Plan alimentaire jeûne intermittent de 1600 calories
Ce plan alimentaire de 7 jours (1600 kcal) conçu pour le jeûne intermittent convient aux personnes souhaitant contrôler leur apport calorique tout en maintenant la masse musculaire et la satiété. Ce plan de repas offre un bon équilibre de macronutriments — protéines suffisantes, glucides modérés et lipides de qualité — utile pour la perte de poids progressive, la gestion de l'appétit et l'amélioration de la composition corporelle. Vous avez deux options : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustez les recettes, les portions et les préférences alimentaires) ou suivre le plan hebdomadaire préconçu en PDF pour un démarrage rapide. Liste de courses et recettes faciles à suivre sont incluses, et la version générée peut être adaptée encore davantage à vos objectifs et goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 116g de protéines, 127g glucides nets, 58g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1625 kcal, 126g de protéines, 70g glucides nets, 82g de lipides 25g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (685kcal, 61p, 45c, 23f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
5 galettes (593kcal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
Jour 2
1550 kcal, 128g de protéines, 104g glucides nets, 63g de lipides 17g de fibres par jour
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/3 portion(s) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
5 galettes (593kcal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
Jour 3
1575 kcal, 112g de protéines, 114g glucides nets, 61g de lipides 30g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Jour 4
1575 kcal, 112g de protéines, 114g glucides nets, 61g de lipides 30g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Jour 5
1625 kcal, 105g de protéines, 154g glucides nets, 50g de lipides 35g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
2 tranche(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 boîte(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
Jour 6
1625 kcal, 115g de protéines, 167g glucides nets, 44g de lipides 27g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 côtelette(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Jour 7
1625 kcal, 115g de protéines, 167g glucides nets, 44g de lipides 27g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 côtelette(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Liste de courses (52 articles)
Épices et herbes
Poivre noir
3 g (3g)
Sel
1 oz (24g)
Gingembre moulu
1 1/4 c. à café (2g)
Curry en poudre
5/8 c. à soupe (4g)
Coriandre moulue
1 1/2 c. à soupe (8g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à soupe (10g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Basilic frais
24 feuilles (12g)
Poudre de chili
4 c. à café (11g)
Poudre d'ail
1 1/2 g (2g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe (8g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
5 c. à café (23g)
Œufs
1 1/4 grand (63g)
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Fromage feta
6 c. à soupe (56g)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots lima, surgelés
3/4 paquet (284 g) (213g)
Ail
7 gousse(s) (21g)
Oignon
4 moyen (6,5 cm diam.) (453g)
Coriandre fraîche
1 1/4 tasse (20g)
Patates douces
1 1/6 patate douce, 12,5 cm de long (245g)
Brocoli surgelé
2/3 livres (302g)
Persil frais
6 c. à s., haché (23g)
Tomates
5 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (697g)
Carottes
1 1/2 grand (108g)
Céleri cru
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Graisses et huiles
Huile
1 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poulet haché, cru
1 1/4 livres (567g)
Dinde hachée, crue
5/8 lb (265g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/2 lb (1131g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
4 c. à s., moitiés (25g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
2/3 sachet (~159 g) (105g)
Autre
Sauce sriracha
3 c. à café (15g)
Mélange de jeunes pousses
7 tasse (210g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Haricots blancs (en conserve)
3/4 boîte(s) (329g)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
24 grand (106g)
Avocats
2/3 avocat(s) (134g)
Jus de citron vert
1 1/3 c. à soupe (mL)
Orange
4 orange (616g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g) (533g)
Bouillon de légumes
3/8 tasse(s) (mL)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
1 pain (9 cm diam.) (57g)
Pain
9 oz (256g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
2 morceau (370g)
Boissons
Eau
4 tasse(s) (958mL)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
1/2 livres (255g)
dinner préparation - 2 jours
1. Seekh de poulet pakistanais
593kcal, 56p, 9c, 36f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (138g)
1 1/4 c. à café (2g)
1 1/4 c. à café (8g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 grand (63g)
5/8 c. à soupe (4g)
5/8 c. à soupe (3g)
5/8 c. à soupe (4g)
1 1/4 tasse (20g)
1 1/4 livres (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients sauf l'huile dans un grand bol et mélangez à la main. Veillez à ne pas trop travailler la pâte.
2
Formez des galettes longues (pour respecter la taille de portion, faites le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
3
Faites chauffer une grande poêle avec de l'huile à feu moyen. Ajoutez les galettes et faites frire environ 5 à 7 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Servez.
2. Haricots lima au beurre
165kcal, 7p, 16c, 6f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
3 c. à café (14g)
3/4 paquet (284 g) (213g)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol dinde, brocoli et patate douce
685kcal, 61p, 46c, 23f (par repas)
1 1/6 patate douce, 12,5 cm de long (245g)
5/8 lb (265g)
5/8 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
5/8 paquet (166g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Enrobez les patates douces d'huile, de paprika, de sel et de poivre.
3
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
4
Pendant ce temps, faites cuire la dinde hachée dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant 7 à 10 minutes, en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
5
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
6
Une fois tous les éléments prêts, réunissez la dinde, le brocoli et les patates douces. Servez avec un peu de sel et de poivre supplémentaires.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Mélange de riz aromatisé
382kcal, 11p, 77c, 2f (par repas)
2/3 sachet (~159 g) (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
677kcal, 28p, 93c, 14f (par repas)
6 c. à s., haché (23g)
1 1/2 petit (105g)
3 c. à café (15g)
6 c. à soupe (105g)
1 1/2 boîte (672g)
3/4 tasse (139g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
24 feuilles (12g)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (11g)
8 trait (1g)
24 grand (106g)
1 c. à café (6g)
4 c. à café (mL)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade tomate et avocat
157kcal, 2p, 4c, 12f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1 pain (9 cm diam.) (57g)
1/2 c. à soupe (8g)
4 c. à s. (8g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1/2 livres (227g)
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
354kcal, 12p, 30c, 17f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
577kcal, 27p, 70c, 12f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1 1/2 grand (108g)
3/4 boîte(s) (329g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (mL)
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Pain à l'ail simple
229kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
1
Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
428kcal, 41p, 3c, 28f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
3 gousse(s) (9g)
2 trait (0g)
2 morceau (370g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à soupe (6g)
1/2 c. à café (3g)
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la dinde façon Méditerranéenne
505kcal, 40p, 50c, 13f (par repas)
6 tranches, fines (54g)
3/8 concombre (21 cm) (113g)
3 c. à soupe (28g)
1/4 livres (128g)
3 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (81g)
6 c. à s. (11g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Montez le sandwich en superposant tous les ingrédients dans le pain. Servir.
3. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)