1000‑Kalorien vegetarischer Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser vegetarische 1000‑Kalorien‑Ernährungsplan ist ideal, wenn du Intervallfasten mit einem kalorienreduzierten, proteinbetonten Speiseplan kombinieren möchtest – er unterstützt Gewichtsverlust und hilft durch den hohen Eiweißanteil beim Erhalt von Muskelmasse. Du kannst entweder dem vorkonfigurierten 7‑Tage‑PDF folgen (feste Makros, Einkaufsliste und einfache Rezepte) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, um Kalorien, Mahlzeiten und Vorlieben zu personalisieren. Der Plan eignet sich gut für Meal‑Prep, liefert eine vollständige Einkaufsliste und klare Kochanleitungen und funktioniert sowohl als praktikabler Diätplan für kurzfristige Ziele als auch als flexibler Essensplan zur langfristigen Umstellung. Nutze die generierbare Version für individuelle Anpassungen wie Allergien oder Makroziele, oder lade die schnelle PDF‑Variante herunter, wenn du sofort loslegen willst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 96g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
975 kcal, 92g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1025 kcal, 100g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1000 kcal, 96g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1000 kcal, 96g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
975 kcal, 97g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 Portion(en) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
975 kcal, 97g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 Portion(en) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1050 kcal, 90g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Patty (127kcal, 10p, 11c, 3f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2/3 Portion(en) (366kcal, 20p, 38c, 13f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Getränke
Wasser
15 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
6 3/4 EL (77g)
Seitan
2 1/3 oz (66g)
Allzweckmehl
1 TL (3g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
1/2 oz (mL)
Salatdressing
12 3/4 EL (mL)
Olivenöl
1 1/2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 1/3 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Refried beans
4 EL (61g)
Tempeh
2 oz (57g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Vegetarische burgerkrümel
4 Tasse (400g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Tasse (131g)
Sojasauce
1 TL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1 1/2 EL (27g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Andere
Gemischte blattsalate
3 Packung (≈155 g) (461g)
Vegetarische chik'n-tender
8 Stücke (204g)
Italienische gewürzmischung
1/6 Behälter (ca. 21 g) (4g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Dunkles bier (z. b. guinness)
1/3 Flasche (ca. 355 ml) (mL)
Gewürze und Kräuter
Taco-gewürzmischung
1/2 EL (4g)
Salz
1/4 EL (4g)
Schwarzer pfeffer
3 Prise, gemahlen (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Frischer basilikum
4 TL Blätter, ganz (2g)
Thymian, frisch
4 Prise (0g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Feta
2 oz (57g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Butter
3/4 EL (11g)
Frischer mozzarella
1/2 oz (14g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
2 EL (34g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (248g)
Zucchini
1/2 mittel (98g)
Schalotten
1/2 Nelke(n) (28g)
Paprika
1/2 mittel (60g)
Gefrorene maiskörner
1/2 Tasse (68g)
Karotten
1/3 mittel (20g)
Sellerie, roh
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Zwiebel
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
Kartoffeln
1/3 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (71g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/2 oz (14g)
Süßwaren
Brauner zucker
1 TL (4g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
277kcal, 17p, 14c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 TL (mL)
4 EL (61g)
1 1/2 EL (27g)
4 EL (8g)
1/2 EL (4g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
229kcal, 16p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
64kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
1/4 EL (3g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-, Kürbis- & Feta-Salat
261kcal, 11p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (98g)
2 oz (57g)
1/2 Dose (224g)
2 EL (mL)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
4 Prise (1g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Kichererbsen und in Scheiben geschnittene Zucchini auf einem Backblech in getrennten Bereichen platzieren. Alles mit Öl beträufeln. Kreuzkümmel über die Kichererbsen und italienische Gewürzmischung über die Zucchini sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack auf beides streuen. Mit den Händen einmassieren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist. Etwa 30 Minuten backen, einmal umrühren. Nach dem Garen abkühlen lassen.
3
Salat zubereiten, indem gemischte Blattsalate mit Feta sowie den gerösteten Kichererbsen und Zucchini belegt werden. Balsamico-Vinaigrette darüberträufeln und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Geröstete Kichererbsen und Zucchini in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Für maximale Frische den Rest des Salats erst am Serviertag zubereiten und das Dressing bis zum Servieren aufbewahren.
2. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
162kcal, 6p, 20c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Nelke(n) (28g)
1/2 mittel (60g)
1/2 Tasse (68g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (131g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Buttriger weißer Reis
122kcal, 2p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
4 EL (46g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (2g)
3/4 EL (11g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
127kcal, 10p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Guinness-Eintopf
366kcal, 20p, 38c, 13f (pro Mahlzeit)
4 Prise (0g)
1/3 mittel (20g)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
1/3 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (71g)
2 1/3 oz (66g)
2 1/2 TL (mL)
1 TL (mL)
1/2 Zehe(n) (2g)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 TL (4g)
1/3 Flasche (ca. 355 ml) (mL)
1 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
2 Esslöffel Olivenöl und Sojasauce in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Seitan im heißen Öl anbraten, bis er rundherum gebräunt ist, etwa 5 Minuten.\r\nRestliches Olivenöl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Zwiebel, Sellerie, Karotten, Kartoffeln und Knoblauch im heißen Öl anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, 3 bis 5 Minuten. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und langsam Bier in das Gemüse einrühren.\r\nBraunen Zucker, Mehl, Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer in die Bier-Gemüse-Mischung einrühren; Seitan hinzufügen. Mischung zum Köcheln bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis der Eintopf reduziert und eingedickt ist, etwa 45 Minuten.
2. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL Cherrytomaten (25g)
1 TL (mL)
4 TL Blätter, ganz (2g)
1/6 Packung (≈155 g) (26g)
1/2 oz (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.