Menu régime végétarien et jeûne intermittent de 1000 calories
Ce menu propose un regime alimentaire végétarien adapté au jeûne intermittent à ~1000 kcal/jour, utile pour une perte de poids maîtrisée ou un contrôle strict des calories tout en maintenant un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire. Ce planning repas sert de plan nutritionnel et de menu de la semaine complet avec recettes faciles, liste de courses et macros détaillées (protéines élevées, glucides modérés, lipides équilibrés). Vous pouvez soit télécharger le plan PDF préconçu tel quel, soit générer votre propre plan personnalisable : la version générée vous permet d'ajuster les recettes, d'échanger des repas, de modifier les portions et d'adapter les macros selon vos préférences et allergies. Utilisez ce menu comme un menu de la semaine prêt à l'emploi ou comme base à personnaliser pour un suivi durable de votre regime alimentaire.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 96g de protéines, 64g glucides nets, 34g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
975 kcal, 92g de protéines, 72g glucides nets, 30g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1025 kcal, 100g de protéines, 73g glucides nets, 33g de lipides 11g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1000 kcal, 96g de protéines, 62g glucides nets, 35g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1000 kcal, 96g de protéines, 62g glucides nets, 35g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
975 kcal, 97g de protéines, 57g glucides nets, 30g de lipides 21g de fibres par jour
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 portion(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
975 kcal, 97g de protéines, 57g glucides nets, 30g de lipides 21g de fibres par jour
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 portion(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1050 kcal, 90g de protéines, 65g glucides nets, 41g de lipides 14g de fibres par jour
1 galette (127kcal, 10p, 11c, 3f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2/3 portion(s) (366kcal, 20p, 38c, 13f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Boissons
Eau
15 tasse(s) (3552mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
6 3/4 c. à s. (77g)
Seitan
2 1/3 oz (66g)
Farine tout usage
1/3 c. à soupe (3g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Huile
1/2 oz (mL)
Vinaigrette
12 3/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 1/3 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots frits (refried beans)
4 c. à s. (61g)
Tempeh
2 oz (57g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Miettes de burger végétarien
4 tasse (400g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 tasse (131g)
Sauce soja (tamari)
1/3 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Salsa
1 1/2 c. à soupe (27g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 paquet (156 g) (461g)
Tenders chik'n sans viande
8 morceaux (204g)
Mélange d'épices italien
1/6 pot (21 g) (4g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Bière brune (ex. guinness)
1/3 bouteille (355 mL) (mL)
Épices et herbes
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1/2 c. à soupe (4g)
Sel
2/3 c. à café (4g)
Poivre noir
1/3 c. à café, moulu (1g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Basilic frais
4 c. à c. de feuilles, entières (2g)
Thym frais
1/6 c. à soupe (0g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Fromage feta
2 oz (57g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Beurre
3/4 c. à soupe (11g)
Mozzarella fraîche
1/2 oz (14g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (248g)
Courgette
1/2 moyen (98g)
Échalotes
1/2 gousse(s) (28g)
Poivron
1/2 moyen (60g)
Grains de maïs surgelés
1/2 tasse (68g)
Carottes
1/3 moyen (20g)
Céleri cru
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
Oignon
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
Pommes de terre
1/3 moyen (5,5–8 cm diam.) (71g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/2 oz (14g)
Confiseries
Sucre brun (cassonade)
1/3 c. à soupe (4g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Bowl taco au tempeh
277kcal, 17p, 14c, 12f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 c. à café (mL)
4 c. à s. (61g)
1 1/2 c. à soupe (27g)
4 c. à s. (8g)
1/2 c. à soupe (4g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
64kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade pois chiches, courgette & feta
261kcal, 11p, 15c, 15f (par repas)
1/2 moyen (98g)
2 oz (57g)
1/2 boîte (224g)
2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les pois chiches et les courgettes tranchées sur une plaque en sections séparées. Arroser le tout d'huile. Saupoudrer le cumin sur les pois chiches et l'assaisonnement italien sur les courgettes ainsi qu'un peu de sel/poivre sur les deux. Masser avec les mains jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Cuire environ 30 minutes en remuant une fois. Mettre de côté pour refroidir.
3
Préparer la salade en garnissant le lit de jeunes pousses de feta et des pois chiches/courgettes rôtis. Arroser de vinaigrette balsamique et servir.
4
Note préparation : conserver les pois chiches et les courgettes rôtis restants dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Pour une fraîcheur optimale, préparer le reste de la salade le jour même et réserver la vinaigrette jusqu'au moment du service.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Succotash aux haricots blancs
162kcal, 6p, 20c, 4f (par repas)
1/2 gousse(s) (28g)
1/2 moyen (60g)
1/2 tasse (68g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (131g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
4 c. à s. (46g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (11g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
127kcal, 10p, 11c, 3f (par repas)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1/2 oz (14g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût végan à la Guinness
366kcal, 20p, 38c, 13f (par repas)
1/3 moyen (20g)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
1/6 c. à soupe (0g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
1/3 moyen (5,5–8 cm diam.) (71g)
2 1/3 oz (66g)
5/6 c. à soupe (mL)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 gousse(s) (2g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à soupe (4g)
1/3 bouteille (355 mL) (mL)
1/3 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et de la sauce soja dans une poêle à feu moyen-vif. Faites sauter le seitan dans l'huile chaude jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés, environ 5 minutes.
2
Faites chauffer le reste de l'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen-vif. Faites revenir l'oignon, le céleri, les carottes, les pommes de terre et l'ail dans l'huile chaude jusqu'à ce que l'oignon soit tendre, 3 à 5 minutes. Réduisez le feu à moyen et incorporez lentement la bière au mélange de légumes.
3
Ajoutez le sucre brun, la farine, le thym, le sel et le poivre noir au mélange de bière ; ajoutez le seitan. Portez à frémissement, réduisez le feu au minimum et laissez cuire jusqu'à ce que le ragoût réduise et épaississe, environ 45 minutes.
2. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c. de feuilles, entières (2g)
1/6 paquet (156 g) (26g)
1/2 oz (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.