1200 Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1200 Kalorien vegetarische Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsreduktion und gezielten Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung von Muskelmasse – er kombiniert moderate Kalorien mit hohem Eiweißanteil und reduziertem Netto‑Kohlenhydratanteil (z. B. ca. 112 g Eiweiß, 60 g netto KH) sowie ausreichend Ballaststoffe für Sättigung und Blutzuckerstabilität. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Folge dem fertigen 7‑Tage‑Speiseplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten oder generiere in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Rezepte austauschen kannst. Der individualisierte Diätplan ist ideal, wenn du spezielle Ziele oder Lebensmittelpräferenzen hast; die vorgefertigte Variante bietet schnellen Einstieg und praktische Alltagstauglichkeit.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 112g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1250 kcal, 94g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/2 Portion(en) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1175 kcal, 109g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1225 kcal, 129g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1225 kcal, 109g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/2 Sandwich(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 Gurke (60kcal, 3p, 10c, 0f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1150 kcal, 109g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1175 kcal, 117g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Patty (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1175 kcal, 117g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Patty (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (37 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Vegetarische burgerkrümel
3 1/2 Tasse (350g)
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Andere
Nährhefe
1 TL (1g)
Kichererbsennudeln
2 oz (57g)
Gemischte blattsalate
13 1/2 Tasse (405g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/4 Stange (32g)
Frischer mozzarella
1 Scheiben (28g)
Vollmilch
3/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
12 groß (600g)
Käse
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Salatdressing
13 1/2 EL (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Zwiebel
1 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (148g)
Tomaten
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (42g)
Gefrorene zuckerschoten
5 Tasse (720g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Grüne paprika
2 EL, gehackt (19g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Paprika
1 1/2 klein (111g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Obst und Fruchtsäfte
Pfirsich
1 mittel (Durchm. 2,67") (150g)
Trauben
1 Tasse (92g)
Klementinen
3 Frucht (222g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1 1/2 EL (24g)
Backwaren
Brot
2 1/4 oz (64g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/6 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3/4 lbs (340g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
286kcal, 13p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1 TL (1g)
1/2 EL (7g)
1/2 EL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
2 oz (57g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Sandwich
231kcal, 11p, 14c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (16g)
1 Scheiben (28g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 EL, gehackt (19g)
4 EL, gehackt (40g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Zuckerschoten mit Butter
107kcal, 3p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (7g)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/2 EL (8g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 Tasse (144g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
127kcal, 10p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.