Plano alimentar alto em proteína de 1300 calorias
Este plano alimentar alto em proteína de 1300 calorias é indicado para quem quer conservar massa magra e controlar o apetite durante uma dieta semanal com déficit moderado — com cerca de 115–127 g de proteína por dia em um cardápio semanal equilibrado. O menu semanal prioriza fontes proteicas magras, vegetais e porções controladas de carboidratos e gorduras, favorecendo saciedade, recuperação muscular e estabilidade de energia. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável (ajustando calorias, trocando receitas e respeitando alergias) ou seguir o plano pronto em PDF de 7 dias com lista de compras e receitas. A versão gerada é totalmente customizável e ideal para adaptar o cardápio às suas preferências, metas e rotina, seja para uso pessoal ou com acompanhamento profissional.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 117g proteína, 75g carboidratos líquidos, 52g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1300 kcal, 115g proteína, 52g carboidratos líquidos, 61g gordura 18g fibra por dia
1 copinho(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
8 fatias (34kcal, 4p, 1c, 2f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
Dia 2
1300 kcal, 115g proteína, 52g carboidratos líquidos, 61g gordura 18g fibra por dia
1 copinho(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
8 fatias (34kcal, 4p, 1c, 2f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
Dia 3
1325 kcal, 117g proteína, 73g carboidratos líquidos, 52g gordura 26g fibra por dia
1 torrada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 porção(s) (116kcal, 3p, 6c, 8f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Dia 4
1325 kcal, 118g proteína, 106g carboidratos líquidos, 36g gordura 26g fibra por dia
1 torrada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Dia 5
1350 kcal, 127g proteína, 95g carboidratos líquidos, 46g gordura 13g fibra por dia
1 torrada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 coxa(s) de frango (407kcal, 57p, 1c, 19f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Dia 6
1300 kcal, 115g proteína, 74g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 coxa (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 porção(s) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
3/4 porção(s) (362kcal, 44p, 32c, 5f)
Dia 7
1300 kcal, 115g proteína, 74g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 coxa (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 porção(s) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
3/4 porção(s) (362kcal, 44p, 32c, 5f)
Lista de compras (46 itens)
Produtos suínos
Bacon
2 fatia(s) (20g)
Lombo de porco sem osso
3/4 lbs (340g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
5 grande (250g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 1/2 xícara (565g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Queijo azul
1 oz (28g)
Frutas e sucos de frutas
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Framboesas
3 xícara (369g)
Kiwi
3 fruta (207g)
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
Salsichas e embutidos
Pepperoni de peru
16 fatias (28g)
Doces
Mel
2 3/4 oz (77g)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1 1/2 g (1g)
Sal
1 1/4 colher de chá (7g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Mostarda marrom tipo deli
1/2 colher de sopa (8g)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Pimenta caiena
1/3 colher de chá (1g)
Chili em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Cebola em pó
2 pitada (1g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Páprica
2 pitada (1g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
29 1/4 oz (831g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 1/4 lbs (560g)
Coxa de frango desossada e sem pele
2 coxa(s) (296g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
2 1/2 lbs (1194g)
Mistura de vegetais congelados
1 pacote (280 g) (284g)
Couve-flor
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (133g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Espinafre fresco
1/4 xícara(s) (8g)
Tomates
1/2 tomate roma (40g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
Salsa fresca
2 ramos (2g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 oz (mL)
Azeite
1 1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Molho para salteados
4 colher de sopa (68g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 lbs (448g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
5 colher de sopa (75g)
Feijão refrito
1/2 xícara (121g)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (320g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
2 3/4 colher de sopa (48g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Copos de bacon e ovo
120kcal, 10p, 1c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Asse o bacon em uma assadeira por cerca de 10 minutos até que esteja quase cozido, mas ainda flexível. Reserve sobre papel-toalha.
3
Unte a forma de muffin e coloque uma fatia de bacon em cada cavidade, envolvendo as laterais. Quebre um ovo em cada cavidade.
4
Asse por 12–15 minutos até que os ovos estejam cozidos. Retire da forma e deixe esfriar ligeiramente. Sirva.
5
Observação para preparo de refeições: armazene o excedente em recipiente hermético na geladeira ou embrulhe individualmente e congele. Reaqueça no micro-ondas.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pepperoni de peru
34kcal, 4p, 1c, 2f (por refeição)
16 fatias (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de porco com vegetais
440kcal, 41p, 22c, 18f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
2 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
1 pacote (280 g) (284g)
4 colher de sopa (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o porco à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
298kcal, 45p, 0c, 13f (por refeição)
16 oz (448g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
5 xícara (455g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com queijo cottage
143kcal, 11p, 19c, 2f (por refeição)
1 colher de chá (7g)
4 colher de sopa (57g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe queijo cottage sobre o pão, regue com mel e sirva.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
3 fruta (207g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
372kcal, 34p, 6c, 23f (por refeição)
1/3 lbs (151g)
2/3 pitada (1g)
1/3 colher de chá, moído (0g)
1 colher de chá (7g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Couve-flor assada
116kcal, 3p, 6c, 8f (por refeição)
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (133g)
2 pitada, folhas (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com dry rub picante
407kcal, 57p, 1c, 19f (por refeição)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (1g)
2 coxa(s) (296g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Em uma tigela, misture os temperos e uma pitada de sal. Ajuste a quantidade de cayena conforme seu gosto. Adicione as coxas de frango e misture até ficarem bem cobertas.
3
Coloque as coxas em uma assadeira e asse por 20–30 minutos, até estarem totalmente cozidas e sem partes rosadas no interior. Sirva.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
1 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
4 colher de sopa (61g)
2 colher de sopa (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule com frango temperado
362kcal, 44p, 32c, 5f (por refeição)
1/2 tomate roma (40g)
3/4 lbs (336g)
1/2 caixa (165 g) (82g)
1/4 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 ramos (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma frigideira em fogo médio e cozinhe até o frango ficar cozido. Reserve.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e esfriar um pouco, misture a salsinha.
3
Pique o frango.
4
Monte o bowl com o cuscuz, o frango, o pepino e os tomates. Regue o suco de limão por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por refeição)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 pitada, moído (1g)
1 oz (28g)
2 coxa (170 g cada) (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Brócolis assado
49kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1 embalagem (284g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.