Plan alimentaire pour prendre du muscle à 2200 calories
Ce plan alimentaire à ~2200 kcal par jour est conçu pour les personnes souhaitant prendre du muscle tout en contrôlant les apports : profil riche en protéines (≈150–175 g/j) pour soutenir la synthèse musculaire, avec glucides et lipides équilibrés pour l'énergie et la récupération. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF prêt à l'emploi, non personnalisable) ou générer votre propre plan de repas personnalisable où vous modifiez recettes, portions et objectifs caloriques selon vos goûts, contraintes alimentaires et progression. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée est entièrement ajustable pour optimiser vos macros et s'adapter à votre entraînement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2175 kcal, 159g de protéines, 164g glucides nets, 86g de lipides 30g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 176g de protéines, 91g glucides nets, 110g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/4 portion(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 portion(s) (478kcal, 45p, 5c, 31f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Jour 2
2200 kcal, 149g de protéines, 139g glucides nets, 104g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sandwich(s) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 portion(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
2 tranche(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
Jour 3
2175 kcal, 166g de protéines, 200g glucides nets, 66g de lipides 28g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 1/2 pomme de terre(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Jour 4
2250 kcal, 162g de protéines, 248g glucides nets, 56g de lipides 25g de fibres par jour
2 sandwich(s) (696kcal, 40p, 103c, 12f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 pomme de terre(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Jour 5
2200 kcal, 146g de protéines, 209g glucides nets, 72g de lipides 31g de fibres par jour
1 sandwich(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sandwich(s) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Jour 6
2175 kcal, 139g de protéines, 173g glucides nets, 86g de lipides 38g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sandwich(s) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Jour 7
2150 kcal, 175g de protéines, 88g glucides nets, 106g de lipides 38g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Liste de courses (58 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (80g)
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (402g)
Épinards frais
2 1/2 tasse(s) (75g)
Patates douces
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
Cornichons sucrés
8 chips (60g)
Laitue romaine
1 1/4 tête (756g)
Persil frais
2 1/4 brins (2g)
Carottes
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
Concombre
3/8 concombre (21 cm) (113g)
Oignon rouge
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1/2 fl oz (mL)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Raisins
2 tasse (184g)
Poires
2 moyen (356g)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
3 1/4 avocat(s) (653g)
Épices et herbes
Cumin moulu
1/4 oz (8g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Poudre d'ail
2 g (2g)
Sel
3 g (3g)
Flocons de piment rouge
1 1/4 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Basilic frais
4 feuilles (2g)
Poivre noir
5 1/2 trait (1g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de bœuf
2 c. à s. (mL)
Sauce pesto
4 1/2 c. à soupe (72g)
Sauce barbecue
8 fl oz (279g)
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Autre
Rôti d'épaule de bœuf désossé, cru
1/2 lb (227g)
Mélange de jeunes pousses
10 1/2 tasse (315g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
3 c. à soupe (mL)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange pour coleslaw
1/2 tasse (45g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Boissons
Eau
1 1/3 tasse(s) (319mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Tofu ferme
1/2 livres (255g)
Pois chiches en conserve
3/4 boîte (336g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/3 oz (mL)
Vinaigrette
1/3 livres (mL)
Huile d'olive
1 c. à café (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à café (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Beurre
8 c. à café (36g)
Lait entier
1 1/3 tasse(s) (319mL)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1/2 lb (227g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 1/4 lb (1900g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Confiseries
Miel
3 oz (84g)
Produits de boulangerie
Pain
22 1/2 oz (640g)
Pains à hamburger
5 petit pain(s) (255g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
2 boîte (184g)
Thon en conserve
1 1/2 boîte (258g)
Produits de porc
Bacon
9 tranche(s) (90g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1/2 livres (227g)
dinner préparation - 1 jours
1. Bœuf mexicain en mijoteuse
478kcal, 45p, 5c, 31f (par repas)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (2g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à s. (mL)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les épices avec un peu de sel dans un petit bol et frottez ce mélange sur tout le rôti.
2
Déposez les rondelles d'oignon au fond de la mijoteuse et placez le rôti dessus. Arrosez le rôti de jus de lime et versez le bouillon de bœuf.
3
Couvrez et faites cuire à basse température 8 à 10 heures jusqu'à ce que le bœuf soit tendre.
4
Effilochez le bœuf à l'aide de deux fourchettes et mélangez avec les oignons et les jus. Servez.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol paléo bœuf et œuf
236kcal, 30p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le bœuf soit complètement cuit et n'ait plus de rose. Transférez le bœuf dans une assiette et réservez.
2
Cassez l'œuf dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce que les blancs soient pris.
3
Mettez le bœuf dans un bol et ajoutez l'œuf par-dessus. Assaisonnez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
380kcal, 50p, 5c, 17f (par repas)
1/2 livres (213g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (mL)
2 1/2 tasse(s) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich tofu épicé et pesto
570kcal, 25p, 42c, 30f (par repas)
1/2 livres (255g)
3/4 c. à café (1g)
1 1/2 tasse (45g)
1 1/2 c. à café (4g)
3 c. à café (6g)
3 c. à café (mL)
4 1/2 c. à soupe (72g)
6 tranche(s) (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain.
2
Coupez le tofu en bandes. Enduisez-le d'huile et frottez-le de cumin et de poudre de chili sur toutes les faces. Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
3
Sur la moitié du pain, déposez les feuilles et le tofu. Étalez le pesto sur l'autre moitié, saupoudrez de flocons de piment rouge. Refermez pour former le sandwich. Servez.
2. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
531kcal, 48p, 8c, 33f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
2 boîte (184g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
2. Pain à l'ail simple
229kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
1
Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bacon
152kcal, 11p, 1c, 12f (par repas)
3 tranche(s) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
779kcal, 81p, 83c, 10f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
1 1/2 lb (672g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich jambon effiloché BBQ
696kcal, 40p, 103c, 12f (par repas)
8 chips (60g)
6 c. à soupe (102g)
1/2 livres (227g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le jambon et la sauce barbecue jusqu'à ce que le jambon soit bien enrobé.
2
Optionnel : faites chauffer le jambon et la sauce barbecue ensemble dans une poêle en remuant de temps en temps pendant quelques minutes jusqu'à ce que ce soit chaud.
3
Placez le jambon dans le pain et ajoutez des cornichons. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet au miel épicé
474kcal, 51p, 43c, 10f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
4 c. à s. (23g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à soupe (21g)
1 petit pain(s) (51g)
1/2 livres (227g)
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle à griller. Ajoutez le poulet, retournez une fois, et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Mettez de côté.
2
Dans un petit bol, ajoutez le miel. Passez-le au micro-ondes 5 à 10 secondes pour le réchauffer. Ajoutez le piment rouge concassé et une pincée de sel/poivre. Ajustez la quantité de piment selon votre tolérance aux épices. Mélangez bien et versez sur le poulet pour enrober.
3
Ajoutez le poulet dans le pain et garnissez de coleslaw. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (par repas)
6 oz (170g)
1 c. à café (mL)
1 feuille intérieure (6g)
2 c. à café (mL)
1 petit pain(s) (51g)
2 c. à soupe (34g)
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
2 1/4 brins (2g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
3/8 petit (26g)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
555kcal, 42p, 38c, 22f (par repas)
3/8 petit (26g)
1 1/2 boîte (258g)
6 tranche (192g)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
555kcal, 88p, 0c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.