Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 1200 calorias
1200calorias
112gproteína
60gcarboidratos líquidos
48ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 1200 calorias é indicada para quem busca perda de peso ou controle de carboidratos mantendo ingestão proteica adequada; o cardápio semanal baixo em carboidratos ajuda na saciedade, no controle glicêmico e na preservação de massa magra. O plano alimentar oferece receitas práticas, lista de compras e sugestões de trocas, servindo tanto como um menú semanal pronto em PDF de 7 dias quanto como um ponto de partida para você gerar seu próprio plano personalizável. Ao optar por gerar o plano, é possível ajustar calorias, substituir refeições, adaptar alergias e preferências e deixar o seu cardápio totalmente customizado às suas metas. Use este plano como dieta temporária para emagrecimento ou como guia estrutural para organizar refeições semanais mais saudáveis e com baixo teor de carboidratos.
Dia 1
1250 kcal, 94g proteína, 74g carboidratos líquidos, 55g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Sanduíche Caprese
1/2 sanduíche(s) · 230kcal, 11p, 14c, 13f
Leite
3/4 xícara(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
1/2 porção(s) · 286kcal, 13p, 25c, 10f
Salada simples de folhas mistas
2 1/2 porção(s) · 170kcal, 3p, 11c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1175 kcal, 109g proteína, 57g carboidratos líquidos, 48g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Ervilha-torta
2 porção(s) · 82kcal, 5p, 8c, 1f
Dinner
Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
1/2 porção(s) · 286kcal, 13p, 25c, 10f
Salada simples de folhas mistas
2 1/2 porção(s) · 170kcal, 3p, 11c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1225 kcal, 129g proteína, 47g carboidratos líquidos, 52g gordura 16g fibra por dia
Lunch
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Ervilha-torta
2 porção(s) · 82kcal, 5p, 8c, 1f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
1 porção(s) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Ervilhas-tortas com manteiga
1 porção(s) · 107kcal, 3p, 4c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1225 kcal, 109g proteína, 53g carboidratos líquidos, 59g gordura 12g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado com pesto
1/2 sanduíche(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Fatias de pepino
1 pepino · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
1 porção(s) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Ervilhas-tortas com manteiga
1 porção(s) · 107kcal, 3p, 4c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1150 kcal, 109g proteína, 43g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Omelete de pote com legumes
1 pote(s) · 155kcal, 13p, 3c, 10f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Seitan simples
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
1 1/2 porção(s) · 122kcal, 4p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1175 kcal, 117g proteína, 72g carboidratos líquidos, 35g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Omelete de pote com legumes
1 pote(s) · 155kcal, 13p, 3c, 10f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Farelos veganos
1 3/4 xícara(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Gomos de batata-doce
1/2 porção(s) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer · 127kcal, 10p, 11c, 3f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Salada simples de folhas mistas
2 porção(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1175 kcal, 117g proteína, 72g carboidratos líquidos, 35g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Omelete de pote com legumes
1 pote(s) · 155kcal, 13p, 3c, 10f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Farelos veganos
1 3/4 xícara(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Gomos de batata-doce
1/2 porção(s) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer · 127kcal, 10p, 11c, 3f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Salada simples de folhas mistas
2 porção(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (37 itens)
Bebidas
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada)
Água
15 1/2 xícara
Produtos lácteos e ovos
Ovos
12 grande
Leite integral
3/4 xícara(s)
Mussarela fresca
1 fatias
Manteiga
1/4 vara
Queijo
1 fatia (28 g cada)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1 oz
Pistaches sem casca
1/2 xícara
Produtos de panificação
Pão
2 1/4 oz
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho)
Cebola
1 1/3 médio (diâ. 6,5 cm)
Ervilhas sugar snap congeladas
5 xícara
Folhas de couve
1 xícara, picada
Pimentão verde
2 colher de sopa, picada
Pepino
1 pepino (≈21 cm)
Pimentão
1 1/2 pequeno
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento
Mais 18 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche Caprese
231kcal, 11p, 14c, 13f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 fatias (28g)
1 colher de sopa (16g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
286kcal, 13p, 25c, 10f (por refeição)
2 oz (57g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (7g)
1 colher de chá (1g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 lata(s) (224g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (20g)
1 pitada (0g)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
4 colher de sopa, picada (40g)
2 colher de sopa, picada (19g)
2 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (15mL)
1 pitada (1g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de chá (18g)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por refeição)
1 fatia (32g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1 xícara (144g)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
1 1/2 pequeno (111g)
3/4 pequeno (53g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
lunch preparo - 1 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
4 pitada (3g)
2 pitada, moído (1g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.