Plano alimentar de 160 g de proteína
Este plano alimentar de 160 g de proteína por dia é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa muscular, recuperação pós-treino e maior saciedade — um menu semanal com receitas, lista de compras e macros bem definidos. Você pode usar o cardápio de duas formas: baixar o plano pronto em PDF (amostra fixa e prática) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, escolhendo calorias, trocando receitas e ajustando por alergias e preferências. Uma dieta semanal com alto teor de proteínas ajuda a preservar tecido magro, otimizar a recuperação e controlar o apetite; a versão gerada oferece ainda mais customização para alinhar o menú e o cardápio aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1925 kcal, 167g proteína, 99g carboidratos líquidos, 83g gordura 32g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1900 kcal, 170g proteína, 75g carboidratos líquidos, 89g gordura 30g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 onças (oz) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
12 oz (548kcal, 78p, 6c, 23f)
1 1/4 xícara(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Dia 2
1925 kcal, 159g proteína, 87g carboidratos líquidos, 90g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
8 oz (362kcal, 53p, 6c, 13f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Dia 3
1950 kcal, 167g proteína, 96g carboidratos líquidos, 86g gordura 32g fibra por dia
2 muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
8 oz (362kcal, 53p, 6c, 13f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Dia 4
1925 kcal, 178g proteína, 120g carboidratos líquidos, 70g gordura 27g fibra por dia
2 muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 porção(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
Dia 5
2000 kcal, 161g proteína, 157g carboidratos líquidos, 67g gordura 29g fibra por dia
2 muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
9 oz (393kcal, 58p, 2c, 17f)
1 porção(s) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 6
1900 kcal, 165g proteína, 87g carboidratos líquidos, 82g gordura 38g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porção(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
3/4 porção(s) (140kcal, 21p, 9c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (393kcal, 58p, 2c, 17f)
1 porção(s) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 7
1950 kcal, 168g proteína, 70g carboidratos líquidos, 95g gordura 33g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porção(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
3/4 porção(s) (140kcal, 21p, 9c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 metade(s) de pimentão (733kcal, 68p, 24c, 37f)
Lista de compras (58 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (317g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/4 xícara (169g)
Alho
9 dente(s) (de alho) (27g)
Couve-manteiga
2 1/2 lbs (1134g)
Pimentão
4 médio (476g)
Brócolis congelado
13 1/4 oz (375g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Couve-de-bruxelas
10 brotos (190g)
Cebola
2 colher de sopa picada (20g)
Outro
Torresmo
1/4 oz (7g)
Coxas de frango com pele
1/2 lbs (227g)
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
1/3 colher de chá (1g)
Alecrim seco
3 g (3g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Sal
1/2 colher de sopa (9g)
Tempero para taco
1 colher de sopa (9g)
Manjericão fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Cebola em pó
2 pitada (1g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Molho pesto
1/3 pote (175 g) (59g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
12 grande (600g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
8 recipiente(s) (149 g cada) (1200g)
Parmesão
2 oz (54g)
Queijo
2 colher de sopa, ralado (14g)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 xícara (678g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 xícara (280g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Mussarela ralada
1/2 xícara (43g)
Bebidas
Água
6 colher de sopa (mL)
Pó proteico
2 colher de sopa (12g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Molho caesar
1/4 xícara (49g)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (107g)
Sementes de chia
2 colher de sopa (28g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
3 oz (83g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 lbs (2239g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
Doces
Mel
2 colher de sopa (42g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
8 fl oz (mL)
Kiwi
4 fruta (276g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Framboesas
3/4 lbs (338g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Abacaxi enlatado
6 colher de sopa, pedaços (68g)
lunch preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
468kcal, 40p, 0c, 34f (por refeição)
1/4 oz (7g)
1/2 lbs (227g)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Parfait de iogurte com quinoa e chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (por refeição)
6 colher de sopa (64g)
2 colher de sopa (28g)
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem - 2 colheres de sopa cruas devem render cerca de 1/3 de xícara cozida. Deixe esfriar.\r\nMisture a quinoa e o iogurte. Cubra com sementes de chia.\r\nSirva.\r\nPara fazer em maior quantidade: cozinhe toda a quinoa de uma vez e guarde em um recipiente hermético na geladeira. Misture com iogurte e sementes de chia na hora de servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com crosta de parmesão
548kcal, 78p, 6c, 23f (por refeição)
6 colher de sopa (38g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (336g)
1 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Forre uma assadeira com papel alumínio.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo parmesão, páprica e uma pitada de sal e pimenta.
4
Cubra os filés de tilápia com azeite e coloque-os na assadeira preparada. Pressione a mistura de parmesão sobre a parte superior da tilápia.
5
Asse no forno pré-aquecido por 10 a 12 minutos, ou até que o peixe se desfie facilmente com um garfo.
2. Legumes mistos
121kcal, 6p, 16c, 1f (por refeição)
1 1/4 xícara (169g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango estilo Southwest
362kcal, 53p, 6c, 13f (por refeição)
1 lbs (448g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 colher de sopa (9g)
2 médio (238g)
2 colher de chá (mL)
1
Esfregue o tempero para taco de maneira uniforme por todos os lados do frango.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado ou até ficar completamente cozido. Retire e reserve.
4
Adicione as pimentas fatiadas na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos até amolecerem.
5
Sirva as pimentas e o frango no prato e polvilhe queijo por cima.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
383kcal, 46p, 2c, 22f (por refeição)
1/4 xícara (17g)
1/4 xícara (49g)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Muffins de ovo com brócolis e cheddar
193kcal, 14p, 2c, 14f (por refeição)
1 xícara (91g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara, ralado (57g)
4 grande (200g)
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Unte as formas de muffin com azeite de oliva ou use forminhas.
3
Cozinhe no vapor o brócolis picado colocando-o, quase coberto, em um recipiente no micro-ondas com algumas colheres de chá de água por alguns minutos.
4
Em uma tigela, bata os ovos com sal, pimenta e o brócolis.
5
Despeje a mistura nas formas de muffin e cubra uniformemente com o queijo.
6
Asse por cerca de 12–15 minutos até ficar pronto.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte e pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por refeição)
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
476kcal, 76p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango ao alecrim
393kcal, 58p, 2c, 17f (por refeição)
3/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
18 oz (510g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o suco de limão, o alho, o alecrim e o sal.
2
Coloque o frango em um saco plástico tipo zip e adicione a mistura de óleo. Certifique-se de que a marinada cubra todos os lados do frango. Leve à geladeira por pelo menos 15 minutos.
3
Grelhe o frango ou cozinhe em frigideira - cerca de 5–7 minutos de cada lado, ou até a temperatura interna atingir 75°C (165°F). Sirva.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Brócolis assado
49kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1 embalagem (284g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
8 framboesas (15g)
1 colher de sopa (6g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
2. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com abacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por refeição)
10 brotos (190g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa picada (20g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
140kcal, 21p, 9c, 2f (por refeição)
6 colher de sopa, pedaços (68g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentões recheados com frango ao pesto e quinoa
733kcal, 68p, 24c, 37f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 3/4 colher de sopa (19g)
1/3 pote (175 g) (59g)
1/2 xícara (43g)
2 médio (238g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Deve render cerca de 1 xícara de quinoa cozida. Reserve.
4
Enquanto isso, ligue o grill do forno e coloque os pimentões sob o grill por 5 minutos até a pele formar bolhas e escurecer. Retire e reserve.
5
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
6
Em uma tigela média, misture a quinoa, o frango, o queijo e o pesto.
7
Quando os pimentões estiverem frios, corte ao meio e remova as sementes.
8
Recheie as metades dos pimentões com a mistura de frango e cubra com queijo.
9
Asse por 10 minutos. Sirva.