Menú semanal pescetariano para ayuno intermitente de 1700 calorías
Este menú semanal pescetariano para ayuno intermitente (≈1700 kcal/día) está pensado para quienes buscan controlar calorías sin renunciar al pescado y a las proteínas: ofrece un perfil nutricional equilibrado —alto en proteínas (≈120 g/día), carbohidratos moderados y grasas saludables— adecuado para pérdida de peso, mantenimiento o apoyo al entrenamiento. Puedes emplear este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, gestiona alergias y preferencias) o seguir el plan predefinido descargable en PDF tal cual. El plan de alimentación incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir; el menú semanal generado se puede adaptar como régimen alimenticio a tus horarios de ayuno y objetivos, ofreciendo una versión personalizada y práctica.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 121g proteína, 125g carbohidratos netos, 67g grasa 29g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1750 kcal, 142g proteína, 187g carbohidratos netos, 32g grasa 38g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
1725 kcal, 108g proteína, 86g carbohidratos netos, 96g grasa 24g fibra por día
1/2 aguacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
1725 kcal, 108g proteína, 86g carbohidratos netos, 96g grasa 24g fibra por día
1/2 aguacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1675 kcal, 139g proteína, 130g carbohidratos netos, 54g grasa 26g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1675 kcal, 139g proteína, 130g carbohidratos netos, 54g grasa 26g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1700 kcal, 107g proteína, 128g carbohidratos netos, 70g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1700 kcal, 107g proteína, 128g carbohidratos netos, 70g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (42 artículos)
Otro
Requesón y copa de frutas
6 container (1020g)
Levadura nutricional
1/2 taza (30g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
18 slices (187g)
Mezcla de hojas verdes
10 1/2 taza (315g)
Tenders sin carne estilo chik'n
12 piezas (306g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
2 pequeña (153g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (670g)
Pimiento
2 grande (328g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (229g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Ketchup
3 cda (51g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 3/4 lata (473g)
Salmón ahumado
1 1/2 oz (42g)
Productos horneados
Pan
14 2/3 oz (416g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (477g)
Jugo de lima
2 3/4 cdita (mL)
Jugo de limón
1 fl oz (mL)
Jugo de fruta
24 fl oz (mL)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (6g)
Pimienta negra
1/3 cucharadita (0g)
Albahaca fresca
3 cda, picado (8g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Eneldo seco
1/2 cdita (1g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbecue
1/2 taza (143g)
Bebidas
Agua
12 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
7 cucharada grande (1/3 taza c/u) (217g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Hummus
9 cda (135g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Frijoles rojos (kidney)
1 lata (448g)
Productos lácteos y huevos
Queso mozzarella fresco
6 oz (170g)
Queso de cabra
1 oz (28g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
3 cucharada (mL)
Aceite
1 1/2 cda (mL)
Mayonesa vegana
4 cucharada (60g)
Aderezo para ensaladas
10 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Pepitas de girasol
4 oz (113g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
1/6 pequeña (13g)
3/4 lata (129g)
3 rebanada (96g)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/4 cdita (mL)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
3/4 cda (mL)
2 cucharada (30g)
1/2 cda (8g)
1 hamburguesa (71g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a una mitad de la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta. Añade la hamburguesa vegetal al otro lado. Cocina las cebollas hasta que empiecen a dorarse, 10-12 minutos. Cocina la hamburguesa 5-6 minutos por lado (o según las instrucciones del paquete). Apaga el fuego y reserva.\r\nMezcla la mayonesa y la mostaza en un bol pequeño. Unta la salsa de manera uniforme en todas las caras del pan.\r\nColoca la hamburguesa en la rebanada inferior y cúbrela con las cebollas y la otra rebanada de pan.\r\nLimpia la sartén y calienta el aceite restante a fuego medio. Añade los patty melts y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 5-7 minutos por lado.\r\nCorta por la mitad y sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
3 oz (85g)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Aguacate relleno de salmón ahumado
271kcal, 10p, 2c, 22f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pica el salmón ahumado en trozos.
2
Añade el salmón a un bol con el queso de cabra. Mezcla con un tenedor hasta que la mezcla esté homogénea.
3
Rellena los huecos del aguacate con la mezcla de salmón ahumado.
4
Rocía con un poco de jugo de limón y añade pimienta al gusto.
5
Sirve inmediatamente.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
2 grande (328g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 lata (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
554kcal, 41p, 49c, 16f (por comida)
6 cucharada, rodajas (39g)
4 1/2 cda (68g)
9 slices (94g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de frijoles mixtos
444kcal, 18p, 39c, 17f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
2 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
2 cda (mL)
1/2 lata (224g)
1 lata (448g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el aliño mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.
2
En un bol grande, combina los garbanzos, los frijoles rojos, la cebolla, el pepino y el eneldo.
3
Vierte el aliño sobre la mezcla de frijoles y mezcla para cubrir. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.