Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 1600 calorías
Este menú semanal vegano para ayuno intermitente (~1.600 kcal/día) está pensado para quienes buscan controlar el peso, mantener masa muscular y aumentar la saciedad gracias a un aporte proteico moderado-alto, carbohidratos equilibrados y fibra abundante. Como plan de alimentación es útil tanto si practicas ayuno intermitente como si quieres un régimen alimenticio estructurado con recetas fáciles, lista de compras completa y distribución diaria de macros. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando comidas, ajustando calorías y excluyendo ingredientes por alergias o preferencias. La versión generada se puede personalizar por objetivos y gustos, lo que facilita adaptar el plan de comidas a tu ritmo de vida y mejorar la adherencia a largo plazo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 111g proteína, 146g carbohidratos netos, 48g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1600 kcal, 120g proteína, 134g carbohidratos netos, 53g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 taza(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
4 porción(es) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1575 kcal, 119g proteína, 148g carbohidratos netos, 40g grasa 36g fibra por día
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 porción(es) (256kcal, 9p, 26c, 10f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
4 porción(es) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1600 kcal, 109g proteína, 137g carbohidratos netos, 51g grasa 40g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1600 kcal, 109g proteína, 137g carbohidratos netos, 51g grasa 40g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1550 kcal, 109g proteína, 140g carbohidratos netos, 50g grasa 27g fibra por día
1 1/4 porción(es) (544kcal, 19p, 77c, 12f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
9 1/3 nuggets (515kcal, 28p, 48c, 21f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1625 kcal, 104g proteína, 164g carbohidratos netos, 44g grasa 38g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 porción(es) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1625 kcal, 104g proteína, 164g carbohidratos netos, 44g grasa 38g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 porción(es) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 artículos)
Otro
Pasta de curry
2/3 cda (10g)
Leche de soja, sin azúcar
6 taza (mL)
Salsa teriyaki
1/3 taza (mL)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 paquete (155 g) (245g)
Nuggets veganos chik'n
9 1/3 nuggets (201g)
Yogur de soja
4 envase(s) (601g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1/2 taza (mL)
Nueces de girasol
3 oz (85g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 cdita (1g)
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Bebidas
Agua
16 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Garbanzos, en conserva
3 1/2 lata (1624g)
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
Frijoles negros
1 1/3 lata(s) (585g)
Frutas y jugos
Fresas
1 taza, entera (144g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Durazno
4 mediano (6,8 cm diá.) (600g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
1/2 lbs (mL)
Aceite
1 1/3 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla morada
2 pequeña (140g)
Pepino
3 1/4 pepino (21 cm) (978g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (730g)
Mezcla de verduras congeladas
3/4 lbs (334g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Ajo
5 1/3 diente(s) (16g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (115g)
Batatas
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
Concentrado de tomate
1 1/3 cda (21g)
Kale (col rizada)
5 taza, picada (200g)
Ketchup
2 1/3 cda (40g)
Perejil fresco
1/2 manojo (11g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2/3 taza (119g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1/2 caja (165 g) (82g)
Dulces
Mermelada
6 cda (126g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada (192g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
8 taza(s) (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (por comida)
2/3 cda (10g)
1/2 taza (mL)
1/8 cdita (0g)
2/3 taza(s) (mL)
1/3 taza (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
451kcal, 37p, 52c, 8f (por comida)
1/3 taza (62g)
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
1/4 taza (mL)
2/3 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada de tomate y pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por comida)
4 cucharada (mL)
1 pequeña (70g)
1 pepino (21 cm) (301g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
369kcal, 18p, 39c, 9f (por comida)
1/2 lata (224g)
2 cucharada (mL)
1/4 cda (mL)
1/2 paquete (283 g) (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 paquete (155 g) (155g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
3 cda (mL)
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
573kcal, 17p, 83c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
415kcal, 20p, 46c, 6f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 pequeña (47g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
1 1/3 cda (21g)
2/3 cda (mL)
1 taza, picada (40g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (2g)
2 taza(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
515kcal, 29p, 48c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos con hierbas sobre arroz
544kcal, 19p, 77c, 12f (por comida)
5/8 lata (280g)
1 1/4 cdita (mL)
2 1/2 cucharada, picado (9g)
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (69g)
5 cucharada (58g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
3
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
4
Apaga el fuego y añade el perejil.
5
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
546kcal, 27p, 56c, 14f (por comida)
2 lata (896g)
2 cdita (mL)
4 diente(s) (12g)
8 taza(s) (mL)
4 taza, picada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
273kcal, 12p, 42c, 3f (por comida)
2 ramitas (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 lata (224g)
1/4 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cdita (mL)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
