Plano alimentar vegano alto em proteína de 2200 calorias
Este plano alimentar vegano de 2.200 calorias e alto em proteína (≈213 g/dia) é ideal para quem quer ganhar ou manter massa muscular, treinar com intensidade ou seguir uma dieta semanal rica em proteínas sem produtos animais. O menu semanal e cardápio foram montados para fornecer proteínas vegetais concentradas, fibras e refeições fáceis de preparar, equilibrando saciedade e recuperação. Você pode usar o plano de duas maneiras: seguir o PDF pronto de 7 dias com lista de compras completa e receitas fixas, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias/macros e adaptando a dieta semanal a alergias e preferências. A versão gerada oferece mais customização — personalize porções, substitua ingredientes e crie um cardápio sob medida para suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2200 kcal, 213g proteína, 151g carboidratos líquidos, 62g gordura 46g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2225 kcal, 235g proteína, 169g carboidratos líquidos, 45g gordura 50g fibra por dia
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 wrap(s) de alface (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2225 kcal, 235g proteína, 169g carboidratos líquidos, 45g gordura 50g fibra por dia
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 wrap(s) de alface (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
2200 kcal, 225g proteína, 137g carboidratos líquidos, 60g gordura 51g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 porção(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
2175 kcal, 195g proteína, 138g carboidratos líquidos, 72g gordura 52g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 porção(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
2175 kcal, 200g proteína, 161g carboidratos líquidos, 64g gordura 39g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
2200 kcal, 196g proteína, 157g carboidratos líquidos, 71g gordura 38g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
2225 kcal, 209g proteína, 126g carboidratos líquidos, 77g gordura 47g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porção(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (46 itens)
Outro
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Cream cheese sem laticínios
2 colher de sopa (30g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara (540g)
Tempero italiano
1 colher de sopa (11g)
Farinha de amêndoa
1 colher de sopa (7g)
Tenders 'chik'n' sem carne
10 2/3 pedaços (272g)
Massa de lentilha
4 oz (113g)
Doces
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/4 xícara (mL)
Água
39 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
2 1/2 lbs (1091g)
Frutas e sucos de frutas
Banana
6 médio (18 a 20 cm de comprimento) (708g)
Pêras
4 médio (712g)
Limão
1 pequeno (58g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Pão
8 fatia (256g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (450g)
Pimentão
3 grande (505g)
Alface romana
1 3/4 cabeça (1096g)
Cenouras
4 médio (255g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Cebola
1 pequeno (70g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Aipo cru
1/2 maço (224g)
Mistura de vegetais congelados
3 1/2 xícara (473g)
Ketchup
2 2/3 colher de sopa (45g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Feijão branco enlatado
1 lata(s) (439g)
Homus
2/3 lbs (306g)
Tofu firme
26 oz (737g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
3/4 xícara (204g)
Caldo de legumes
4 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Pimenta-limão
4 pitada (1g)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (31g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
2 colher de sopa (16g)
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com cream cheese vegano
192kcal, 6p, 29c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (por refeição)
2 pequeno (148g)
16 folha interna (96g)
1 lbs (454g)
1/2 xícara (136g)
4 xícara (360g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
403kcal, 19p, 49c, 8f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1 pequeno (70g)
2 xícara(s) (60g)
4 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (11g)
1 lata(s) (439g)
1 talo grande (28-30 cm de comprimento) (64g)
1 grande (72g)
1 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (473g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (7g)
2 colher de sopa (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (por refeição)
1 pequeno (74g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (mL)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
2 xícara (180g)
4 colher de sopa (68g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
505kcal, 33p, 61c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
14 oz (397g)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (16g)
1 pequeno (58g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.