Plan alimentaire de perte de poids à 1800 calories
Ce plan alimentaire de 1800 calories est un plan de repas hebdomadaire conçu pour la perte de poids : riche en protéines et modéré en glucides, il aide à préserver la masse musculaire tout en créant un déficit calorique contrôlé, avec suffisamment de lipides et de fibres pour la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories, des macros, échange et variation des recettes, prise en charge des allergies) ou suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi si vous préférez un menu fixe. Chaque option inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, et la version générée vous permet d'affiner les portions et de personnaliser le plan hebdomadaire pour mieux correspondre à vos goûts et objectifs. Idéal pour ceux qui recherchent structure, gain de temps et flexibilité dans un plan de repas orienté perte de poids.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1825 kcal, 169g de protéines, 104g glucides nets, 71g de lipides 21g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1775 kcal, 161g de protéines, 124g glucides nets, 62g de lipides 21g de fibres par jour
3/4 portion(s) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 oz de poulet (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 2
1800 kcal, 191g de protéines, 96g glucides nets, 65g de lipides 20g de fibres par jour
3/4 portion(s) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 3
1850 kcal, 179g de protéines, 115g glucides nets, 67g de lipides 19g de fibres par jour
3/4 portion(s) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
Jour 4
1775 kcal, 174g de protéines, 83g glucides nets, 74g de lipides 21g de fibres par jour
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
Jour 5
1850 kcal, 161g de protéines, 84g glucides nets, 87g de lipides 18g de fibres par jour
1 portion(s) (430kcal, 35p, 39c, 14f)
1 1/2 portion(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 portion(s) (547kcal, 51p, 3c, 37f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Jour 6
1850 kcal, 160g de protéines, 114g glucides nets, 72g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (443kcal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
Jour 7
1850 kcal, 160g de protéines, 114g glucides nets, 72g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (443kcal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
Liste de courses (58 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Champignons
1/2 livres (227g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (492g)
Oignon
2 c. à s., haché (28g)
Patates douces
6 patate douce, 12,5 cm de long (1260g)
Oignon rouge
1/4 petit (18g)
Épinards frais
1/2 tasse(s) (15g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 sachet (148g)
Saumon
1/2 livres (227g)
Tilapia, cru
1 lb (504g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/4 livres (131g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
5 fruit (370g)
Jus de citron
1 1/6 c. à soupe (mL)
Avocats
1 avocat(s) (184g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Olives vertes
9 grand (40g)
Mûres
2 tasse (288g)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Fraises surgelées
1 1/2 tasse, décongelée (224g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
2 oz (mL)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Poivre noir
1/8 oz (4g)
Sel
2 c. à café (13g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (1g)
Basilic frais
10 1/2 g (11g)
Poudre de chili
1 1/2 c. à café (4g)
Moutarde de dijon
2/3 oz (18g)
Aneth séché
1/3 c. à café (0g)
Origan séché
1/2 c. à café, feuilles (1g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
3 1/4 tasse(s) (780mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Œufs
6 grand (300g)
Mozzarella fraîche
1 1/2 oz (43g)
Yaourt grec écrémé nature
2 3/4 c. à s. (47g)
Parmesan
4 c. à s. (25g)
Mozzarella râpée
4 c. à s. (22g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Yaourt grec faible en gras
1 tasse (280g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/4 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
2 3/4 c. à s. (48g)
Sauce pour pâtes
1/2 tasse (130g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/3 lb (2399g)
Dinde hachée, crue
1/4 lb (128g)
Boissons
Poudre de protéine
3 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (112g)
Eau
1/2 tasse (115mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
2 1/4 portion (68g)
Granola
1/2 tasse (45g)
Autre
Mélange d'épices italien
3/8 c. à café (1g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (318g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
3 contenant (450g)
Macaroni au fromage en boîte, non préparé
1/4 boîte (52g)
Glaçons
1 tasse(s) (140g)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
115kcal, 17p, 3c, 4f (par repas)
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
4 oz (113g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/4 tasse(s) (mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Saisissez le poulet 3-4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
2
Ajoutez le reste de l'huile, l'ail et les champignons. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
3
Ajoutez le bouillon, le lait, le vinaigre balsamique et le jus de citron. Baissez le feu, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter 8-10 minutes jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait protéiné
186kcal, 14p, 22c, 4f (par repas)
3/8 boules (1/3 tasse chacun) (12g)
3/8 tasse(s) (90mL)
3/4 portion (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
520kcal, 54p, 55c, 6f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
2 2/3 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 c. à s. (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
9 feuilles (5g)
1/2 livres (255g)
1 1/2 c. à café (4g)
3 trait (0g)
9 grand (40g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
9 tomates cerises (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 tasse (15g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade tomate et avocat
157kcal, 2p, 4c, 12f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Mûres
52kcal, 2p, 5c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (216g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Mac and cheese au dinde
430kcal, 35p, 39c, 14f (par repas)
1/4 boîte (52g)
3/8 tasse(s) (90mL)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/2 tasse(s) (15g)
1/4 lb (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire la dinde hachée dans une grande poêle sur feu moyen-vif 6-8 minutes en l'émiettant et en remuant.
2
Ajoutez l'eau chaude, le lait, les macaronis et la poudre de fromage. Portez à ébullition.
3
Laissez mijoter environ 7-9 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.
4
Incorporez les épinards et faites cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Servez.
2. Salade caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (par repas)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de feuilles, entières (6g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à la sauce yaourt, moutarde et herbes
547kcal, 51p, 3c, 37f (par repas)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 c. à café (3g)
1/3 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. (47g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Cuisez le saumon soit à la poêle soit au four : À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si présence de peau. Cuisez environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit. AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce yaourt. Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, l'aneth, la moutarde de Dijon, et du sel et du poivre.
4
Servez le saumon avec la sauce yaourt.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet parmesan
443kcal, 58p, 8c, 19f (par repas)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (25g)
4 c. à s. (22g)
1/2 tasse (130g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si nécessaire, aplatissez le poulet pour obtenir une épaisseur uniforme. Badigeonnez les deux faces d'huile et assaisonnez d'origan, de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle-gril ou une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet et faites cuire 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit.
3
Transférez le poulet cuit sur une plaque de cuisson et préchauffez le gril du four.
4
Versez la sauce pour pâtes sur le poulet, en couvrant la surface. Parsemez de mozzarella et de parmesan.
5
Faites griller 1 à 3 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit bouillonnant et doré. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (15mL)
5 amande (6g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
1/2 tasse(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
breakfast préparation - 2 jours
1. Parfait mûres et granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (par repas)
1/2 tasse (72g)
1/2 tasse (45g)
1 tasse (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
335kcal, 51p, 1c, 14f (par repas)
1 lb (504g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.