Plano alimentar macro de 2400 calorias
Este plano alimentar macro de 2400 calorias apresenta um menu semanal equilibrado (≈2400 kcal/dia, ~165 g de proteína, 174 g de carboidratos líquidos e 100 g de gordura) — indicado para quem busca manutenção de peso com foco em composição corporal ou ganho de massa magra com controlo de macros. O cardápio contém receitas fáceis, lista de compras e opções intercambiáveis que tornam a dieta semanal prática no dia a dia. Há duas formas de usar o plano: baixar o PDF pronto com as metas fixas ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável no app, onde você pode trocar refeições, ajustar por alergias e adaptar por metas pessoais. A versão gerada é ideal para quem quer personalização e acompanhamento, enquanto o PDF serve quem prefere um cardápio imediato e sem alterações.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2400 kcal, 165g proteína, 174g carboidratos líquidos, 100g gordura 33g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2375 kcal, 205g proteína, 114g carboidratos líquidos, 107g gordura 34g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
14 oz (518kcal, 89p, 2c, 16f)
2 1/2 porção(s) (268kcal, 7p, 10c, 19f)
1 1/4 porção(s) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 2
2450 kcal, 162g proteína, 134g carboidratos líquidos, 127g gordura 31g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/4 porção(s) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 3
2375 kcal, 165g proteína, 188g carboidratos líquidos, 94g gordura 30g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 tortilha(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 4
2375 kcal, 160g proteína, 217g carboidratos líquidos, 83g gordura 28g fibra por dia
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 tortilha(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 5
2425 kcal, 151g proteína, 239g carboidratos líquidos, 82g gordura 29g fibra por dia
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 wrap(s) (683kcal, 51p, 55c, 25f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 porção(s) (615kcal, 44p, 61c, 19f)
1 1/4 porção(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Dia 6
2400 kcal, 162g proteína, 147g carboidratos líquidos, 110g gordura 41g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 wrap(s) (683kcal, 51p, 55c, 25f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Dia 7
2375 kcal, 153g proteína, 181g carboidratos líquidos, 99g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (521kcal, 40p, 57c, 13f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
4 1/3 xícara (624g)
Pimentão
5 grande (790g)
Batatas
1 grande (7,5-11 cm diâ.) (369g)
Tomates
7 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (915g)
Repolho
1/2 xícara, ralado (35g)
Pepino
1 xícara, fatias (104g)
Mistura de vegetais congelados
1/2 pacote (280 g) (142g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Cebola
3/4 pequeno (53g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
3/8 vara (42g)
Ovos
13 grande (650g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente (170 g) (680g)
Queijo feta
1/2 xícara (75g)
Muçarela fresca
1 1/4 oz (35g)
Especiarias e ervas
Sal
11 g (11g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (2g)
Pimenta-limão
2 1/2 colher de chá (6g)
Tempero cajun
2 2/3 colher de sopa (18g)
Manjericão fresco
1/2 oz (17g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
2 1/2 colher de chá (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/2 lbs (1505g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/2 lbs (680g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
34 fl oz (mL)
Pêssego
8 médio (≈7 cm diâ.) (1200g)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Lima
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
Azeitonas verdes
24 grande (106g)
Laranja
2 laranja (308g)
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
3/4 lbs (323g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1/3 xícara (46g)
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Outro
Coxas de frango com pele
2/3 lbs (302g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 embalagem (155 g) (702g)
Molho para salteados
2 3/4 colher de sopa (45g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Molho de curry
1/3 pote (425 g) (142g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1 3/4 colher de sopa (mL)
Lanches
Barra de granola pequena
4 barra (100g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
8 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (392g)
Pão
2 fatia (64g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
4 filé(s) (110 g) (453g)
Atum enlatado
3 lata (516g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 xícara (185g)
Bebidas
Água
1 3/4 xícara (mL)
Produtos suínos
Lombo de porco sem osso
6 oz (170g)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
518kcal, 89p, 2c, 17f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (6g)
1/2 colher de sopa (mL)
14 oz (392g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
268kcal, 7p, 10c, 19f (por refeição)
1 2/3 xícara (240g)
5 colher de chá (23g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
9 grande (450g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
213kcal, 9p, 13c, 10f (por refeição)
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Taco de peixe
778kcal, 52p, 54c, 34f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
1/2 xícara, ralado (35g)
2 2/3 colher de sopa (18g)
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
4 colher de chá (mL)
4 filé(s) (110 g) (453g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Borrife uma assadeira com spray antiaderente.
3
Passe óleo por todos os lados do peixe e polvilhe tempero cajun por toda a superfície.
4
Coloque na assadeira e asse por 12–15 minutos.
5
Enquanto isso, amasse um abacate e adicione um pouco de suco de limão e sal/pimenta a gosto.
6
Aqueça uma tortilha em uma frigideira ou no micro‑ondas.
7
Quando o peixe estiver pronto, transfira para a tortilha e cubra com abacate, repolho e guarnição de limão.
8
Sirva.
9
Para sobras: guarde o peixe extra em um recipiente hermético na geladeira. Reaqueça e monte o taco.
2. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
24 folhas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (11g)
1 colher de chá (1g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de frango grelhado com homus
683kcal, 51p, 55c, 25f (por refeição)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
1/2 xícara (75g)
1 xícara, fatias (104g)
1/2 xícara (120g)
1 xícara (30g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com uma pitada de sal/pimenta. Grelhe ou frite o frango em uma frigideira antiaderente até que esteja totalmente cozido. Quando esfriar o suficiente para manusear, pique o frango.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o frango. Enrole a tortilha e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Stir fry de porco com arroz
615kcal, 44p, 61c, 19f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
2 2/3 colher de sopa (45g)
1/2 pacote (280 g) (142g)
2 pitada, moído (1g)
1 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa, adicione a água e leve para ferver. Adicione o arroz, mexa, reduza o fogo para médio-baixo e tampe. A temperatura estará correta quando um pouco de vapor sair visivelmente pela tampa. Mantenha a tampa por 20 minutos sem remover. Quando pronto, afofe com um garfo e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.
3
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
4
Retorne o porco à frigideira e misture.
5
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
6
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.
7
Sirva sobre o arroz.
2. Salada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (62g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 xícara, folhas inteiras (5g)
3/8 embalagem (155 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
snack preparo - 3 dias
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
3. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Curry de frango com arroz
521kcal, 40p, 57c, 13f (por refeição)
1/3 pote (425 g) (142g)
1/3 xícara (62g)
1/3 lbs (149g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, cozinhe o frango em cubos em uma frigideira antiaderente até que esteja quase cozido por completo.
3
Escorra qualquer líquido em excesso e despeje o molho de curry. Leve a ferver em fogo brando e cozinhe até que o frango esteja totalmente cozido.
4
Sirva o curry de frango sobre o arroz.
3. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.