Plano alimentar vegano de jejum intermitente de 2300 calorias
Este plano alimentar vegano de jejum intermitente fornece aproximadamente 2300 kcal por dia (≈166 g de proteína, 191 g de carboidratos líquidos, 78 g de gordura e 44 g de fibra), ideal para quem quer preservar massa magra, manter energia nos treinos e controlar a saciedade durante janelas de alimentação. O menú semanal/dieta semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e instruções de preparo para facilitar a rotina. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano totalmente personalizável — trocar refeições, ajustar macros e respeitar alergias — ou optar pelo PDF pronto de 2300 kcal, que é fixo. A versão gerada oferece grande personalização para metas de peso, performance ou composição corporal, enquanto o cardápio em PDF é uma solução rápida para seguir imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 166g proteína, 191g carboidratos líquidos, 78g gordura 44g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2250 kcal, 156g proteína, 189g carboidratos líquidos, 83g gordura 31g fibra por dia
2 porção(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3/4 porção(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
4 fatia(s) (504kcal, 17p, 51c, 23f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2350 kcal, 148g proteína, 232g carboidratos líquidos, 66g gordura 57g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (905kcal, 26p, 128c, 25f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 porção(s) (785kcal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 porção(s) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2350 kcal, 148g proteína, 232g carboidratos líquidos, 66g gordura 57g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (905kcal, 26p, 128c, 25f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 porção(s) (785kcal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 porção(s) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2225 kcal, 181g proteína, 140g carboidratos líquidos, 81g gordura 55g fibra por dia
8 wrap(s) de alface (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
11 tender(es) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 1/2 porção(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2250 kcal, 170g proteína, 210g carboidratos líquidos, 61g gordura 48g fibra por dia
8 wrap(s) de alface (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 1/2 porção(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2325 kcal, 179g proteína, 166g carboidratos líquidos, 92g gordura 30g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (754kcal, 26p, 74c, 34f)
1/3 xícara(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2325 kcal, 179g proteína, 166g carboidratos líquidos, 92g gordura 30g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (754kcal, 26p, 74c, 34f)
1/3 xícara(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 xícara (mL)
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (569g)
Mistura de vegetais congelados
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
Alho
18 3/4 dente(s) (de alho) (56g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (314g)
Pepino
1 2/3 pepino (≈21 cm) (502g)
Aipo cru
3 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (133g)
Pimentão vermelho
5/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (74g)
Alface romana
1 1/2 cabeça (971g)
Cenouras
7/8 médio (53g)
Ketchup
2 3/4 colher de sopa (47g)
Pimentão
2 pequeno (148g)
Cogumelos
2 1/2 xícara, picada (175g)
Pimentão verde
4 colher de sopa, picada (37g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 1/2 embalagem (155 g) (528g)
Molho teriyaki
2 3/4 colher de sopa (mL)
Pasta de curry
1/2 colher de sopa (8g)
Manteiga vegana
1 1/2 colher de sopa (21g)
Massa de grão-de-bico
6 oz (170g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Leite de soja, sem açúcar
4 xícara(s) (mL)
Tenders 'chik'n' sem carne
11 pedaços (281g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Almôndegas veganas congeladas
4 1/2 almôndega(s) (135g)
Queijo vegano, fatiado
5 fatia(s) (101g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/2 xícara (278g)
Seitan
22 oz (624g)
Massa seca crua
6 oz (171g)
Produtos de panificação
Pão
16 oz (448g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1 1/3 xícara (mL)
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (107g)
Mix de nozes
10 colher de sopa (84g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Tomilho seco
5 colher de chá, moído (7g)
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Bebidas
Água
1 1/2 galão (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Feijão vermelho
1 1/4 lata (560g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1/2 xícara (136g)
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (252g)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
6 colher de sopa (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Pão de alho vegano simples
504kcal, 17p, 51c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
3. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico vegano com macarrão de grão-de-bico
785kcal, 40p, 76c, 23f (por refeição)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
6 oz (170g)
1 1/2 lata (672g)
6 dente(s) (de alho) (18g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (por refeição)
1 2/3 pepino (≈21 cm) (502g)
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (205g)
1 2/3 embalagem (155 g) (258g)
3 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (133g)
5 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Arroz e feijão de Belize
905kcal, 26p, 128c, 25f (por refeição)
5/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (74g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (69g)
1 1/4 xícara (231g)
1 xícara(s) (mL)
1 xícara (mL)
1 1/4 lata (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples com tomates e cenouras
343kcal, 13p, 25c, 11f (por refeição)
1 3/4 corações (875g)
7/8 médio (53g)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (por refeição)
2 pequeno (148g)
16 folha interna (96g)
1 lbs (454g)
1/2 xícara (136g)
4 xícara (360g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Amêndoas torradas
333kcal, 11p, 5c, 27f (por refeição)
6 colher de sopa, inteira (54g)
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por refeição)
4 1/2 almôndega(s) (135g)
6 oz (171g)
3/8 pote (680 g) (252g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche 'queijo' grelhado com cogumelos
754kcal, 26p, 74c, 34f (por refeição)
2 1/2 fatia(s) (50g)
1 1/4 xícara, picada (88g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de chá, moído (4g)
5 fatia(s) (160g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por refeição)
2 pitada (2g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 lbs (454g)
4 colher de sopa, picada (37g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1/2 xícara, picada (80g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.