Menú semanal vegano alto en proteína de 2200 calorías
Este menú semanal vegano de 2200 kcal y alto en proteína (≈213 g/día) es ideal para quienes buscan ganar o mantener masa muscular, mejorar la recuperación y aumentar la saciedad dentro de un régimen alimenticio vegetal. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y un equilibrio de macronutrientes (proteínas elevadas, carbohidratos moderados y grasas controladas) que favorece el rendimiento y la composición corporal. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable —ajustando calorías y macros, intercambiando recetas y gestionando alergias— o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción fija. La versión generada permite mayor personalización y seguimiento para adaptar el menú semanal y el plan de comidas a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2200 kcal, 213g proteína, 151g carbohidratos netos, 62g grasa 46g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2225 kcal, 235g proteína, 169g carbohidratos netos, 45g grasa 50g fibra por día
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 wrap(s) de lechuga (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 2
2225 kcal, 235g proteína, 169g carbohidratos netos, 45g grasa 50g fibra por día
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 wrap(s) de lechuga (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 3
2200 kcal, 225g proteína, 137g carbohidratos netos, 60g grasa 51g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 porción(es) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 4
2175 kcal, 195g proteína, 138g carbohidratos netos, 72g grasa 52g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 porción(es) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 5
2175 kcal, 200g proteína, 161g carbohidratos netos, 64g grasa 39g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 6
2200 kcal, 196g proteína, 157g carbohidratos netos, 71g grasa 38g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 7
2225 kcal, 209g proteína, 126g carbohidratos netos, 77g grasa 47g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
14 onza (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porción(es) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 cucharada por día (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (46 artículos)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
4 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (140g)
Queso crema sin lácteos
2 cda (30g)
Mezcla para coleslaw
6 taza (540g)
Condimento italiano
1 cda (11g)
Harina de almendra
1 cda (7g)
Tenders sin carne estilo chik'n
10 2/3 piezas (272g)
Pasta de lentejas
4 oz (113g)
Dulces
Cacao en polvo
4 1/2 cdita (8g)
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
2 1/4 taza (mL)
Agua
39 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
2 1/2 lbs (1091g)
Frutas y jugos
Banana
6 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (708g)
Peras
4 mediana (712g)
Limón
1 pequeña (58g)
Productos horneados
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Pan
8 rebanada (256g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (450g)
Lechuga romana
1 3/4 cabeza (1096g)
Pimiento
3 grande (505g)
Zanahorias
4 mediana (255g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Cebolla
1 pequeña (70g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Apio crudo
1/2 manojo (224g)
Mezcla de verduras congeladas
3 1/2 taza (473g)
Ketchup
2 2/3 cda (45g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s) (439g)
Hummus
2/3 lbs (306g)
Tofu firme
26 oz (737g)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
12 cda (204g)
Caldo de verduras
4 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Aceite de oliva
2 cdita (mL)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
1/2 cdita (1g)
Limón y pimienta
1/2 cdita (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
2 cucharada (31g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Frutos secos mixtos
1/3 taza (45g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
2 cda (16g)
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
251kcal, 40p, 5c, 7f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
1 1/2 cdita (3g)
3/4 taza (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con queso crema vegano
192kcal, 6p, 29c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
658kcal, 51p, 52c, 17f (por comida)
16 hoja interior (96g)
1 lbs (454g)
8 cda (136g)
4 taza (360g)
2 cdita (mL)
2 pequeña (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa toscana de frijoles blancos
403kcal, 19p, 49c, 8f (por comida)
4 diente(s) (12g)
1 pequeña (70g)
2 taza(s) (60g)
4 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
1 cda (11g)
1 lata(s) (439g)
1 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (64g)
1 grande (72g)
1 cda (mL)
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y fríe durante unos 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega las zanahorias y el apio y cocina otros 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade el caldo, los frijoles blancos, el condimento italiano, los copos de chile rojo y sal/pimienta al gusto, y lleva a hervir a fuego lento. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, tapado, durante 15 minutos.\r\nIncorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten, unos 2 minutos.\r\nSirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
1 1/2 corazones (750g)
3/4 mediana (46g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
2 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
3 1/2 taza (473g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
snack preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
1 cda (6g)
1 cda (7g)
2 cucharada (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de tempeh a la barbacoa
472kcal, 29p, 48c, 12f (por comida)
1 pequeña (74g)
1 cdita (mL)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
2 taza (180g)
4 cda (68g)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta el wrap colocando el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento en la tortilla. Envuelve y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por comida)
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
505kcal, 33p, 61c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al limón y pimienta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por comida)
14 oz (397g)
1/2 cdita (1g)
1 cda (mL)
2 cda (16g)
1 pequeña (58g)
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.