Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 3400 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana ricca di proteine (≈3400 kcal/giorno) è pensato per chi ha elevate esigenze energetiche: aumento della massa muscolare, allenamenti intensi o metabolismo accelerato. Il piano nutrizionale combina pesce, legumi, latticini magri e integratori proteici per favorire il recupero e il mantenimento della massa magra, garantendo al contempo fibre e grassi sani. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito in PDF (fisso) oppure generare un piano alimentare personalizzabile, modificando calorie, macronutrienti, ricette e sostituzioni per adattarlo ai tuoi gusti, allergie o obiettivi. Ideale come base per una dieta strutturata, il piano offre anche lista della spesa e istruzioni di preparazione per semplificare la routine settimanale.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3400 kcal, 254g proteine, 232g carboidrati netti, 139g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3425 kcal, 250g proteine, 250g carboidrati netti, 135g grassi, 51g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 3/4 porzione(i) (102cal, 1p, 16c, 1f)
10 1/2 oz (741cal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (723cal, 27p, 60c, 37f)
1 porzione(i) (210cal, 2p, 25c, 9f)
2 1/2 porzione(i) (151cal, 3p, 7c, 12f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3375 kcal, 244g proteine, 245g carboidrati netti, 123g grassi, 73g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 3/4 porzione(i) (102cal, 1p, 16c, 1f)
10 1/2 oz (741cal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 patata/e dolci (489cal, 15p, 64c, 12f)
2 1/3 porzione(i) (537cal, 11p, 22c, 36f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3375 kcal, 246g proteine, 174g carboidrati netti, 170g grassi, 43g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 3/4 porzione(i) (102cal, 1p, 16c, 1f)
2 hamburger(i) (884cal, 41p, 54c, 55f)
3 carota(e) (158cal, 2p, 15c, 8f)
4 porzione(i) (275cal, 6p, 15c, 19f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 tazza(e) (244cal, 9p, 7c, 16f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3425 kcal, 239g proteine, 180g carboidrati netti, 177g grassi, 41g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
2 hamburger(i) (884cal, 41p, 54c, 55f)
3 carota(e) (158cal, 2p, 15c, 8f)
4 porzione(i) (275cal, 6p, 15c, 19f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 tazza(e) (244cal, 9p, 7c, 16f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3350 kcal, 245g proteine, 262g carboidrati netti, 124g grassi, 51g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
13 1/3 nuggets (735cal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 tazza(e) (372cal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 cracker(i) (225cal, 3p, 30c, 10f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 porzione(i) (942cal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 tazza(e) (44cal, 4p, 3c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3450 kcal, 282g proteine, 276g carboidrati netti, 119g grassi, 34g fibre al giorno
2 porzione(i) (342cal, 53p, 6c, 11f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
13 1/3 nuggets (735cal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 tazza(e) (372cal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 cracker(i) (225cal, 3p, 30c, 10f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803cal, 71p, 19c, 49f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3350 kcal, 275g proteine, 238g carboidrati netti, 129g grassi, 36g fibre al giorno
2 porzione(i) (342cal, 53p, 6c, 11f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 panino (691cal, 34p, 42c, 40f)
2 3/4 tazza(e) (315cal, 5p, 70c, 1f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
13 1/3 cracker(i) (225cal, 3p, 30c, 10f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803cal, 71p, 19c, 49f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
4 oz (131mL)
Olio
2 1/2 oz (73mL)
Maionese
6 cucchiaio (90mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (26g)
Pepe nero
1/8 oz (4g)
Rosmarino, essiccato
2 1/2 g (2g)
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Aneto secco
1 cucchiaino (1g)
Basilico fresco
4 foglie (2g)
Dijon
4 cucchiaio (60g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
4 2/3 patata dolce, 12,5 cm (980g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 lbs (932g)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (594g)
Scalogni
1/2 spicchio/i (28g)
Carote
6 grande (432g)
Broccoli surgelati
12 1/2 tazza (1138g)
Ketchup
6 2/3 cucchiaio (113g)
Spinaci freschi
3 tazza(e) (90g)
Aglio
2 spicchio (6g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 1/3 tazza (256g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Bevande
Acqua
26 tazza (6259mL)
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
3/4 tazza (180mL)
Mandorle
1/2 lbs (202g)
Altro
Pasta di curry
1 cucchiaio (15g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Glassa balsamica
1/2 cucchiaio (8mL)
Polpetta per burger di salmone
4 polpetta (452g)
Insalata mista
1 tazza (30g)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Nuggets vegani 'chik'n'
26 2/3 nuggets (573g)
Tzatziki
3/8 tazza(e) (84g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
3 contenitore (450g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 1/3 lbs (588g)
Salmone
4 filetto/i (170 g ciasc.) (680g)
Cereali e pasta
Farina 00
5/8 tazza(e) (73g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Uova
17 grande (850g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3/4 tazza (170g)
Albume d'uovo
16 grande (528g)
Mozzarella fresca
3 fette (85g)
Frutta e succhi di frutta
Uvetta
1/2 tazza, pressata (83g)
Uva
5 1/4 tazza (483g)
Avocado
2 avocado (435g)
Limone
1 1/6 piccolo (68g)
Succo di frutta
74 fl oz (2220mL)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Cracker
40 cracker (140g)
Pane
3 fetta(e) (96g)
Snack
Barretta di granola grande
2 barretta (74g)
Piccola barretta di granola
4 barretta (100g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
6 cucchiaio (91mL)
Salsa pesto
3 cucchiaio (48g)
Dolci
Miele
2 cucchiaio (42g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
723cal, 27p, 60c, 37f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
1 tazza(e) (237mL)
1 pizzico (1g)
3/4 tazza (180mL)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
210cal, 2p, 25c, 9f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaino (1g)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
3. Cavolo riccio saltato
151cal, 3p, 7c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
741cal, 71p, 28c, 35f (per pasto)
14 cucchiaio, a lamelle (95g)
1 1/3 lbs (588g)
5/8 tazza(e) (73g)
1/2 cucchiaino (1g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
304cal, 22p, 10c, 18f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 tazza (68mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza, tritata (135g)
3 grande (150g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
489cal, 15p, 64c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lattina/e (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
1/2 spicchio/i (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
537cal, 11p, 22c, 36f (per pasto)
1 1/6 mazzo (198g)
1 1/6 avocado (234g)
1 1/6 piccolo (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di salmone
884cal, 41p, 54c, 55f (per pasto)
4 polpetta (452g)
1 tazza (30g)
6 cucchiaio (90mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
4 panino(i) (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi l'hamburger di salmone e cuoci per circa 4-6 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, mescola la maionese e l'aneto.\r\nMetti l'hamburger di salmone nel panino e completa con la maionese e le verdure a foglia. Servi.
2. Carote arrosto
158cal, 2p, 15c, 8f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
275cal, 6p, 15c, 19f (per pasto)
2 2/3 cucchiaino (16g)
2 2/3 mazzo (454g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
244cal, 10p, 7c, 16f (per pasto)
1/2 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (1g)
7 tazza (637g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
735cal, 41p, 69c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
942cal, 78p, 35c, 44f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
3/8 tazza(e) (84g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Broccoli
44cal, 4p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cracker
225cal, 3p, 30c, 10f (per pasto)
40 cracker (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Strapazzata di albumi con spinaci
342cal, 53p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (45g)
6 cucchiaio (85g)
2 grande (100g)
8 grande (264g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi, i fiocchi di latte e i condimenti (aggiungi gli altri che preferisci).
2
Spruzza una padella con spray antiaderente e mettila su fuoco medio.
3
Versa il composto di albumi nella padella e aggiungi rapidamente gli spinaci.
4
Sbatti gli albumi e gli spinaci insieme, mescolando frequentemente fino a quando gli albumi sono opachi e cotti.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone miele e dijon
803cal, 71p, 19c, 49f (per pasto)
4 filetto/i (170 g ciasc.) (680g)
4 cucchiaio (60g)
2 cucchiaio (42g)
4 cucchiaino (20mL)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino Caprese
691cal, 34p, 42c, 40f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (81g)
3 fette (85g)
3 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
3. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.