2300-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegane 2300-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für alle, die beim Intervallfasten Muskeln erhalten, Sättigung steigern und nährstoffreich essen möchten – die hohe Proteinzufuhr unterstützt Regeneration, moderater Kohlenhydrat‑ und Fettanteil liefert Energie und Ballaststoffe fördern die Verdauung. Du kannst den Speiseplan als fertiges 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und Rezepten nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren: Der erstellte Ernährungsplan lässt sich nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Rezepte austauschen. So bekommst entweder einen schnellen Diätplan zum Ausdrucken oder einen flexiblen, personalisierten Speiseplan, der exakt zu deinem Alltag und Trainingsziel passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 166g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2250 kcal, 156g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
4 Scheibe (504kcal, 17p, 51c, 23f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2350 kcal, 148g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (905kcal, 26p, 128c, 25f)
2 Tasse(n) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (785kcal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 Portion(en) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2350 kcal, 148g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (905kcal, 26p, 128c, 25f)
2 Tasse(n) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (785kcal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 Portion(en) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2225 kcal, 181g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
8 Salat-Wrap(s) (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
11 Tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 1/2 Portion(en) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2250 kcal, 170g Eiweiß, 210g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
8 Salat-Wrap(s) (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 1/2 Portion(en) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2325 kcal, 179g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (754kcal, 26p, 74c, 34f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2325 kcal, 179g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (754kcal, 26p, 74c, 34f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Öl
1 1/3 oz (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (569g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
Knoblauch
18 3/4 Zehe(n) (56g)
Rote paprika
5/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (74g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (314g)
Gurke
1 2/3 Gurke (ca. 21 cm) (502g)
Sellerie, roh
3 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (133g)
Paprika
2 klein (148g)
Römersalat
1 1/2 Kopf (971g)
Karotten
7/8 mittel (53g)
Ketchup
2 3/4 EL (47g)
Grüne paprika
4 EL, gehackt (37g)
Pilze
2 1/2 Tasse, gehackt (175g)
Andere
Gemischte blattsalate
3 1/2 Packung (≈155 g) (528g)
Teriyaki‑soße
2 3/4 EL (mL)
Currypaste
1/2 EL (8g)
Sojamilch, ungesüßt
4 Tasse(n) (mL)
Vegane butter
1 1/2 EL (21g)
Kichererbsennudeln
6 oz (170g)
Nährhefe
1 EL (4g)
Coleslaw-mischung
4 Tasse (360g)
Vegetarische chik'n-tender
11 Stücke (281g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 1/2 Fleischbällchen (135g)
Veganer käse, scheiben
5 Scheibe(n) (101g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
22 oz (624g)
Langkorn-weißreis
1 1/2 Tasse (278g)
Ungekochte trockene pasta
6 oz (171g)
Backwaren
Brot
16 oz (448g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1 1/3 Tasse (mL)
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (107g)
Gemischte nüsse
10 EL (84g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen (1g)
Thymian, getrocknet
5 TL, gemahlen (7g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 1/4 Tasse (240g)
Kidneybohnen
1 1/4 Dose (560g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (136g)
Pasta-sauce
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
676kcal, 56p, 77c, 13f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
4 EL (46g)
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
2 2/3 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
362kcal, 14p, 30c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
6 EL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
504kcal, 17p, 51c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Belizischer Reis & Bohnen
905kcal, 26p, 128c, 25f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (74g)
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (69g)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1 1/4 Tasse (231g)
1 Tasse(n) (mL)
1 Tasse (mL)
1 1/4 Dose (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Topf geben und mit etwas Salz abschmecken.\r\nUmrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis zart ist.\r\nServieren.\r\n
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
785kcal, 40p, 76c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
1 1/2 EL (21g)
6 oz (170g)
1 1/2 Dose (672g)
6 Zehe(n) (18g)
1 1/2 EL (mL)
1 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Gurke (ca. 21 cm) (502g)
1 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (205g)
1 2/3 Packung (≈155 g) (258g)
3 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (133g)
5 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
658kcal, 51p, 52c, 17f (pro Mahlzeit)
2 klein (148g)
16 Blatt innen (96g)
1 lbs (454g)
1/2 Tasse (136g)
4 Tasse (360g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
628kcal, 45p, 57c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
343kcal, 13p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
7/8 mittel (53g)
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (215g)
1 3/4 Herzen (875g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
996kcal, 47p, 151c, 16f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Fleischbällchen (135g)
6 oz (171g)
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
685kcal, 61p, 33c, 33f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
5 Zehe(n) (15g)
2 Prise (2g)
2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 EL, gehackt (37g)
1/2 Tasse, gehackt (80g)
4 EL (mL)
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter „Käse" mit Pilzen
754kcal, 26p, 74c, 34f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Scheibe(n) (50g)
1 1/4 Tasse, gehackt (88g)
1 1/4 EL (mL)
2 1/2 TL, gemahlen (4g)
5 Scheibe(n) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
