3400 Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser pescetarische, eiweißreiche 3400‑Kalorien‑Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler, Athleten oder Menschen, die gesunden Masseaufbau und Leistungssteigerung anstreben: hohe Proteinzufuhr unterstützt Muskelerhalt und -aufbau, während die energiereiche Makroverteilung ausreichend Kalorien liefert. Der Essensplan kommt als praktischer 7‑Tage‑Speiseplan mit Rezepten, Einkaufsliste und Zubereitungstipps und bietet zwei Nutzungswege: Entweder du lädst den vorgefertigten PDF‑Plan herunter oder du erzeugst in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan. Die generierte Version lässt sich nach Kalorien, Makros, Allergien und Lieblingsrezepten personalisieren und erlaubt das Tauschen von Mahlzeiten, sodass der Speiseplan exakt zu deinem Training und Geschmack passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 254g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3425 kcal, 250g Eiweiß, 250g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
2 1/2 Portion(en) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
1 Portion(en) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3375 kcal, 244g Eiweiß, 245g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 73g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Süßkartoffel(n) (489kcal, 15p, 64c, 12f)
2 1/3 Portion(en) (537kcal, 11p, 22c, 36f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3375 kcal, 246g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 170g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Burger(s) (884kcal, 41p, 54c, 55f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
4 Portion(en) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 Tasse(n) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3425 kcal, 239g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 177g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2 Burger(s) (884kcal, 41p, 54c, 55f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
4 Portion(en) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 Tasse(n) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3350 kcal, 245g Eiweiß, 262g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
13 1/3 Nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 Tasse (372kcal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 Stück(e) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Portion(en) (942kcal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 Tasse(n) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3450 kcal, 282g Eiweiß, 276g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (342kcal, 53p, 6c, 11f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
13 1/3 Nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 Tasse (372kcal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 Stück(e) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3350 kcal, 275g Eiweiß, 238g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (342kcal, 53p, 6c, 11f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Sandwich(es) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 3/4 Tasse (315kcal, 5p, 70c, 1f)
13 1/3 Stück(e) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
2 lbs (932g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (594g)
Süßkartoffeln
4 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (980g)
Schalotten
1/2 Nelke(n) (28g)
Karotten
6 groß (432g)
Gefrorener brokkoli
12 1/2 Tasse (1138g)
Ketchup
6 2/3 EL (113g)
Knoblauch
2 Zehe (6g)
Frischer spinat
3 Tasse(n) (90g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
17 groß (850g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Eiklar
16 groß (528g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3/4 Tasse (170g)
Frischer mozzarella
3 Scheiben (85g)
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
2 1/2 g (2g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Salz
1 oz (26g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (4g)
Getrockneter dill
1 TL (1g)
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Dijon-senf
4 EL (60g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
4 oz (mL)
Mayonnaise
6 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
5 1/4 Tasse (483g)
Rosinen
1/2 Tasse, gepackt (83g)
Zitrone
1 1/6 klein (68g)
Avocados
2 Avocado(s) (435g)
Fruchtsaft
74 fl oz (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 lbs (202g)
Kokosmilch (dose)
3/4 Tasse (mL)
Andere
Currypaste
1 EL (15g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Balsamico-glasur
1/2 EL (mL)
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Lachs-burger-patty
4 Frikadelle (452g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Tzatziki
3/8 Tasse(n) (84g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Vegane 'chik'n' nuggets
26 2/3 Nuggets (573g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 1/3 Tasse (256g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 1/3 lbs (588g)
Lachs
4 Filet(s) (je ca. 170 g) (680g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
5/8 Tasse(n) (73g)
Snacks
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Kleiner müsliriegel
4 Riegel (100g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Cracker
40 Cracker (140g)
Brot
3 Scheibe(n) (96g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
6 EL (mL)
Pesto
3 EL (48g)
Süßwaren
Honig
2 EL (42g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
3 groß (150g)
3/4 Tasse, gehackt (135g)
3 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
723kcal, 27p, 60c, 37f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
3/4 Tasse (mL)
1 Prise (1g)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
210kcal, 2p, 25c, 9f (pro Mahlzeit)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
1 TL (1g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Gebratener Grünkohl
151kcal, 3p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
741kcal, 71p, 28c, 35f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (588g)
14 EL, in Streifen (95g)
1 3/4 EL (mL)
1/2 TL (1g)
5/8 Tasse(n) (73g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
489kcal, 15p, 64c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Nelke(n) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
537kcal, 11p, 22c, 36f (pro Mahlzeit)
1 1/6 klein (68g)
1 1/6 Avocado(s) (234g)
1 1/6 Bund (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
275kcal, 6p, 15c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachsburger
884kcal, 41p, 54c, 55f (pro Mahlzeit)
4 Brötchen (204g)
1 TL (mL)
1 TL (1g)
6 EL (mL)
1 Tasse (30g)
4 Frikadelle (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Lachsburger in die Pfanne geben und etwa 4–6 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
2
In der Zwischenzeit Mayo und Dill verrühren.
3
Den Lachsburger auf das Brötchen legen, mit Mayo und Salat belegen. Servieren.
2. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
244kcal, 10p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (mL)
7 Tasse (637g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
942kcal, 78p, 35c, 44f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (84g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Brokkoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cracker
225kcal, 3p, 30c, 10f (pro Mahlzeit)
40 Cracker (140g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
735kcal, 41p, 69c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
803kcal, 71p, 19c, 49f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
4 TL (mL)
2 EL (42g)
4 EL (60g)
4 Filet(s) (je ca. 170 g) (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiweiß-Spinat-Rührei
342kcal, 53p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
4 Prise, gemahlen (1g)
8 groß (264g)
2 groß (100g)
6 EL (85g)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Hüttenkäse und Gewürze (gerne weitere nach Geschmack) verquirlen.
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Die Eiermischung einfüllen und schnell den Spinat hinzufügen.
4
Eier und Spinat zusammen unter häufigem Rühren zu Rührei verarbeiten, bis die Eier undurchsichtig und gestockt sind.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Sandwich
691kcal, 34p, 42c, 40f (pro Mahlzeit)
3 EL (48g)
3 Scheiben (85g)
3 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (81g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.