Dieta vegetariana de jejum intermitente de 1000 calorias
Esta dieta vegetariana de jejum intermitente de 1000 calorias oferece um plano alimentar semanal indicado para quem busca perda de peso com preservação de massa magra — alta em proteínas (≈96 g/dia), moderada em gorduras e com carboidratos controlados, ideal para janelas de alimentação reduzidas. O menú semanal inclui receitas práticas, lista de compras e instruções de preparo para facilitar a adoção do cardápio no dia a dia. Há duas formas de usar o plano: baixar o PDF pronto e seguir o cardápio fixo ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e metas ou acomodando alergias e preferências. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade e personalização, permitindo adaptar a dieta ao seu objetivo, rotina e gosto pessoal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 96g proteína, 64g carboidratos líquidos, 34g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
975 kcal, 92g proteína, 72g carboidratos líquidos, 30g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1025 kcal, 100g proteína, 73g carboidratos líquidos, 33g gordura 11g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1000 kcal, 96g proteína, 62g carboidratos líquidos, 35g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1000 kcal, 96g proteína, 62g carboidratos líquidos, 35g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
975 kcal, 97g proteína, 57g carboidratos líquidos, 30g gordura 21g fibra por dia
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porção(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
975 kcal, 97g proteína, 57g carboidratos líquidos, 30g gordura 21g fibra por dia
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porção(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1050 kcal, 90g proteína, 65g carboidratos líquidos, 41g gordura 14g fibra por dia
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2/3 porção(s) (366kcal, 20p, 38c, 13f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Bebidas
Água
15 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
6 3/4 colher de sopa (77g)
Seitan
2 1/3 oz (66g)
Farinha de uso geral
1 colher de chá (3g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 oz (mL)
Molho para salada
12 3/4 colher de sopa (mL)
Azeite
1 1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 1/3 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão refrito
4 colher de sopa (61g)
Tempeh
2 oz (57g)
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata (224g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Feijão branco, enlatado
1/2 xícara (131g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Sopas, molhos e caldos
Salsa (molho)
1 1/2 colher de sopa (27g)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 embalagem (155 g) (461g)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Tempero italiano
1/6 recipiente (≈21 g) (4g)
Linguiça vegana
2 salsicha (200g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Cerveja escura (por exemplo, guinness)
1/3 garrafa (350 mL) (mL)
Especiarias e ervas
Tempero para taco
1/2 colher de sopa (4g)
Sal
1/4 colher de sopa (4g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
Cominho em pó
4 pitada (1g)
Manjericão fresco
4 colher de chá, folhas inteiras (2g)
Tomilho fresco
4 pitada (0g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Queijo feta
2 oz (57g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Mussarela fresca
1/2 oz (14g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (248g)
Abobrinha
1/2 médio (98g)
Chalotas
1/2 dente(s) de alho (28g)
Pimentão
1/2 médio (60g)
Grãos de milho congelados
1/2 xícara (68g)
Cenouras
1/3 médio (20g)
Aipo cru
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
Cebola
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
Batatas
1/3 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (71g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1/2 oz (14g)
Doces
Açúcar mascavo
1 colher de chá (4g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
277kcal, 17p, 14c, 12f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (61g)
1 1/2 colher de sopa (27g)
4 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (4g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico, abobrinha e feta
261kcal, 11p, 15c, 15f (por refeição)
1/2 médio (98g)
2 oz (57g)
1/2 lata (224g)
2 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Coloque o grão-de-bico e a abobrinha fatiada em uma assadeira em seções separadas. Regue tudo com óleo. Polvilhe o cominho sobre o grão-de-bico e o tempero italiano sobre a abobrinha, junto com sal e pimenta a gosto em ambos. Massageie com as mãos até que tudo esteja bem coberto. Asse por cerca de 30 minutos, mexendo uma vez. Reserve para esfriar quando pronto.
3
Prepare a salada cobrindo a cama de folhas mistas com feta e o grão-de-bico/abobrinha assados. Regue com o molho vinagrete balsâmico e sirva.
4
Nota de preparo: Guarde o grão-de-bico e a abobrinha assados em um recipiente hermético na geladeira. Para maior frescor, prepare o restante da salada no dia de consumo e reserve o vinagrete até a hora de servir.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
162kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1/2 dente(s) de alho (28g)
1/2 médio (60g)
1/2 xícara (68g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (131g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado vegano à Guinness
366kcal, 20p, 38c, 13f (por refeição)
1/3 médio (20g)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
4 pitada (0g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
1/3 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (71g)
2 1/3 oz (66g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 colher de chá (4g)
1/3 garrafa (350 mL) (mL)
1 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça 2 colheres de sopa de azeite e molho de soja em uma frigideira em fogo médio-alto. Refogue o seitan no óleo quente até dourar por todos os lados, cerca de 5 minutos.
2
Aqueça o restante do azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Refogue a cebola, o aipo, as cenouras, as batatas e o alho no óleo quente até as cebolas ficarem macias, 3 a 5 minutos. Reduza o fogo para médio e vá adicionando a cerveja lentamente à mistura de legumes.
3
Misture o açúcar mascavo, a farinha, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino na mistura de cerveja; adicione o seitan. Leve à fervura branda, reduza o fogo e cozinhe até o ensopado reduzir e engrossar, cerca de 45 minutos.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (25g)
1 colher de chá (mL)
4 colher de chá, folhas inteiras (2g)
1/6 embalagem (155 g) (26g)
1/2 oz (14g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.