Dieta pescetariana alta em proteínas de 3400 calorias
Esta dieta pescetariana de 3400 calorias, alta em proteínas (≈250 g/dia), é ideal para quem busca ganho de massa, atletas ou quem tem grande demanda energética: o cardápio semanal combina peixes, leguminosas, laticínios e suplementos para oferecer proteína abundante e carboidratos adequados à recuperação e ao desempenho. Você pode usar o plano de duas formas — gerar um plano alimentar 100% personalizável, escolhendo receitas, trocando e embaralhando refeições e ajustando macros conforme preferências e alergias; ou baixar o menú semanal em PDF pronto (não personalizável) com receitas fáceis e lista de compras completa. Seja para seguir o cardápio como está ou adaptar a dieta ao seu treino e gostos, a versão gerada permite personalização detalhada e maior aderência, enquanto o PDF oferece praticidade imediata.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 254g proteína, 232g carboidratos líquidos, 139g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3425 kcal, 250g proteína, 250g carboidratos líquidos, 135g gordura 51g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 porção(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porção(s) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
2 1/2 porção(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
1 porção(s) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3375 kcal, 244g proteína, 245g carboidratos líquidos, 123g gordura 73g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 porção(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 batata-doce(s) (489kcal, 15p, 64c, 12f)
2 1/3 porção(s) (537kcal, 11p, 22c, 36f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3375 kcal, 246g proteína, 174g carboidratos líquidos, 170g gordura 43g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 porção(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 hambúrguer(es) (884kcal, 41p, 54c, 55f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
4 porção(s) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 xícara(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3425 kcal, 239g proteína, 180g carboidratos líquidos, 177g gordura 41g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2 hambúrguer(es) (884kcal, 41p, 54c, 55f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
4 porção(s) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 xícara(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3350 kcal, 245g proteína, 262g carboidratos líquidos, 124g gordura 51g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 copo(s) (372kcal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 biscoito(s) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 porção(s) (942kcal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 xícara(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3450 kcal, 282g proteína, 276g carboidratos líquidos, 119g gordura 34g fibra por dia
2 porção(s) (342kcal, 53p, 6c, 11f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 copo(s) (372kcal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 biscoito(s) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3350 kcal, 275g proteína, 238g carboidratos líquidos, 129g gordura 36g fibra por dia
2 porção(s) (342kcal, 53p, 6c, 11f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 sanduíche(s) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 3/4 copo(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
13 1/3 biscoito(s) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (57 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
2 lbs (932g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (594g)
Batata-doce
4 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (980g)
Chalotas
1/2 dente(s) de alho (28g)
Cenouras
6 grande (432g)
Brócolis congelado
12 1/2 xícara (1138g)
Ketchup
6 2/3 colher de sopa (113g)
Alho
2 dente (de alho) (6g)
Espinafre fresco
3 xícara(s) (90g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
17 grande (850g)
Queijo em tiras
2 vara (56g)
Claras de ovo
16 grande (528g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
3/4 xícara (170g)
Mussarela fresca
3 fatias (85g)
Especiarias e ervas
Alecrim seco
2 1/2 g (2g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Sal
1 oz (26g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (4g)
Endro seco (dill)
1 colher de chá (1g)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Mostarda dijon
4 colher de sopa (60g)
Bebidas
Água
26 xícara (mL)
Proteína em pó
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
4 oz (mL)
Maionese
6 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
5 1/4 xícara (483g)
Uvas-passas
1/2 xícara, compacta (83g)
Limão
1 1/6 pequeno (68g)
Abacates
2 abacate(s) (435g)
Suco de fruta
74 fl oz (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 lbs (202g)
Leite de coco enlatado
3/4 xícara (mL)
Outro
Pasta de curry
1 colher de sopa (15g)
Barra de proteína (20g de proteína)
2 barra (100g)
Redução de vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
1 xícara (30g)
Hambúrguer de salmão
4 hambúrguer (452g)
Linguiça vegana
6 salsicha (600g)
Tzatziki
3/8 xícara(s) (84g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Nuggets veganos tipo frango
26 2/3 nuggets (573g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/3 xícara (256g)
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata(s) (224g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Peixes e mariscos
Tilápia, crua
1 1/3 lbs (588g)
Salmão
4 filé(s) (170 g cada) (680g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de uso geral
5/8 xícara(s) (73g)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Barrinha de granola pequena
4 barra (100g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Biscoitos salgados multigrãos
40 bolachas salgadas (140g)
Pão
3 fatia(s) (96g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
6 colher de sopa (mL)
Molho pesto
3 colher de sopa (48g)
Doces
Mel
2 colher de sopa (42g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
304kcal, 22p, 10c, 18f (por refeição)
1 1/2 xícara, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
3/4 xícara (mL)
1 pitada (1g)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Batata-doce assada com alecrim
210kcal, 2p, 25c, 9f (por refeição)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
1 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
3. Couve salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
741kcal, 71p, 28c, 35f (por refeição)
1 1/3 lbs (588g)
14 colher de sopa, cortada em tiras finas (95g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (1g)
5/8 xícara(s) (73g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
489kcal, 15p, 64c, 12f (por refeição)
1/2 lata(s) (224g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 dente(s) de alho (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
537kcal, 11p, 22c, 36f (por refeição)
1 1/6 pequeno (68g)
1 1/6 abacate(s) (234g)
1 1/6 maço (198g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
275kcal, 6p, 15c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer de salmão
884kcal, 41p, 54c, 55f (por refeição)
4 pão(s) (204g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara (30g)
4 hambúrguer (452g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione o hambúrguer de salmão à frigideira e cozinhe por cerca de 4-6 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, misture a maionese e o endro.
3
Coloque o hambúrguer de salmão no pão e cubra com a maionese e folhas verdes. Sirva.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
244kcal, 10p, 7c, 16f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (mL)
7 xícara (637g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
942kcal, 78p, 35c, 44f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (84g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Brócolis
44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (137g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Crackers
225kcal, 3p, 30c, 10f (por refeição)
40 bolachas salgadas (140g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
735kcal, 41p, 69c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 6.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com mel e Dijon
803kcal, 71p, 19c, 49f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (42g)
4 colher de sopa (60g)
4 filé(s) (170 g cada) (680g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mexido de claras com espinafre
342kcal, 53p, 6c, 11f (por refeição)
2 pitada (1g)
4 pitada, moído (1g)
8 grande (264g)
2 grande (100g)
6 colher de sopa (85g)
1 1/2 xícara(s) (45g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras, o queijo cottage e os temperos (inclua quaisquer outros que preferir) juntos.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nDespeje a mistura de ovos e adicione rapidamente o espinafre.\r\nMexa os ovos e o espinafre juntos, mexendo frequentemente até que os ovos fiquem opacos e firmes.\r\nSirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche Caprese
691kcal, 34p, 42c, 40f (por refeição)
3 colher de sopa (48g)
3 fatias (85g)
3 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (81g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.