Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta pescetariana da 1600 calorie
1600calorie
120gproteine
130gcarboidrati netti
56ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu della dieta pescetariana da 1600 calorie propone un piano nutrizionale settimanale bilanciato (apporto proteico adeguato, carboidrati controllati e buona quantità di fibre) ideale per chi cerca perdita di peso moderata, mantenimento o miglioramento della composizione corporea. Puoi utilizzare il menu come piano alimentare pronto da scaricare in PDF con macro fissi, oppure generare il tuo piano personalizzabile: la versione generata consente di sostituire ricette, mescolare pasti, adattare porzioni e ottenere una lista della spesa su misura. Questo menu settimanale combina pesce, legumi e latticini per favorire sazietà e recupero muscolare, e il piano personalizzato è pensato per adattarsi ad allergie, preferenze e obiettivi specifici.
Giorno 1
1575 kcal, 122g proteine, 141g carboidrati netti, 46g grassi, 29g fibre al giorno
Breakfast
Omelette con chili e formaggio
1/2 porzione(i) · 108cal, 7p, 1c, 8f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Hamburger vegetale (polpetta)
2 polpetta · 254cal, 20p, 22c, 6f
Patate arrosto con pesto e Parmigiano
1 1/2 porzione(i) · 159cal, 4p, 24c, 3f
Dinner
Patata dolce ripiena di ceci
1/2 patata/e dolci · 244cal, 8p, 32c, 6f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 misurino · 109cal, 24p, 1c, 1f
Giorno 2
1625 kcal, 114g proteine, 120g carboidrati netti, 67g grassi, 19g fibre al giorno
Breakfast
Omelette con chili e formaggio
1/2 porzione(i) · 108cal, 7p, 1c, 8f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Coppe di lattuga con tofu alla taiwanese
8 foglie di lattuga · 371cal, 15p, 7c, 31f
Riso bianco
3/8 tazza di riso cotto · 82cal, 2p, 18c, 0f
Dinner
Patata dolce ripiena di ceci
1/2 patata/e dolci · 244cal, 8p, 32c, 6f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 misurino · 109cal, 24p, 1c, 1f
Giorno 3
1625 kcal, 126g proteine, 157g carboidrati netti, 41g grassi, 31g fibre al giorno
Breakfast
Omelette con chili e formaggio
1/2 porzione(i) · 108cal, 7p, 1c, 8f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Insalata di gamberi con dressing al burro d'arachidi
1 porzione(i) · 284cal, 32p, 7c, 13f
Banana
2 banana(e) · 233cal, 3p, 48c, 1f
Snacks
Salsa di mele
2 porzione(i) · 114cal, 0p, 25c, 0f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Saltato di tempeh e funghi
1/2 porzione(i) · 443cal, 33p, 49c, 8f
Insalata di ceci facile
1/2 porzione(i) · 117cal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 misurino · 109cal, 24p, 1c, 1f
Giorno 4
1575 kcal, 118g proteine, 152g carboidrati netti, 40g grassi, 33g fibre al giorno
Lunch
Insalata di gamberi con dressing al burro d'arachidi
1 porzione(i) · 284cal, 32p, 7c, 13f
Banana
2 banana(e) · 233cal, 3p, 48c, 1f
Snacks
Salsa di mele
2 porzione(i) · 114cal, 0p, 25c, 0f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Saltato di tempeh e funghi
1/2 porzione(i) · 443cal, 33p, 49c, 8f
Insalata di ceci facile
1/2 porzione(i) · 117cal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 misurino · 109cal, 24p, 1c, 1f
Giorno 5
1600 kcal, 107g proteine, 126g carboidrati netti, 60g grassi, 31g fibre al giorno
Lunch
Zoodles alla marinara
3 porzione(i) · 338cal, 13p, 42c, 6f
Latte
1 1/2 tazza(e) · 224cal, 12p, 18c, 12f
Dinner
Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1 mezzo peperone(i) · 228cal, 20p, 4c, 12f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 misurino · 109cal, 24p, 1c, 1f
Giorno 6
1650 kcal, 126g proteine, 105g carboidrati netti, 68g grassi, 28g fibre al giorno
Breakfast
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tempeh buffalo con tzatziki
1 porzione(i) · 314cal, 26p, 12c, 15f
Purè di patate dolci con burro
1/2 porzione(i) · 125cal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Insalata di tonno e avocado
1 porzione(i) · 436cal, 41p, 6c, 24f
Ricotta e miele
1/2 tazza(e) · 125cal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 misurino · 109cal, 24p, 1c, 1f
Giorno 7
1650 kcal, 126g proteine, 105g carboidrati netti, 68g grassi, 28g fibre al giorno
Breakfast
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tempeh buffalo con tzatziki
1 porzione(i) · 314cal, 26p, 12c, 15f
Purè di patate dolci con burro
1/2 porzione(i) · 125cal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Insalata di tonno e avocado
1 porzione(i) · 436cal, 41p, 6c, 24f
Ricotta e miele
1/2 tazza(e) · 125cal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 misurino · 109cal, 24p, 1c, 1f
Lista della spesa (64 articoli)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore
Glassa balsamica
1/2 cucchiaio
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore
Hamburger vegetariano
2 polpetta
Mix per insalata di cavolo
2 tazza
Olio di sesamo
2 cucchiaino
Tzatziki
1/4 tazza(e)
Insalata mista
2 tazza
Grassi e oli
Olio
3 cucchiaio
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 lattina/e
Salsa di soia (tamari)
2 oz
Tofu compatto
5 oz
Burro di arachidi
2 cucchiaio
Tempeh
1 lbs
Altri 49 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
244cal, 8p, 32c, 6f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lattina/e (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
1/2 spicchio/i (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette con chili e formaggio
108cal, 7p, 1c, 8f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio, grattugiato (4g)
1 grande (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con il coriandolo, il peperoncino in polvere e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella piccola e versa le uova distribuendole in modo uniforme.
3
Quando sono cotte, cospargi il formaggio sopra e cuoci per un altro minuto.
4
Piega l'omelette e servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
109cal, 24p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Patate arrosto con pesto e Parmigiano
160cal, 4p, 24c, 4f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (4g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
In una ciotola grande, mescola le patate con il pesto fino a ricoprirle.
3
Distribuisci su una teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci per 20 minuti e poi estrai dal forno.
5
Cospargi le patate con il Parmigiano grattugiato e rimetti in forno per altri 10-15 minuti, o finché le patate non sono tenere e croccanti. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Parfait di quinoa e yogurt con semi di chia
282cal, 17p, 29c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
4 cucchiaino (19g)
4 cucchiaio (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione - 2 cucchiai di quinoa cruda dovrebbero dare circa 1/3 di tazza cotta. Lascia raffreddare.
2
Mescola la quinoa con lo yogurt. Cospargi con i semi di chia.
3
Servi.
4
Per prepararlo in quantità: cuoci la quinoa tutta insieme e conservala in un contenitore ermetico in frigorifero. Mescola con lo yogurt e i semi di chia al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Coppe di lattuga con tofu alla taiwanese
371cal, 15p, 7c, 31f (per pasto)
1 cucchiaio, a fettine (7g)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
2 cucchiaino (10mL)
8 foglia interna (48g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/8 tazza(e) (30mL)
5 oz (142g)
1 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi il tofu, condisci con sale e pepe e cuoci fino a doratura in alcuni punti, circa 5-6 minuti. Trasferisci il tofu su un piatto e pulisci la padella.
2
Aggiungi il restante olio nella stessa padella a fuoco medio‑alto. Aggiungi l'aglio, lo zenzero e le mandorle, mescolando frequentemente finché l'aglio non è profumato e le mandorle non sono tostate, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi l'aceto di mele, la salsa di soia e l'acqua, e cuoci finché il composto non si addensa leggermente, circa 2-3 minuti.
4
Rimetti il tofu nella padella e mescola per ricoprirlo bene.
5
Distribuisci il composto di tofu nelle foglie di lattuga e servi.
2. Riso bianco
82cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di gamberi con dressing al burro d'arachidi
284cal, 32p, 7c, 13f (per pasto)
2 tazza (180g)
2 cucchiaio (32g)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 pizzico (0g)
2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi il cavolo (coleslaw) e i gamberi cotti in una ciotola e mescola per amalgamare.
2
In una piccola ciotola, unisci gli ingredienti rimanenti con un pizzico di sale. Aggiungi gradualmente qualche goccia d'acqua fino a raggiungere una consistenza simile a una salsa versabile.
3
Versa la salsa sui gamberi e il cavolo, poi servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di tempeh e funghi
443cal, 33p, 49c, 8f (per pasto)
1/2 tazza (95g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
2 tazza, tritata (140g)
1/2 lbs (227g)
1 grande (164g)
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una padella antiaderente, salta il tempeh, i funghi e il peperone, mescolando spesso a fuoco medio-alto.
3
Quando il tempeh è dorato e le verdure si sono ammorbidite, aggiungi le spezie, la salsa di soia e un po' di sale/pepe. Mescola.
4
Unisci il riso al composto di tempeh e verdure. Servi.
2. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
snack preparazione - 2 giorni
1. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
228cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/4 avocado (50g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 grande (82g)
1/8 piccolo (9g)
1/2 lattina(e) (86g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Cereali per la colazione
241cal, 8p, 35c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scegli semplicemente un cereale che ti piace con una porzione compresa tra 100 e 150 calorie. In pratica puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e regolare la dimensione della porzione per rientrare in questo intervallo, poiché la maggior parte dei cereali ha una ripartizione dei macronutrienti molto simile.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zoodles alla marinara
338cal, 13p, 42c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizzare le zucchine.
2
Spruzzare una padella con spray antiaderente, aggiungere gli zoodles e cuocere a fuoco basso per circa 5 minuti o fino a quando sono riscaldati.
3
(opzionale) Trasferire gli zoodles su un canovaccio e tamponare l'eventuale acqua in eccesso.
4
Rimettere gli zoodles in padella, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere fino a quando la salsa è ben calda.
5
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
314cal, 26p, 12c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/4 tazza(e) (56g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Purè di patate dolci con burro
125cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
436cal, 41p, 6c, 24f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 tazza (60g)
2 lattina(e) (344g)
1/2 tazza, tritata (90g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
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