Menú semanal vegano ayuno intermitente de 2300 calorías
Este menú semanal vegano pensado para ayuno intermitente y 2300 calorías diarias es ideal para personas activas que quieren mantener o ganar masa muscular, controlar el apetito y cubrir altos requerimientos de proteína y fibra sin productos animales. El plan de comidas ofrece dos modos de uso: sigue el plan de 7 días en PDF tal cual o genera tu propio plan de alimentación personalizable online. La versión generada te permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas y excluir ingredientes por alergias o gustos, adaptando el régimen alimenticio a tu rutina y ventanas de ayuno. Con recetas sencillas y una lista de la compra completa, este menú semanal facilita la adherencia y garantiza un aporte nutricional equilibrado durante el ayuno intermitente.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 166g proteína, 191g carbohidratos netos, 78g grasa 44g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2250 kcal, 156g proteína, 189g carbohidratos netos, 83g grasa 31g fibra por día
2 porción(es) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
4 rebanada(s) (504kcal, 17p, 51c, 23f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2350 kcal, 148g proteína, 232g carbohidratos netos, 66g grasa 57g fibra por día
2 1/2 porción(es) (905kcal, 26p, 128c, 25f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 porción(es) (785kcal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 porción(es) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2350 kcal, 148g proteína, 232g carbohidratos netos, 66g grasa 57g fibra por día
2 1/2 porción(es) (905kcal, 26p, 128c, 25f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 porción(es) (785kcal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 porción(es) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2225 kcal, 181g proteína, 140g carbohidratos netos, 81g grasa 55g fibra por día
8 wrap(s) de lechuga (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2250 kcal, 170g proteína, 210g carbohidratos netos, 61g grasa 48g fibra por día
8 wrap(s) de lechuga (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 1/2 porción(es) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2325 kcal, 179g proteína, 166g carbohidratos netos, 92g grasa 30g fibra por día
2 1/2 porción(es) (754kcal, 26p, 74c, 34f)
1/3 taza(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2325 kcal, 179g proteína, 166g carbohidratos netos, 92g grasa 30g fibra por día
2 1/2 porción(es) (754kcal, 26p, 74c, 34f)
1/3 taza(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (45 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
16 1/2 cda (mL)
Aceite
1 1/3 oz (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (569g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
Ajo
18 3/4 diente(s) (56g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (314g)
Pepino
1 2/3 pepino (21 cm) (502g)
Apio crudo
3 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (133g)
Pimiento rojo
5/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (74g)
Lechuga romana
1 1/2 cabeza (971g)
Zanahorias
7/8 mediana (53g)
Ketchup
2 3/4 cda (47g)
Pimiento
2 pequeña (148g)
Champiñones
2 1/2 taza, picada (175g)
Pimiento verde
4 cucharada, picada (37g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 1/2 paquete (155 g) (528g)
Salsa teriyaki
2 3/4 cucharada (mL)
Pasta de curry
1/2 cda (8g)
Mantequilla vegana
1 1/2 cda (21g)
Pasta de garbanzo
6 oz (170g)
Levadura nutricional
3 cdita (4g)
Leche de soja, sin azúcar
4 taza (mL)
Tenders sin carne estilo chik'n
11 piezas (281g)
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Albóndigas veganas congeladas
4 1/2 albóndiga(s) (135g)
Queso vegano, en lonchas
5 rebanada(s) (101g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/2 taza (278g)
Seitan
22 oz (624g)
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Productos horneados
Pan
16 oz (448g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1 1/3 taza (mL)
Almendras
3/4 taza, entera (107g)
Frutos secos mixtos
10 cucharada (84g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 cdita (3g)
Tomillo, seco
5 cdita, molido (7g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Bebidas
Agua
1 1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1 1/4 lata (560g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
8 cda (136g)
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (252g)
lunch preparación - 1 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por comida)
1/2 cda (8g)
6 cucharada (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Pan de ajo vegano sencillo
504kcal, 17p, 51c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
3. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Garbanzos veganos y pasta de garbanzo
785kcal, 40p, 76c, 23f (por comida)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 cda (21g)
6 oz (170g)
1 1/2 lata (672g)
6 diente(s) (18g)
1 1/2 cda (mL)
3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (por comida)
1 2/3 pepino (21 cm) (502g)
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (205g)
1 2/3 paquete (155 g) (258g)
3 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (133g)
5 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
905kcal, 26p, 128c, 25f (por comida)
5/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (74g)
3 3/4 diente(s) (11g)
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (69g)
1 1/4 taza (231g)
1 taza(s) (mL)
1 taza (mL)
1 1/4 lata (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
343kcal, 13p, 25c, 11f (por comida)
1 3/4 corazones (875g)
7/8 mediana (53g)
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (215g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
658kcal, 51p, 52c, 17f (por comida)
16 hoja interior (96g)
1 lbs (454g)
8 cda (136g)
4 taza (360g)
2 cdita (mL)
2 pequeña (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por comida)
4 1/2 albóndiga(s) (135g)
6 oz (171g)
3/8 frasco (680 g) (252g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich 'de queso' a la plancha con champiñones
754kcal, 26p, 74c, 34f (por comida)
2 1/2 rebanada(s) (50g)
1 1/4 taza, picada (88g)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 cdita, molido (4g)
5 rebanada(s) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por comida)
1/4 cdita (2g)
2 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 lbs (454g)
4 cucharada, picada (37g)
5 diente(s) (15g)
1/2 taza, picada (80g)
4 cucharada (mL)
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.