Menu dieta vegetariana digiuno intermittente da 1000 calorie
Questo menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 1000 calorie è un piano settimanale ipocalorico pensato per chi cerca una perdita di peso controllata o definizione mantenendo un apporto proteico elevato (circa 96 g/giorno) per preservare la massa muscolare. Il profilo nutrizionale — calorie contenute, carboidrati netti moderati, grassi bilanciati e fibre per la sazietà — rende il piano nutrizionale adatto a chi vuole risultati rapidi rispettando i principi del digiuno intermittente; tuttavia è una dieta restrittiva e va valutata a seconda delle esigenze personali. Puoi utilizzare questo menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito e pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, sostituendo ricette, adattando calorie e macronutrienti e tenendo conto di preferenze o allergie. Il piano settimanale include lista della spesa e ricette facili, mentre la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per rendere il tuo piano alimentare più sostenibile; consulta un professionista se hai dubbi o condizioni particolari.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 96g proteine, 64g carboidrati netti, 34g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
975 kcal, 92g proteine, 72g carboidrati netti, 30g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (277cal, 17p, 14c, 12f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1025 kcal, 100g proteine, 73g carboidrati netti, 33g grassi, 11g fibre al giorno
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1000 kcal, 96g proteine, 62g carboidrati netti, 35g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (261cal, 11p, 15c, 15f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porzione(i) (64cal, 1p, 3c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1000 kcal, 96g proteine, 62g carboidrati netti, 35g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (261cal, 11p, 15c, 15f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porzione(i) (64cal, 1p, 3c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
975 kcal, 97g proteine, 57g carboidrati netti, 30g grassi, 21g fibre al giorno
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porzione(i) (162cal, 6p, 20c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (121cal, 2p, 18c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
975 kcal, 97g proteine, 57g carboidrati netti, 30g grassi, 21g fibre al giorno
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porzione(i) (162cal, 6p, 20c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (121cal, 2p, 18c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1050 kcal, 90g proteine, 65g carboidrati netti, 41g grassi, 14g fibre al giorno
1 polpetta (127cal, 10p, 11c, 3f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2/3 porzione(i) (366cal, 20p, 38c, 13f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Altro
Tenders vegani stile 'chik'n'
8 pezzi (204g)
Insalata mista
3 confezione (155 g) (461g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Miscela di erbe italiane
1/6 contenitore (20 g) (4g)
Birra scura (es. guinness)
1/3 bottiglia (340 g) (mL)
Hamburger vegetariano
1 polpetta (71g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (248g)
Aglio
1 spicchio(i) (3g)
Zucchine
1/2 medio (98g)
Chicchi di mais surgelati
1/2 tazza (68g)
Peperone
1/2 medio (60g)
Scalogni
1/2 spicchio/i (28g)
Patate
1/3 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (71g)
Cipolla
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
Sedano crudo
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
Carote
1/3 medio (20g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
2 tazza(e) (480mL)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Formaggio feta
2 oz (57g)
Burro
3/4 cucchiaio (11g)
Mozzarella fresca
1/2 oz (14g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
2 oz (57g)
Fagioli rifritti
4 cucchiaio (61g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Briciole di burger vegetariano
4 tazza (400g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 tazza (131g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaino (5mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Miscela per taco
1/2 cucchiaio (4g)
Pepe nero
3 pizzico, macinato (1g)
Sale
1/4 cucchiaio (4g)
Cumino macinato
4 pizzico (1g)
Timo fresco
4 pizzico (0g)
Basilico fresco
4 cucchiaino di foglie intere (2g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1 1/2 cucchiaio (27g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
Grassi e oli
Olio
1/2 oz (14mL)
Condimento per insalata
12 3/4 cucchiaio (191mL)
Olio d'oliva
1 1/2 cucchiaio (24mL)
Vinaigrette balsamica
2 1/3 cucchiaio (35mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1/4 avocado (50g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Bevande
Acqua
15 tazza(e) (3515mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
6 3/4 cucchiaio (77g)
Farina 00
1 cucchiaino (3g)
Seitan
2 1/3 oz (66g)
Dolci
Zucchero di canna
1 cucchiaino (4g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1/2 oz (14g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
229cal, 16p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
277cal, 17p, 14c, 12f (per pasto)
2 oz (57g)
1/2 cucchiaio (4g)
4 cucchiaio (8g)
1 1/2 cucchiaio (27g)
4 cucchiaio (61g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/4 avocado (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
64cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di ceci, zucca e feta
261cal, 11p, 15c, 15f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lattina/e (224g)
2 oz (57g)
1/2 medio (98g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Metti i ceci e le zucchine affettate su una teglia in sezioni separate. Irrora tutto con olio. Cospargi il cumino sui ceci e il condimento italiano sulle zucchine insieme a sale/pepe a piacere su entrambi. Massaggia con le mani per distribuire uniformemente. Cuoci per circa 30 minuti, mescolando una volta. Metti da parte a raffreddare.
3
Prepara l'insalata disponendo su un letto di misticanza la feta e i ceci/zucchine arrostiti. Irrora con la vinaigrette balsamica e servi.
4
Nota meal prep: conserva i ceci arrostiti e le zucchine avanzati in un contenitore ermetico in frigorifero. Per massima freschezza, prepara il resto dell'insalata il giorno stesso e conserva la vinaigrette fino al momento di servire.
2. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
4 tazza (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
162cal, 6p, 20c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 tazza (68g)
1/2 medio (60g)
1/2 spicchio/i (28g)
1/2 tazza (131g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso bianco al burro
122cal, 2p, 18c, 5f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 pizzico (2g)
1/2 tazza(e) (119mL)
4 cucchiaio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spezzatino vegano alla Guinness
366cal, 20p, 38c, 13f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
1/3 bottiglia (340 g) (mL)
1 cucchiaino (4g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1 1/3 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (71g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
2 1/3 oz (66g)
1/3 medio (20g)
1/2 spicchio(i) (2g)
4 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva e salsa di soia in una padella a fuoco medio-alto. Rosolare il seitan nell'olio caldo fino a doratura su tutti i lati, circa 5 minuti.
2
Scaldare l'olio restante in una pentola grande a fuoco medio-alto. Soffriggere cipolla, sedano, carote, patate e aglio nell'olio caldo fino a quando le cipolle sono morbide, 3-5 minuti. Ridurre il fuoco a medio e versare lentamente la birra nel composto di verdure.
3
Unire zucchero di canna, farina, timo, sale e pepe nero al mix di birra; aggiungere il seitan. Portare il tutto a sobbollire, ridurre il fuoco al minimo e cuocere finché lo stufato non si è ridotto e addensato, circa 45 minuti.
2. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1/2 oz (14g)
1/6 confezione (155 g) (26g)
4 cucchiaino di foglie intere (2g)
1 cucchiaino (5mL)
2 2/3 cucchiaio di pomodorini (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
127cal, 10p, 11c, 3f (per pasto)
1 polpetta (71g)
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
