Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 2600 calorías
Este menú semanal vegano de 2600 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener masa muscular, controlar el apetito y asegurar suficiente fibra y proteína vegetal. Este plan de alimentación combina comidas ricas en proteína vegetal, grasas saludables y carbohidratos complejos para favorecer la saciedad y el rendimiento durante las ventanas de alimentación. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual (con calorías y macros fijados) o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas, ajustando macros y adaptándolo a alergias o preferencias; la versión generada incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir. El plan predefinido es ideal si buscas una solución rápida, mientras que la opción personalizable te permite adaptar el menú semanal a tus objetivos, ritmo de ayuno y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2575 kcal, 207g proteína, 164g carbohidratos netos, 101g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2575 kcal, 197g proteína, 224g carbohidratos netos, 84g grasa 33g fibra por día
2 1/2 salchicha(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 taza(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
1 2/3 porción(es) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2625 kcal, 192g proteína, 86g carbohidratos netos, 145g grasa 53g fibra por día
2 1/2 salchicha(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 taza(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 porción(es) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
1/2 taza(s) (381kcal, 12p, 8c, 32f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2575 kcal, 266g proteína, 215g carbohidratos netos, 50g grasa 48g fibra por día
14 onza(s) de seitán (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 porción(es) (1072kcal, 79p, 120c, 13f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2575 kcal, 266g proteína, 215g carbohidratos netos, 50g grasa 48g fibra por día
14 onza(s) de seitán (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 porción(es) (1072kcal, 79p, 120c, 13f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2575 kcal, 180g proteína, 240g carbohidratos netos, 72g grasa 65g fibra por día
1 1/3 porción(es) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 2/3 porción(es) (924kcal, 57p, 46c, 40f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2550 kcal, 173g proteína, 85g carbohidratos netos, 151g grasa 40g fibra por día
3 porción(es) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 porción(es) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2550 kcal, 173g proteína, 85g carbohidratos netos, 151g grasa 40g fibra por día
3 porción(es) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 porción(es) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (40 artículos)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
8 taza (mL)
Salchicha vegana
5 sausage (500g)
Coliflor congelada
3 3/4 taza (425g)
Mezcla de hojas verdes
7 taza (205g)
Salsa teriyaki
14 cda (mL)
Tomates picados
1 1/4 lata (794 g) (993g)
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Salsa curry
3 taza (850g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
3 3/4 pequeña (263g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (447g)
Calabacín
4 3/4 grande (1534g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Kale (col rizada)
1 3/4 manojo (298g)
Coliflor
1 1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (398g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Mayonesa vegana
6 cda (90g)
Bebidas
Agua
22 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/4 frasco (680 g) (504g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
5 cda (90g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
3/4 lbs (342g)
Seitan
1 3/4 lbs (794g)
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 1/3 aguacate(s) (871g)
Jugo de limón
3 fl oz (mL)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Limón
1 3/4 pequeña (102g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
1 3/4 taza de hojas enteras (42g)
Mezcla de condimento para tacos
1 2/3 sobre (58g)
Mostaza dijon
3 cda (45g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
1/2 taza (59g)
Nueces
1 taza, picada (116g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 1/4 lata(s) (549g)
Frijoles para chili
1 1/4 lata (~450 g) (560g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/4 paquete (340 g) (425g)
Frijoles refritos
13 1/4 cucharada (202g)
Tempeh
6 2/3 oz (189g)
Tofu firme
3 lbs (1360g)
lunch preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
902kcal, 73p, 39c, 48f (por comida)
2 1/2 pequeña (175g)
5 sausage (500g)
2 1/2 cda (mL)
3 3/4 taza (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
851kcal, 29p, 157c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
824kcal, 18p, 31c, 54f (por comida)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
1 3/4 grande (565g)
1 3/4 taza de hojas enteras (42g)
17 1/2 tomates cherry (298g)
5 1/4 cda (mL)
5/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chili vegano simple
1072kcal, 79p, 120c, 13f (por comida)
1 1/4 lata(s) (549g)
1 1/4 lata (~450 g) (560g)
1 1/4 pequeña (88g)
1 1/4 lata (794 g) (993g)
1 1/4 paquete (340 g) (425g)
1 1/4 sobre (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los tomates, la cebolla, los frijoles blancos, los frijoles para chili y la mezcla de condimentos para tacos en una olla grande a fuego medio. Lleva a ebullición.
2
Reduce el fuego a bajo, añade las migas de burger (hamburguesa vegetal) y continúa cocinando hasta que estén calientes. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
924kcal, 57p, 46c, 40f (por comida)
5/6 cdita (mL)
13 1/3 cucharada (202g)
5 cda (90g)
13 1/3 cucharada (25g)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (14g)
6 2/3 oz (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
885kcal, 42p, 134c, 14f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 frasco (680 g) (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de curry con fideos de calabacín y tofu
938kcal, 43p, 51c, 55f (por comida)
1 1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (398g)
1 1/2 package (16 oz) (680g)
3 taza (850g)
3 grande (969g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Envuelve el tofu en un paño limpio. Coloca un libro grueso encima durante 5 minutos para ayudar a escurrir el exceso de líquido. Luego córtalo en cubos.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y cocina el tofu hasta que esté dorado y crujiente. Reserva.
3
Calienta la salsa de curry en el microondas o en una cacerola. Mientras tanto, prepara los fideos de calabacín con un espiralizador o pelador.
4
Añade los fideos en un bol con la coliflor y el tofu. Vierte la salsa de curry por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
853kcal, 39p, 16c, 68f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
1 taza, picada (116g)
6 diente(s) (18g)
6 cda (90g)
3 cda (45g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
1 1/4 manojo (213g)
1 1/4 pequeña (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.