Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 3100 calorías
Este menú semanal vegetariano diseñado para ayuno intermitente aporta aproximadamente 3100 calorías diarias y un perfil alto en proteínas, útil para mantener masa muscular y apoyar entrenamientos intensos. Es un plan de comidas de 7 días que equilibra carbohidratos, grasas y fibra para ofrecer energía sostenida durante las ventanas de alimentación; resulta adecuado tanto para quien busca un aumento de peso controlado como para deportistas vegetarianos. Puedes utilizar este régimen alimenticio de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos (3100 kcal por día) o generar tu propio menú semanal personalizable desde la herramienta, intercambiando recetas, ajustando porciones, calorías o exclusiones por alergias. La versión generada se puede personalizar completamente para adaptar objetivos, preferencias y facilitar la compra con una lista de la compra y recetas fáciles de seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3100 kcal, 217g proteína, 305g carbohidratos netos, 83g grasa 63g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3100 kcal, 195g proteína, 323g carbohidratos netos, 89g grasa 58g fibra por día
2 porción(es) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 porción(es) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
3 porción(es) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3075 kcal, 196g proteína, 393g carbohidratos netos, 43g grasa 81g fibra por día
3 3/4 porción(es) (1365kcal, 57p, 211c, 16f)
3 porción(es) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3050 kcal, 203g proteína, 379g carbohidratos netos, 57g grasa 53g fibra por día
3 3/4 porción(es) (1365kcal, 57p, 211c, 16f)
3 porción(es) (1015kcal, 55p, 138c, 22f)
2 1/3 taza(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3075 kcal, 198g proteína, 253g carbohidratos netos, 108g grasa 75g fibra por día
3 sándwich(es) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 1/2 porción(es) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3150 kcal, 260g proteína, 215g carbohidratos netos, 112g grasa 57g fibra por día
3 sándwich(es) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 salchicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3125 kcal, 262g proteína, 262g carbohidratos netos, 88g grasa 58g fibra por día
1 3/4 porción(es) (953kcal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 porción(es) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
4 salchicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3075 kcal, 206g proteína, 313g carbohidratos netos, 87g grasa 57g fibra por día
1 3/4 porción(es) (953kcal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 porción(es) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
3 taza(s) (447kcal, 23p, 35c, 24f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (46 artículos)
Verduras y productos vegetales
Granos de maíz congelados
3 taza (408g)
Chalotas
3 diente(s) (170g)
Pimiento
3 mediana (357g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 taza (288g)
Perejil fresco
10 ramitas (10g)
Tomates
4 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (580g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (715g)
Espinacas picadas congeladas
3/4 paquete 285 g (213g)
Ajo
2 3/4 diente(s) (8g)
Cebolla
2 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (248g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Cebolla morada
1 mediano (diá. 6.4 cm) (114g)
Zanahorias
3 1/2 pequeño (14 cm de largo) (175g)
Lechuga romana
3 1/2 corazones (1750g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1/2 taza (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
6 1/4 cda (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
3 lata(s) (1335g)
Lentejas, crudas
2 taza (416g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (645g)
Garbanzos, en conserva
4 1/2 lata (2016g)
Especias y hierbas
Sal
1 3/4 cdita (10g)
Comino molido
2 1/2 cdita (5g)
Pimienta negra
1/8 oz (4g)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Tomillo fresco
5/8 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
3 3/4 cdita (9g)
Bebidas
Agua
29 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/3 taza (mL)
Salsa para pasta
1 1/2 frasco (680 g) (914g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 bolsa (~160 g) (158g)
Raviolis de queso congelados
1 3/4 lbs (794g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
2 1/2 caja (165 g) (411g)
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
6 1/2 taza(s) (mL)
Queso parmesano
2 1/4 cda (11g)
Ricotta (semidesnatada)
3/4 taza (186g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Productos horneados
Pan
12 rebanada (384g)
Otro
Salchicha vegana
8 sausage (800g)
Albóndigas veganas congeladas
8 albóndiga(s) (240g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Bollo para sub(s)
2 panecillo(s) (170g)
dinner preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
970kcal, 38p, 121c, 24f (por comida)
3 taza (408g)
3 cda (mL)
3 cda (mL)
3 diente(s) (170g)
3 mediana (357g)
3 taza (786g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
709kcal, 32p, 13c, 59f (por comida)
1 cda (mL)
4 cda (mL)
1/3 taza (mL)
14 oz (397g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Mezcla de arroz con sabor
573kcal, 17p, 116c, 3f (por comida)
1 bolsa (~160 g) (158g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
2 taza (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
1365kcal, 57p, 211c, 16f (por comida)
10 ramitas (10g)
2 1/2 tomate roma (200g)
1 1/4 pepino (21 cm) (376g)
2 1/2 lata (1120g)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 cdita (5g)
1 1/4 cdita (mL)
2 1/2 caja (165 g) (411g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con espinacas y ricotta
1015kcal, 55p, 138c, 22f (por comida)
3/4 paquete 285 g (213g)
1/6 cda, molido (1g)
1/6 cdita (1g)
2 1/4 cda (11g)
3/4 taza (186g)
1 1/2 diente(s) (5g)
6 oz (171g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine la pasta según las indicaciones del paquete; escurra.
2
Mientras se cocina la pasta, engrase la sartén con spray de cocina. A fuego medio-bajo, añada la espinaca y el ajo. Cocine unos 5 minutos, removiendo con frecuencia.
3
Incorpore el queso ricotta, la mitad del parmesano, sal, pimienta y la cantidad justa de agua para que quede cremoso.
4
Añada la pasta cocida a la sartén y mezcle.
5
Sirva y cubra con el parmesano restante.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwiches vegetarianos de garbanzo
1028kcal, 47p, 118c, 26f (por comida)
2 lata (896g)
12 rebanada (384g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cdita (2g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre y enjuaga los garbanzos. Pon los garbanzos en un bol mediano y machácalos con un tenedor. Mezcla con apio, cebolla, mayonesa (al gusto), jugo de limón, eneldo, sal y pimienta al gusto. La mezcla puede conservarse en el frigorífico hasta que la vayas a servir.
2
Sirve la mezcla entre dos rebanadas de pan cuando vayas a comer. Si quieres, añade verduras por encima.
dinner preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
1093kcal, 62p, 109c, 31f (por comida)
1/2 lbs (248g)
5/8 cdita (1g)
3 3/4 cdita (9g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 diente (4g)
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (138g)
1 1/4 lata(s) (549g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
3. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por comida)
8 sausage (800g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ravioli de queso
953kcal, 39p, 131c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada mixta
424kcal, 15p, 35c, 14f (por comida)
1/4 taza (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (48g)
1 3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (159g)
1 3/4 pequeño (14 cm de largo) (88g)
1 3/4 corazones (875g)
1/2 pepino (21 cm) (132g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
936kcal, 56p, 108c, 24f (por comida)
8 albóndiga(s) (240g)
1/2 taza (130g)
2 cdita (3g)
2 panecillo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.