Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta digiuno intermittente da 1300 calorie
1300calorie
102gproteine
78gcarboidrati netti
58ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu da 1300 calorie è pensato per chi segue il digiuno intermittente e cerca una dieta iperproteica e bilanciata: circa 100 g di proteine al giorno, carboidrati moderati e grassi controllati per favorire la sazietà e il mantenimento della massa muscolare. Il piano settimanale è adatto a obiettivi come perdita di peso moderata, gestione dell’appetito o supporto a un programma di allenamento leggero; la composizione nutrizionale aiuta a stabilizzare energia e glicemia durante finestre alimentari ridotte. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito da 7 giorni con lista della spesa oppure generare un piano alimentare personalizzabile che ti permette di scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie, macronutrienti e allergie ai tuoi obiettivi. Scegli la versione pronta per iniziare subito o opta per il piano generato per una maggiore personalizzazione e flessibilità del tuo menu settimanale.
Giorno 1
1350 kcal, 94g proteine, 123g carboidrati netti, 47g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 2
1275 kcal, 102g proteine, 99g carboidrati netti, 44g grassi, 20g fibre al giorno
Giorno 3
1300 kcal, 108g proteine, 52g carboidrati netti, 67g grassi, 17g fibre al giorno
Giorno 4
1300 kcal, 108g proteine, 52g carboidrati netti, 67g grassi, 17g fibre al giorno
Giorno 5
1325 kcal, 101g proteine, 57g carboidrati netti, 67g grassi, 19g fibre al giorno
Giorno 6
1325 kcal, 101g proteine, 57g carboidrati netti, 67g grassi, 19g fibre al giorno
Giorno 7
1300 kcal, 98g proteine, 106g carboidrati netti, 46g grassi, 15g fibre al giorno
Lista della spesa (47 articoli)
Altro
Insalata mista
9 1/2 tazza
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
4 cucchiaio
Pomodori stufati con peperoni e spezie
1/2 lattina (~425 g)
Salsa sriracha
1 cucchiaino
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Verdure miste surgelate
17 oz
Okra surgelata
1 1/4 tazza
Cipolla
1/2 piccolo
Lattuga romana (romaine)
2 testa
Carote
3 1/2 medio
Zenzero fresco
2 pollice (cubo 2,5 cm)
Coriandolo fresco
2 cucchiaio, tritato
Sedano crudo
1 gambo piccolo (12,5 cm)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1/2 lbs
Fagioli lima, surgelati
6 cucchiaio
Chicchi di mais surgelati
6 cucchiaio
Altri 31 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 2 giorni
1. Saltato di maiale e verdure
440cal, 41p, 22c, 18f (per pasto)
4 cucchiaio (68g)
1 confezione 280 g (284g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il maiale a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il maiale e mettere da parte.
2
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
3
Rimettere il maiale nella padella e mescolare.
4
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
5
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del maiale.
6
Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
386cal, 38p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (6g)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 cucchiaino (9g)
1/3 cucchiaino (1g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
287cal, 8p, 58c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Okra
50cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1 1/4 tazza (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti l'okra congelata in una casseruola.
2
Copri con acqua e fai bollire per 3 minuti.
3
Scola e condisci a piacere. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Posole messicano
454cal, 53p, 36c, 7f (per pasto)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 cucchiaino (2g)
1/2 lbs (227g)
1/2 lattina (440 g) (220g)
1/2 lattina (~425 g) (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una casseruola grande a fuoco medio-alto. Ungi la padella con spray da cucina.
2
Cospargi il maiale uniformemente con il mix di spezie chipotle.
3
Aggiungi il maiale in padella; cuoci 4 minuti o finché non è rosolato.
4
Mescola hominy, pomodori e 1 tazza d'acqua. Porta a ebollizione; copri, riduci il fuoco e fai sobbollire 20 minuti o finché il maiale non è tenero. Aggiungi il coriandolo (opzionale).
5
Servi.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
436cal, 41p, 6c, 24f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 tazza (60g)
2 lattina(e) (344g)
1/2 tazza, tritata (90g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di manzo e carote allo zenzero
573cal, 53p, 24c, 29f (per pasto)
4 cucchiaio (46g)
1 lbs (452g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (5g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 grande (72g)
2 pollice (cubo 2,5 cm) (10g)
2 cucchiaio, tritato (6g)
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
Nel frattempo in una piccola ciotola mescola la maionese e la sriracha. Metti da parte.
3
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi lo zenzero e cuoci per 1 minuto fino a che non è aromatico. Aggiungi il manzo e un po’ di sale e pepe. Sgranalo e cuoci fino a doratura, 5-8 minuti.
4
Aggiungi le carote e la salsa di soia e cuoci ancora un paio di minuti fino a quando le carote non si sono ammorbidite e la salsa di soia si è ridotta.
5
Impiatta il riso e aggiungi sopra il composto di manzo e carote. Irrora con la maionese alla sriracha, cospargi con coriandolo e servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con insalata di tonno
552cal, 37p, 33c, 29f (per pasto)
5 oz (142g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (9g)
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto sulla tortilla e arrotola.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
449cal, 53p, 11c, 20f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico, foglie (1g)
1 cucchiaino (0mL)
1/2 lbs (227g)
1 lbs (448g)
1 medio (61g)
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
456cal, 39p, 39c, 16f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1 panino(i) (51g)
2 cucchiaino (10mL)
1 foglia interna (6g)
1 cucchiaino (5mL)
6 oz (170g)
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
2. Verdure miste
146cal, 7p, 19c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (203g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
368cal, 43p, 1c, 21f (per pasto)
1/2 lb (227g)
2 pizzico, foglie (0g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
143cal, 4p, 29c, 1f (per pasto)
1/4 sacca (~160 g) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Mais e fagioli lima saltati
179cal, 5p, 18c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
6 cucchiaio (60g)
6 cucchiaio (51g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.