1600-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegane 1600‑Kalorien Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit proteinbetonten, ballaststoffreichen Mahlzeiten und eignet sich besonders für Gewichtsreduktion, Körperkomposition oder eine nachhaltige, pflanzenbasierte Ernährungsumstellung. Der Speiseplan enthält einfache Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste, sodass der Essensplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Sie können den Plan auf zwei Arten verwenden: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF (nicht anpassbar) herunterladen oder in wenigen Klicks einen individuell generierbaren Ernährungsplan erstellen, bei dem Sie Kalorien, Makros, Mahlzeiten tauschen und Vorlieben bzw. Allergien berücksichtigen. Der personalisierte Diätplan bietet zusätzliche Anpassungsmöglichkeiten für Ziele, Portionierung und Tracking, ideal wenn Sie maßgeschneiderte Ergebnisse anstreben.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1600 kcal, 111g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1600 kcal, 120g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 Tasse(n) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
4 Portion(en) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1575 kcal, 119g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 Portion(en) (256kcal, 9p, 26c, 10f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
4 Portion(en) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1600 kcal, 109g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 Portion(en) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1600 kcal, 109g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 Portion(en) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1550 kcal, 109g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (544kcal, 19p, 77c, 12f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
9 1/3 Nuggets (515kcal, 28p, 48c, 21f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1625 kcal, 104g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
2 Becher (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 Portion(en) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1625 kcal, 104g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
2 Becher (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 Portion(en) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Getränke
Wasser
16 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Andere
Currypaste
2 TL (10g)
Sojamilch, ungesüßt
6 Tasse(n) (mL)
Teriyaki‑soße
1/3 Tasse (mL)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g) (245g)
Vegane 'chik'n' nuggets
9 1/3 Nuggets (201g)
Sojamilchjoghurt
4 Behälter (601g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1/2 Tasse (mL)
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3/4 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Kichererbsen, konserviert
3 1/2 Dose (1624g)
Schwarze bohnen
1 1/3 Dose(n) (585g)
Erdnussbutter
3 EL (48g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
1 Tasse, ganz (144g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Pfirsich
4 mittel (Durchm. 2,67") (600g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
3 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (978g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (730g)
Rote zwiebel
2 klein (140g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3/4 lbs (334g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Knoblauch
5 1/3 Zehe(n) (16g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (115g)
Süßkartoffeln
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
Tomatenmark
4 TL (21g)
Kale-blätter
5 Tasse, gehackt (200g)
Frische petersilie
1/2 Bund (11g)
Ketchup
2 1/3 EL (40g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 lbs (mL)
Öl
1 1/3 oz (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Langkorn-weißreis
2/3 Tasse (119g)
Instant-couscous, gewürzt
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Süßwaren
Gelee
6 EL (126g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
8 Tasse(n) (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
482kcal, 18p, 40c, 25f (pro Mahlzeit)
2 TL (10g)
1/2 Tasse (mL)
2/3 Prise (0g)
2/3 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
451kcal, 37p, 52c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (62g)
2/3 Packung (je ca. 285 g) (192g)
1/4 Tasse (mL)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
282kcal, 6p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
4 EL (mL)
1 klein (70g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
369kcal, 18p, 39c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
2 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Packung (≈155 g) (155g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
3 EL (mL)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
415kcal, 20p, 46c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 klein (47g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
4 TL (21g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 TL (mL)
1 TL (2g)
2 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Dose(n) (585g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
573kcal, 17p, 83c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kräuter-Kichererbsen über Reis
544kcal, 19p, 77c, 12f (pro Mahlzeit)
5/8 Dose (280g)
1 1/4 TL (mL)
2 1/2 EL, gehackt (9g)
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (69g)
5 EL (58g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
4
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
5
Kichererbsenmischung über Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
515kcal, 29p, 48c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
546kcal, 27p, 56c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Dose (896g)
2 TL (mL)
4 Zehe(n) (12g)
8 Tasse(n) (mL)
4 Tasse, gehackt (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
273kcal, 12p, 42c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Stängel (2g)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
1/2 Dose (224g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 EL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 TL (mL)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
