Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 1200 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1200 calorías y bajo en carbohidratos es ideal para quienes buscan perder peso de forma controlada, mantener masa muscular y estabilizar la glucemia sin renunciar a la saciedad. Como plan de alimentación ofrece un perfil alto en proteínas, fibra y grasas saludables que favorecen la saciedad y el mantenimiento de músculo; por eso encaja bien con objetivos de pérdida de grasa, control glucémico o inicio de un plan de entrenamiento. Puedes utilizar este plan de comidas de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF descargable) o generar tu propio menú semanal personalizable en línea, donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso, y su personalización permite afinar el menú semanal a tus gustos y objetivos para mejores resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 112g proteína, 60g carbohidratos netos, 48g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1250 kcal, 94g proteína, 74g carbohidratos netos, 55g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 sándwich(es) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/2 porción(es) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1175 kcal, 109g proteína, 57g carbohidratos netos, 48g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porción(es) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1225 kcal, 129g proteína, 47g carbohidratos netos, 52g grasa 16g fibra por día
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1225 kcal, 109g proteína, 53g carbohidratos netos, 59g grasa 12g fibra por día
1/2 sándwich(es) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1150 kcal, 109g proteína, 43g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1175 kcal, 117g proteína, 72g carbohidratos netos, 35g grasa 27g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 disco (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1175 kcal, 117g proteína, 72g carbohidratos netos, 35g grasa 27g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 disco (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (37 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
12 grande (600g)
Mantequilla
1/4 barra (32g)
Mozzarella fresca
1 rebanadas (28g)
Leche entera
3/4 taza(s) (mL)
Queso
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
Bebidas
Agua
15 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Otro
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Pasta de garbanzo
2 oz (57g)
Mezcla de hojas verdes
13 1/2 taza (405g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
13 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
4 1/2 diente(s) (14g)
Cebolla
1 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (148g)
Tomates
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (42g)
Guisantes de vaina dulce congelados
5 taza (720g)
Pimiento verde
2 cucharada, picada (19g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Pimiento
1 1/2 pequeña (111g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 1/2 taza (350g)
Frutas y jugos
Durazno
1 mediano (6,8 cm diá.) (150g)
Uvas
1 taza (92g)
Clementinas
3 fruta (222g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Productos horneados
Pan
2 1/4 oz (64g)
Especias y hierbas
Sal
1/6 oz (6g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Cereales y pastas
Seitan
3/4 lbs (340g)
breakfast preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
286kcal, 13p, 25c, 10f (por comida)
1 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
1/2 cda (mL)
2 diente(s) (6g)
1/2 lata (224g)
2 oz (57g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich Caprese
231kcal, 11p, 14c, 13f (por comida)
1 cda (16g)
1 rebanadas (28g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 lbs (227g)
2 cucharada, picada (19g)
2 1/2 diente(s) (8g)
4 cucharada, picada (40g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1 pizca (0g)
1/2 taza, picada (20g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por comida)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
1/2 cda (8g)
1/2 cda (7g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 pequeña (111g)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
lunch preparación - 1 días
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 taza (144g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
3 1/2 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.