (51 articles)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (12g)
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Paprika
1/3 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
5/8 c. à soupe (mL)
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Boissons
Eau
3 1/2 tasse(s) (838mL)
Poudre de protéine
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
14 c. à s. (168g)
Houmous
15 1/2 oz (440g)
Pois chiches en conserve
1/4 boîte (112g)
Graisses et huiles
Sauce marinade
5 c. à s. (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
6 c. à s. (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 1/3 lb (1934g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1/2 lb (227g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
2 3/4 tasse(s) (667mL)
Yaourt grec faible en gras
4 c. à s. (70g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 3/4 tasse (622g)
Beurre
3/8 bâtonnet (42g)
Œufs
17 grand (850g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 tranches (25g)
Poires
5 moyen (890g)
Autre
Poudre de cacao
1 c. à soupe (6g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Poivrons rouges rôtis
2/3 poivre(s) (47g)
Mélange pour coleslaw
3/4 tasse (67g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/4 tasse (68g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
2 c. à soupe (28g)
Confiseries
Miel
1/4 livres (98g)
Confiture d'abricot
3 c. à s. (60g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
5 1/4 grand (864g)
Gombo, surgelé
3 tasse (336g)
Brocoli surgelé
2 1/3 livres (1062g)
Persil frais
3/4 brins (1g)
Tomates
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
Oignon
1/8 petit (9g)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
1 1/2 morceau (267g)
Filet de porc, cru
1/2 lb (255g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
3 c. à soupe (51g)
Vinaigre de cidre de pomme
1/4 c. à soupe (mL)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de poulet
6 oz (170g)
Produits de boulangerie
Pain
4 oz (112g)
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
3/8 sachet (~159 g) (59g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1 1/2 livres (680g)
Tilapia, cru
1 lb (504g)
Collations
Bretzels durs salés
2 1/2 oz (71g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
3/8 tasse(s) (47g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pudding chia avocat chocolat
197kcal, 15p, 7c, 9f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
4 c. à s. (70g)
1 tranches (25g)
1 c. à soupe (6g)
1/2 tasse(s) (120mL)
2 c. à soupe (28g)
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
255kcal, 11p, 15c, 12f (par repas)
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Gombo
60kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
3 tasse (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez le gombo congelé dans une casserole.\r\nCouvrez d'eau et faites bouillir pendant 3 minutes.\r\nÉgouttez et assaisonnez selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Poivrons cuits
120kcal, 1p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés crémeux
273kcal, 20p, 2c, 21f (par repas)
1/8 tasse(s) (23mL)
1 1/2 c. à café (7g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
572kcal, 51p, 4c, 39f (par repas)
2/3 poivre(s) (47g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café (1g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc glacées à l'abricot
454kcal, 59p, 24c, 13f (par repas)
1 1/2 morceau (267g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à café (mL)
3 c. à s. (60g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les côtelettes de porc avec du sel et du poivre des deux côtés.
2
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif et ajouter les côtelettes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 6-8 minutes de chaque côté.
3
Ajouter la confiture d'abricot et le vinaigre balsamique dans la poêle et retourner les côtelettes pour bien les enrober. Cuire chaque côté 1-2 minutes.
4
Servir.
2. Brocoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (par repas)
3 1/2 tasse (319g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
8 grand (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich deli poulet BBQ
387kcal, 36p, 44c, 5f (par repas)
1/2 tasse (45g)
3 c. à soupe (51g)
6 oz (170g)
1 1/2 tranche(s) (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Constituez le sandwich en étalant la sauce barbecue sur une moitié du pain et en garnissant de poulet et de coleslaw. Refermez avec l'autre moitié de pain. Servez.
2. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol porc, brocoli et riz
545kcal, 63p, 46c, 10f (par repas)
1/2 lb (255g)
3/8 paquet (107g)
3/4 c. à café (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/8 sachet (~159 g) (59g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le porc avec du sel et du poivre.
2
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
3
Pendant ce temps, préparez le riz et le brocoli selon les indications de leur emballage.
4
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et le riz ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
3/4 brins (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1/8 petit (9g)
1/4 boîte (112g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet au miel épicé
474kcal, 51p, 43c, 10f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
4 c. à s. (23g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à soupe (21g)
1 petit pain(s) (51g)
1/2 livres (227g)
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle à griller. Ajoutez le poulet, retournez une fois, et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Mettez de côté.
2
Dans un petit bol, ajoutez le miel. Passez-le au micro-ondes 5 à 10 secondes pour le réchauffer. Ajoutez le piment rouge concassé et une pincée de sel/poivre. Ajustez la quantité de piment selon votre tolérance aux épices. Mélangez bien et versez sur le poulet pour enrober.
3
Ajoutez le poulet dans le pain et garnissez de coleslaw. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
445kcal, 61p, 0c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia pané poêlé
451kcal, 53p, 18c, 18f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/8 tasse(s) (47g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
1 lb (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
175kcal, 7p, 5c, 11f (par repas)
5 c. à café (mL)
5 tasse (455g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.