Plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 1700 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1700 calorias combina jejum intermitente com refeições ricas em proteínas magras, leguminosas, peixes e fibras, sendo adequado para quem busca perda de peso sustentável, manutenção ou melhora da composição corporal. O menú semanal oferece um cardápio balanceado que ajuda a controlar a fome entre janelas de alimentação, fornece saciedade e suporte proteico para preservar massa magra — benefícios típicos de uma dieta semanal estruturada para jejum intermitente. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto (versão fixa, ideal para quem quer começar rápido) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros e adaptando o cardápio a alergias e preferências. O plano inclui lista de compras e receitas fáceis, e a versão gerada permite maior customizabilidade para transformar este cardápio em um plano realmente ajustado ao seu objetivo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 121g proteína, 125g carboidratos líquidos, 67g gordura 29g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1750 kcal, 142g proteína, 187g carboidratos líquidos, 32g gordura 38g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1725 kcal, 108g proteína, 86g carboidratos líquidos, 96g gordura 24g fibra por dia
1/2 abacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1725 kcal, 108g proteína, 86g carboidratos líquidos, 96g gordura 24g fibra por dia
1/2 abacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1675 kcal, 139g proteína, 130g carboidratos líquidos, 54g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1675 kcal, 139g proteína, 130g carboidratos líquidos, 54g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1700 kcal, 107g proteína, 128g carboidratos líquidos, 70g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
6 tender(es) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1700 kcal, 107g proteína, 128g carboidratos líquidos, 70g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
6 tender(es) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (42 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
6 recipiente (1020g)
Levedura nutricional
1/2 xícara (30g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Fatias tipo deli à base de plantas
18 fatias (187g)
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Tenders 'chik'n' sem carne
12 pedaços (306g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
2 pequeno (153g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (670g)
Pimentão
2 grande (328g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (229g)
Ketchup
3 colher de sopa (51g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 3/4 lata (473g)
Salmão defumado
1 1/2 oz (42g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 1/2 abacate(s) (477g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Suco de fruta
24 fl oz (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (6g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá (0g)
Manjericão fresco
3 colher de sopa, picado (8g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Endro seco
4 pitada (1g)
Bebidas
Água
12 xícara(s) (mL)
Pó proteico
7 concha (1/3 xícara cada) (217g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Homus
1/2 xícara (135g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Feijão vermelho
1 lata (448g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/2 colher de sopa (mL)
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Muçarela fresca
6 oz (170g)
Queijo de cabra
1 oz (28g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Grãos de girassol
4 oz (113g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 fatia (96g)
3/4 lata (129g)
3/8 abacate(s) (75g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 hambúrguer (71g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Abacate recheado com salmão defumado
271kcal, 10p, 2c, 22f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pique o salmão defumado em pedaços.
2
Adicione o salmão a uma tigela com o queijo de cabra. Misture com um garfo até a mistura ficar homogênea.
3
Recheie as cavidades do abacate com a mistura de salmão defumado.
4
Finalize com um fio de suco de limão e pimenta a gosto.
5
Sirva imediatamente.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 lata (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
554kcal, 41p, 49c, 16f (por refeição)
6 colher de sopa, fatias (39g)
1/4 xícara (68g)
9 fatias (94g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de feijões mistos
444kcal, 18p, 39c, 17f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lata (224g)
1 lata (448g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho misturando o azeite, o suco de limão, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Em uma tigela grande, combine o grão‑de‑bico, o feijão‑kidney, a cebola, o pepino e o endro.
3
Despeje o molho sobre a mistura de feijões e misture para envolver. Sirva.
