Plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 3100 calorias
Este plano alimentar vegetariano com jejum intermitente fornece cerca de 3.100 kcal/dia com macros balanceados para quem busca ganho de massa, alta demanda energética ou manutenção de performance em treinos intensos: proteína elevada, carboidratos para energia e gorduras e fibras para saciedade. Funciona bem como cardápio semanal ou dieta semanal base para atletas vegetarianos, praticantes de musculação e quem prefere organizar refeições dentro de uma janela de jejum. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (troque receitas, ajuste calorias e substitua refeições) ou baixar o plano pronto em PDF com o menu de 7 dias, lista de compras e receitas fáceis. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade — ideal para adaptar preferências, restrições e metas — enquanto o PDF oferece praticidade imediata para seguir o menu tal como está.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3100 kcal, 217g proteína, 305g carboidratos líquidos, 83g gordura 63g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3100 kcal, 195g proteína, 323g carboidratos líquidos, 89g gordura 58g fibra por dia
2 porção(s) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 porção(s) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
3 porção(s) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3075 kcal, 196g proteína, 393g carboidratos líquidos, 43g gordura 81g fibra por dia
3 3/4 porção(s) (1365kcal, 57p, 211c, 16f)
3 porção(s) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3050 kcal, 203g proteína, 379g carboidratos líquidos, 57g gordura 53g fibra por dia
3 3/4 porção(s) (1365kcal, 57p, 211c, 16f)
3 porção(s) (1015kcal, 55p, 138c, 22f)
2 1/3 xícara(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3075 kcal, 198g proteína, 253g carboidratos líquidos, 108g gordura 75g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 1/2 porção(s) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3150 kcal, 260g proteína, 215g carboidratos líquidos, 112g gordura 57g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 salsicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3125 kcal, 262g proteína, 262g carboidratos líquidos, 88g gordura 58g fibra por dia
1 3/4 porção(s) (953kcal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 porção(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
4 salsicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3075 kcal, 206g proteína, 313g carboidratos líquidos, 87g gordura 57g fibra por dia
1 3/4 porção(s) (953kcal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 porção(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
3 xícara(s) (447kcal, 23p, 35c, 24f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (46 itens)
Bebidas
Água
29 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 1/2 lbs (645g)
Feijão branco enlatado
3 lata(s) (1335g)
Lentilhas, cruas
2 xícara (416g)
Grão-de-bico enlatado
4 1/2 lata (2016g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Molho para macarrão
1 1/2 pote (680 g) (914g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2 xícara (288g)
Grãos de milho congelados
3 xícara (408g)
Chalotas
3 dente(s) de alho (170g)
Pimentão
3 médio (357g)
Salsa fresca
10 ramos (10g)
Tomates
4 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (580g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (715g)
Espinafre picado congelado
3/4 embalagem (280 g) (213g)
Alho
2 3/4 dente(s) (de alho) (8g)
Cebola
2 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (248g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Cebola roxa
1 médio (diâ. 6,5 cm) (114g)
Cenouras
3 1/2 pequeno (14 cm) (175g)
Alface romana
3 1/2 corações (1750g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 saqueta (~160 g) (158g)
Ravioli de queijo congelado
1 3/4 lbs (794g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
6 1/4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 3/4 colher de chá (10g)
Cominho moído
2 1/2 colher de chá (5g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (4g)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Tomilho fresco
5 pitada (1g)
Páprica
1 1/4 colher de sopa (9g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
2 1/2 caixa (165 g) (411g)
Massa seca crua
6 oz (171g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
6 1/2 xícara(s) (mL)
Parmesão
2 1/4 colher de sopa (11g)
Ricota (leite parcialmente desnatado)
3/4 xícara (186g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Produtos de panificação
Pão
12 fatia (384g)
Outro
Salsicha vegana
8 salsicha (800g)
Almôndegas veganas congeladas
8 almôndega(s) (240g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
709kcal, 32p, 13c, 59f (por refeição)
14 oz (397g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Mistura de arroz saborizada
573kcal, 17p, 116c, 3f (por refeição)
1 saqueta (~160 g) (158g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
2 xícara (288g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
970kcal, 38p, 121c, 24f (por refeição)
3 xícara (408g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
3 dente(s) de alho (170g)
3 médio (357g)
3 xícara (786g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (2g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
56 colher de chá (224g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
1365kcal, 57p, 211c, 16f (por refeição)
10 ramos (10g)
2 1/2 tomate roma (200g)
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
2 1/2 lata (1120g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de chá (5g)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 1/2 caixa (165 g) (411g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e ricota
1015kcal, 55p, 138c, 22f (por refeição)
3/4 embalagem (280 g) (213g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 1/2 pitada (1g)
2 1/4 colher de sopa (11g)
3/4 xícara (186g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
6 oz (171g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem; escorra.
2
Enquanto a massa cozinha, unte uma frigideira com spray de cozinha. Em fogo médio-baixo, adicione o espinafre e o alho. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo com frequência.
3
Misture a ricota, metade do queijo parmesão, sal, pimenta e apenas água suficiente para ficar cremoso.
4
Adicione a massa cozida à frigideira e misture.
5
Sirva e cubra com o restante do parmesão.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíches vegetarianos de grão-de-bico
1028kcal, 47p, 118c, 26f (por refeição)
2 lata (896g)
12 fatia (384g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os grão-de-bico. Coloque os grãos em uma tigela média e amasse com um garfo. Misture o aipo, a cebola, a maionese (a gosto), o suco de limão, o endro, sal e pimenta a gosto. A mistura pode ser mantida na geladeira até a hora de servir.
2
Monte os sanduíches com a mistura entre duas fatias de pão quando for servir. Sinta-se à vontade para acrescentar quaisquer vegetais por cima.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
1093kcal, 62p, 109c, 31f (por refeição)
1 1/4 dente (de alho) (4g)
1/2 lbs (248g)
5 pitada (1g)
1 1/4 colher de sopa (9g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (138g)
1 1/4 lata(s) (549g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
3. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por refeição)
8 salsicha (800g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Ravióli de queijo
953kcal, 39p, 131c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada mista
424kcal, 15p, 35c, 14f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (132g)
1/4 xícara (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (48g)
1 3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (159g)
1 3/4 pequeno (14 cm) (88g)
1 3/4 corações (875g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
936kcal, 56p, 108c, 24f (por refeição)
8 almôndega(s) (240g)
1/2 xícara (130g)
2 colher de chá (3g)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.