Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 1500 calorías
Este menú semanal vegetariano para ayuno intermitente (≈1500 kcal) es ideal si buscas perder peso controlando las calorías sin renunciar a proteínas ni fibra: el plan predefinido ofrece un perfil diario equilibrado (aprox. 111 g proteína, 127 g carbohidratos netos, 51 g grasa y 26 g fibra) para mantener masa muscular y saciedad. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias, horarios y preferencias. Este plan de alimentación combina comidas sencillas, lista de la compra y recetas paso a paso, y la versión generada te permite una personalización completa para que el plan de comidas se adapte a tus objetivos y rutina.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 111g proteína, 127g carbohidratos netos, 51g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1525 kcal, 129g proteína, 97g carbohidratos netos, 61g grasa 21g fibra por día
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1525 kcal, 129g proteína, 97g carbohidratos netos, 61g grasa 21g fibra por día
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1450 kcal, 99g proteína, 154g carbohidratos netos, 39g grasa 24g fibra por día
1/2 quesadilla(s) (332kcal, 13p, 31c, 14f)
1 1/2 porción(es) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1450 kcal, 100g proteína, 144g carbohidratos netos, 39g grasa 32g fibra por día
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1525 kcal, 110g proteína, 134g carbohidratos netos, 50g grasa 25g fibra por día
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1525 kcal, 103g proteína, 132g carbohidratos netos, 53g grasa 28g fibra por día
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1525 kcal, 103g proteína, 132g carbohidratos netos, 53g grasa 28g fibra por día
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (46 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Aceite
1 3/4 oz (mL)
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 cdita (8g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Orégano seco
1 cdita, molido (2g)
Pimienta negra
1 cda, molido (7g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
2 mediana (392g)
Tomates
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (97g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Maíz en grano
1/8 lata (312 g) (24g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Apio crudo
2 3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (110g)
Zanahorias
3 3/4 mediana (230g)
Brócoli
2 taza, picado (182g)
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
Berza (hojas de col)
1 1/2 lbs (680g)
Ketchup
6 1/2 cda (111g)
Otro
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
14 slices (146g)
Levadura nutricional
1/2 cda (2g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Nuggets veganos chik'n
26 nuggets (559g)
Bebidas
Agua
12 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
Frutas y jugos
Durazno
6 mediano (6,8 cm diá.) (900g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Hummus
4 cda (60g)
Salsa de soja
1 cdita (mL)
Mantequilla de maní
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Frijoles negros
1/8 lata(s) (55g)
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s) (329g)
Productos horneados
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (193g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1/2 caja (165 g) (82g)
Productos lácteos y huevos
Mezcla de quesos mexicana
3 cucharada rallada (21g)
Mantequilla
1/4 cda (4g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1/2 cucharada (8g)
Caldo de verduras
3/8 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Salsa para pasta
1/2 frasco (680 g) (336g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
3/4 lbs (340g)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
166kcal, 3p, 6c, 13f (por comida)
2 cda (mL)
1 cdita (6g)
1 cdita (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cda, molido (7g)
2 mediana (392g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
2 cda (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza (15g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
7 slices (73g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1/2 cda (2g)
1 cdita (mL)
1/2 cda (mL)
2 cucharada (32g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Quesadillas de frijoles negros y maíz
332kcal, 13p, 32c, 14f (por comida)
3 cucharada rallada (21g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1/4 cda (4g)
1/2 cucharada (8g)
1/8 lata (312 g) (24g)
1/8 lata(s) (55g)
1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Incorpora los frijoles y el maíz, luego añade la salsa; mezcla bien. Cocina hasta que esté todo caliente, unos 3 minutos.
2
Derrite un poco de mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Coloca una tortilla en la sartén, espolvorea el queso de manera uniforme y añade algo de la mezcla de frijoles. Coloca otra tortilla encima, cocina hasta que esté dorada y luego voltea y cocina por el otro lado. Derrite más mantequilla según sea necesario y repite con las tortillas y el relleno restantes.
3
Nota: Para las sobras, guarda la mezcla de frijoles en el refrigerador en un recipiente hermético. Cuando vayas a comer, recalienta la mezcla de frijoles en el microondas y comienza desde el Paso 2.
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
3. Cuscús
301kcal, 11p, 60c, 1f (por comida)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
3/4 lata(s) (329g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 cda (mL)
3/8 taza(s) (mL)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
1 1/2 grande (108g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
480kcal, 33p, 31c, 22f (por comida)
2 sausage (200g)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
2 taza, picado (182g)
2 mediana (122g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 2 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.