2600-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2600‑Kalorien veganer Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für Menschen, die auf pflanzenbasierte, eiweißbetonte Ernährung setzen – ideal für Muskelaufbau, Regeneration und langanhaltende Sättigung während von Intervallfasten‑Fenstern. Ein ausgewogenes Makroprofil mit hohem Proteinanteil unterstützt den Muskelerhalt und die Leistungsfähigkeit, während Ballaststoffe und gesunde Fette für Nährstoffdichte sorgen. Sie haben zwei Möglichkeiten: Entweder folgen Sie dem fertigen 7‑Tage‑Speiseplan mit Einkaufsliste und PDF, oder Sie generieren einen anpassbaren Essensplan, den Sie in Kalorien und Makros personalisieren, Rezepte tauschen und Allergien berücksichtigen können. So passt sich der Diätplan flexibel an Ihre Ziele und Vorlieben an.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2575 kcal, 207g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2575 kcal, 197g Eiweiß, 224g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Würstchen (902kcal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 Tasse(n) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
1 2/3 Portion(en) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2625 kcal, 192g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Würstchen (902kcal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 Tasse(n) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 Portion(en) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
1/2 Tasse(n) (381kcal, 12p, 8c, 32f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2575 kcal, 266g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
14 Unze Seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 Portion(en) (1072kcal, 79p, 120c, 13f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2575 kcal, 266g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
14 Unze Seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 Portion(en) (1072kcal, 79p, 120c, 13f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2575 kcal, 180g Eiweiß, 240g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 2/3 Portion(en) (924kcal, 57p, 46c, 40f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2550 kcal, 173g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 Portion(en) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2550 kcal, 173g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 Portion(en) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
8 Tasse(n) (mL)
Vegane wurst
5 Würstchen (500g)
Gefrorener blumenkohl
3 3/4 Tasse (425g)
Gemischte blattsalate
7 Tasse (205g)
Teriyaki‑soße
14 EL (mL)
Gehackte tomaten
1 1/4 Dose (ca. 795 g) (993g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Currysauce
3 Tasse (850g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
3 3/4 klein (263g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (447g)
Zucchini
4 3/4 groß (1534g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Kale-blätter
1 3/4 Bund (298g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Blumenkohl
1 1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (398g)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Vegane mayonnaise
6 EL (90g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
Salsa
5 EL (90g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
3/4 lbs (342g)
Seitan
1 3/4 lbs (794g)
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
Getränke
Wasser
22 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
4 1/3 Avocado(s) (871g)
Zitronensaft
3 fl oz (mL)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Zitrone
1 3/4 klein (102g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1 3/4 Tasse Blätter, ganz (42g)
Taco-gewürzmischung
1 2/3 Päckchen (58g)
Dijon-senf
3 EL (45g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (59g)
Walnüsse
1 Tasse, gehackt (116g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/4 Dose(n) (549g)
Chili-bohnen
1 1/4 Dose (≈450 g) (560g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/4 Packung (≈340 g) (425g)
Refried beans
13 1/4 EL (202g)
Tempeh
6 2/3 oz (189g)
Fester tofu
3 lbs (1360g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
902kcal, 73p, 39c, 48f (pro Mahlzeit)
2 1/2 klein (175g)
5 Würstchen (500g)
2 1/2 EL (mL)
3 3/4 Tasse (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
851kcal, 29p, 157c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
824kcal, 18p, 31c, 54f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
1 3/4 groß (565g)
1 3/4 Tasse Blätter, ganz (42g)
17 1/2 Kirschtomaten (298g)
1/3 Tasse (mL)
5/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
1041kcal, 113p, 66c, 35f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher veganer Chili
1072kcal, 79p, 120c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Dose(n) (549g)
1 1/4 Dose (≈450 g) (560g)
1 1/4 klein (88g)
1 1/4 Dose (ca. 795 g) (993g)
1 1/4 Packung (≈340 g) (425g)
1 1/4 Päckchen (44g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten, Zwiebel, weiße Bohnen, Chili-Bohnen und die Taco-Gewürzmischung in einem großen Topf bei mittlerer Hitze vermischen. Zum Kochen bringen.
2
Hitze reduzieren, die Burgerkrümel einrühren und weiterkochen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
924kcal, 57p, 46c, 40f (pro Mahlzeit)
5/6 Avocado(s) (168g)
1 TL (mL)
13 1/3 EL (202g)
5 EL (90g)
13 1/3 EL (25g)
5 TL (14g)
6 2/3 oz (189g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
2. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
885kcal, 42p, 134c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
853kcal, 39p, 16c, 68f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
1 1/2 lbs (680g)
1 Tasse, gehackt (116g)
6 EL (90g)
3 EL (45g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/4 klein (73g)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
1 1/4 Bund (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zucchini-Nudel-Curry-Bowl mit Tofu
938kcal, 43p, 51c, 55f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Packung (450 g) (680g)
1 1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (398g)
3 Tasse (850g)
3 groß (969g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in ein sauberes Küchentuch wickeln. Ein dickes Buch für 5 Minuten darauflegen, um überschüssige Flüssigkeit zu drücken. Dann in Würfel schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Tofu braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Beiseitestellen.
3
Curry-Sauce in der Mikrowelle oder einem Topf erhitzen. Währenddessen Zucchini-Nudeln mit einem Spiralschneider oder Schäler herstellen.
4
Nudeln in eine Schüssel geben, Blumenkohl und Tofu hinzufügen. Curry-Sauce darüber gießen und servieren.