Plan alimentaire riche en protéines à 1300 calories
Ce plan alimentaire riche en protéines à 1300 kcal par jour convient à ceux qui souhaitent favoriser la satiété, préserver la masse musculaire et perdre du poids de façon contrôlée. Ce plan de repas hebdomadaire propose un menu sur 7 jours avec recettes simples, répartition des macros et liste de courses pour une mise en pratique facile. Vous pouvez utiliser la version préconçue en PDF pour plus de simplicité, ou générer un plan nutritionnel personnalisable pour ajuster portions, échanger des recettes, prendre en compte des allergies et créer un plan de repas sur mesure selon vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 117g de protéines, 75g glucides nets, 52g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1300 kcal, 115g de protéines, 52g glucides nets, 61g de lipides 18g de fibres par jour
1 tasse(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
8 tranche(s) (34kcal, 4p, 1c, 2f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
Jour 2
1300 kcal, 115g de protéines, 52g glucides nets, 61g de lipides 18g de fibres par jour
1 tasse(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
8 tranche(s) (34kcal, 4p, 1c, 2f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
Jour 3
1325 kcal, 117g de protéines, 73g glucides nets, 52g de lipides 26g de fibres par jour
1 tartine(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 portion(s) (116kcal, 3p, 6c, 8f)
Jour 4
1325 kcal, 118g de protéines, 106g glucides nets, 36g de lipides 26g de fibres par jour
1 tartine(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
Jour 5
1350 kcal, 127g de protéines, 95g glucides nets, 46g de lipides 13g de fibres par jour
1 tartine(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 cuisse(s) de poulet (407kcal, 57p, 1c, 19f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Jour 6
1300 kcal, 115g de protéines, 74g glucides nets, 54g de lipides 16g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 cuisse (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 portion(s) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
3/4 portion(s) (362kcal, 44p, 32c, 5f)
Jour 7
1300 kcal, 115g de protéines, 74g glucides nets, 54g de lipides 16g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 cuisse (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 portion(s) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
3/4 portion(s) (362kcal, 44p, 32c, 5f)
Liste de courses (46 articles)
Épices et herbes
Thym séché
1 1/2 g (1g)
Sel
1 1/4 c. à café (7g)
Poivre noir
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
Moutarde brune
1/2 c. à soupe (8g)
Origan séché
2/3 c. à café, feuilles (1g)
Piment de cayenne
1/3 c. à café (1g)
Poudre de chili
2/3 c. à café (2g)
Cumin moulu
1 1/6 c. à café (2g)
Poudre d'oignon
1/4 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 lb (831g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/4 lb (560g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
2 cuisse(s) (296g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
2 1/2 livres (1194g)
Légumes mélangés surgelés
1 paquet 285 g (284g)
Chou-fleur
1/2 tête petite (10 cm diam.) (133g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Épinards frais
1/4 tasse(s) (8g)
Tomates
1/2 tomate Roma (40g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Persil frais
2 brins (2g)
Produits de porc
Bacon
2 tranche(s) (20g)
Longe de porc désossée
3/4 lb (340g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
5 grand (250g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 1/2 tasse (565g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Beurre
3 c. à café (14g)
Fromage bleu
1 oz (28g)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Framboises
3 tasse (369g)
Kiwi
3 fruit (207g)
Jus de citron
1/4 c. à soupe (mL)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni de dinde
16 tranches (28g)
Confiseries
Miel
2 3/4 oz (77g)
Graisses et huiles
Huile
1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
4 c. à s. (68g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
5 c. à soupe (75g)
Haricots frits (refried beans)
1/2 tasse (121g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
2 3/4 c. à s. (48g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1/2 boîte (165 g) (82g)
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Coupes bacon & œuf
120kcal, 10p, 1c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Cuire le bacon sur une plaque pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit en grande partie cuit mais encore souple. Égoutter sur du papier absorbant.
3
Graisser un moule à muffins et placer une tranche de bacon dans chaque alvéole en l'enroulant sur les côtés. Casser un œuf dans chaque alvéole.
4
Cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que les œufs soient cuits. Retirer du moule et laisser tiédir légèrement. Servir.
5
Note préparation : conserver les extras dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou les emballer individuellement et congeler. Réchauffer au micro‑ondes.
3. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pepperoni de dinde
34kcal, 4p, 1c, 2f (par repas)
16 tranches (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Bon appétit.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de porc et légumes
440kcal, 41p, 22c, 18f (par repas)
3/4 lb (340g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 paquet 285 g (284g)
4 c. à s. (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de porc et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le porc et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le porc dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
6
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au cottage cheese
143kcal, 11p, 19c, 2f (par repas)
1 c. à café (7g)
4 c. à s. (57g)
1 tranche(s) (32g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez du cottage cheese sur le pain, arrosez de miel et servez.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
3 fruit (207g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
298kcal, 45p, 0c, 13f (par repas)
1 lb (448g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
5 tasse (455g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café (1g)
1/3 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Chou-fleur rôti
116kcal, 3p, 6c, 8f (par repas)
1/2 tête petite (10 cm diam.) (133g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
260kcal, 27p, 28c, 3f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
2 2/3 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au rub sec épicé
407kcal, 57p, 1c, 19f (par repas)
2/3 c. à café, feuilles (1g)
1/3 c. à café (1g)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à café (1g)
2 cuisse(s) (296g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Dans un bol, mélangez les épices et une pincée de sel. Ajustez le piment de Cayenne selon votre niveau de piquant préféré. Ajoutez les cuisses de poulet et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
3
Placez les cuisses de poulet sur une plaque et faites cuire 20-30 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient cuites et qu'il n'y ait plus de rose à l'intérieur. Servez.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
1 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1/8 tasse(s) (4g)
4 c. à s. (61g)
2 c. à soupe (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol taboulé au poulet épicé
362kcal, 44p, 32c, 5f (par repas)
1/2 tomate Roma (40g)
3/4 lb (336g)
1/2 boîte (165 g) (82g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
2 brins (2g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez le poulet d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Faites-le cuire dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, cuisez le couscous selon les instructions du paquet. Quand le couscous est cuit et légèrement refroidi, mélangez-le avec le persil.
3
Coupez le poulet en morceaux.
4
Assemblez le bol avec le couscous, le poulet, le concombre et les tomates. Arrosez de jus de citron et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
452kcal, 41p, 1c, 32f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 oz (28g)
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Brocoli rôti
49kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1 paquet (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.