Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 2600 calorias
Este plano alimentar vegano para jejum intermitente oferece um cardápio semanal de ≈2600 kcal/dia, com foco em proteínas vegetais, fibras e refeições práticas — adequado para quem busca manutenção de peso, suporte ao ganho de massa magra ou mais energia durante as janelas de alimentação. O menu inclui receitas fáceis, lista de compras completa e macros diárias detalhadas para acompanhar calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque, embaralhe e ajuste refeições conforme preferência, alergias ou metas) ou seguir o PDF pronto com valores fixos. A versão gerada destaca-se pela personalização — você pode adaptar o cardápio semanal e a dieta semanal ao seu estilo de vida, tamanho de porções e restrições alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2575 kcal, 207g proteína, 164g carboidratos líquidos, 101g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2575 kcal, 197g proteína, 224g carboidratos líquidos, 84g gordura 33g fibra por dia
2 1/2 salsicha(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 xícara(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
1 2/3 porção(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2625 kcal, 192g proteína, 86g carboidratos líquidos, 145g gordura 53g fibra por dia
2 1/2 salsicha(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 xícara(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 porção(s) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
1/2 xícara(s) (381kcal, 12p, 8c, 32f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2575 kcal, 266g proteína, 215g carboidratos líquidos, 50g gordura 48g fibra por dia
14 oz de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 porção(s) (1072kcal, 79p, 120c, 13f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2575 kcal, 266g proteína, 215g carboidratos líquidos, 50g gordura 48g fibra por dia
14 oz de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 porção(s) (1072kcal, 79p, 120c, 13f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2575 kcal, 180g proteína, 240g carboidratos líquidos, 72g gordura 65g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 2/3 porção(s) (924kcal, 57p, 46c, 40f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2550 kcal, 173g proteína, 85g carboidratos líquidos, 151g gordura 40g fibra por dia
3 porção(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 porção(s) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2550 kcal, 173g proteína, 85g carboidratos líquidos, 151g gordura 40g fibra por dia
3 porção(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 porção(s) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (40 itens)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
8 xícara(s) (mL)
Salsicha vegana
5 salsicha (500g)
Couve-flor congelada
3 3/4 xícara (425g)
Folhas verdes variadas
7 xícara (205g)
Molho teriyaki
14 colher de sopa (mL)
Tomates em cubos
1 1/4 lata (795 g) (993g)
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Molho de curry
3 xícara (850g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
3 3/4 pequeno (263g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (447g)
Abobrinha
4 3/4 grande (1534g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Folhas de couve
1 3/4 maço (298g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Couve-flor
1 1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (398g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Maionese vegana
6 colher de sopa (90g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/4 pote (680 g) (504g)
Salsa
5 colher de sopa (90g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3/4 lbs (342g)
Seitan
1 3/4 lbs (794g)
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Bebidas
Água
22 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 1/3 abacate(s) (871g)
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Limão
1 3/4 pequeno (102g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1 3/4 xícara, folhas inteiras (42g)
Tempero para taco
1 2/3 sachê (58g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (45g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
1/2 xícara (59g)
Nozes
1 xícara, picada (116g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
1 1/4 lata(s) (549g)
Feijão para chili
1 1/4 lata (~450 g) (560g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/4 embalagem (340 g) (425g)
Feijão refrito
13 1/4 colher de sopa (202g)
Tempeh
6 2/3 oz (189g)
Tofu firme
3 lbs (1360g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
902kcal, 73p, 39c, 48f (por refeição)
2 1/2 pequeno (175g)
5 salsicha (500g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
3 3/4 xícara (425g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
2. Leite de soja
198kcal, 16p, 5c, 11f (por refeição)
4 2/3 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
851kcal, 29p, 157c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com molho de abacate
824kcal, 18p, 31c, 54f (por refeição)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1 3/4 grande (565g)
1 3/4 xícara, folhas inteiras (42g)
17 1/2 tomatinhos (298g)
1/3 xícara (mL)
5/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
lunch preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili vegano simples
1072kcal, 79p, 120c, 13f (por refeição)
1 1/4 pequeno (88g)
1 1/4 lata(s) (549g)
1 1/4 lata (~450 g) (560g)
1 1/4 lata (795 g) (993g)
1 1/4 embalagem (340 g) (425g)
1 1/4 sachê (44g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os tomates, a cebola, o feijão branco, o feijão para chili e o mix de tempero para taco em uma panela grande em fogo médio. Leve a ferver. \r\nReduza o fogo para baixo, misture os pedaços de 'burger' vegano e continue cozinhando até aquecer completamente. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
924kcal, 57p, 46c, 40f (por refeição)
5/6 abacate(s) (168g)
1 colher de chá (mL)
13 1/3 colher de sopa (202g)
5 colher de sopa (90g)
13 1/3 colher de sopa (25g)
5 colher de chá (14g)
6 2/3 oz (189g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
885kcal, 42p, 134c, 14f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 pote (680 g) (224g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
853kcal, 39p, 16c, 68f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
1 1/2 lbs (680g)
1 xícara, picada (116g)
6 colher de sopa (90g)
3 colher de sopa (45g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
1 1/4 pequeno (73g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
1 1/4 maço (213g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de curry com noodles de abobrinha e tofu
938kcal, 43p, 51c, 55f (por refeição)
1 1/2 pacote (≈450 g) (680g)
1 1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (398g)
3 xícara (850g)
3 grande (969g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue o tofu e enrole em um pano limpo. Coloque um livro grosso por cima por 5 minutos para ajudar a drenar o excesso de líquido. Em seguida, corte em cubos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e cozinhe o tofu até dourar e ficar crocante. Reserve.
3
Aqueça o molho curry no micro-ondas ou em uma panela. Enquanto isso, faça os noodles de abobrinha usando um espiralizador ou descascador.
4
Coloque os noodles em uma tigela com a couve-flor e o tofu. Despeje o molho curry por cima e sirva.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)