Menú semanal pescetariano: ayuno intermitente de 1600 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1600 calorías, pensado para quienes practican ayuno intermitente, ofrece un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas para favorecer la pérdida de grasa, la saciedad y el mantenimiento muscular. Es una opción adecuada como plan de alimentación para reducir calorías sin renunciar a pescado, legumbres y lácteos, y su perfil nutricional (alto en proteína y con buena cantidad de fibra) ayuda a controlar el apetito durante las ventanas de ayuno. Puedes utilizar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio plan de comidas personalizable en pocos clics; la versión generada incluye lista de la compra y recetas intercambiables. La alternativa personalizable se puede adaptar a tus objetivos, alergias y preferencias, por lo que es perfecta si buscas un régimen alimenticio flexible y verdaderamente personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 114g proteína, 126g carbohidratos netos, 59g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1550 kcal, 134g proteína, 101g carbohidratos netos, 60g grasa 20g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
1600 kcal, 123g proteína, 76g carbohidratos netos, 82g grasa 18g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
1625 kcal, 102g proteína, 181g carbohidratos netos, 36g grasa 44g fibra por día
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 porción(es) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1625 kcal, 102g proteína, 181g carbohidratos netos, 36g grasa 44g fibra por día
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 porción(es) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1575 kcal, 124g proteína, 79g carbohidratos netos, 75g grasa 20g fibra por día
1 sándwich(es) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/3 porción(es) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1625 kcal, 105g proteína, 121g carbohidratos netos, 69g grasa 27g fibra por día
1 sándwich(es) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 porción(es) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1600 kcal, 107g proteína, 140g carbohidratos netos, 58g grasa 22g fibra por día
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 porción(es) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (42 artículos)
Productos lácteos y huevos
Yogur saborizado bajo en grasa
1 envase (170 g) (170g)
Queso
3/4 taza, rallada (85g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Yogur griego desnatado, natural
6 cda (105g)
Mozzarella fresca
1/4 lbs (99g)
Kefir con sabor
1 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (321g)
Judías verdes congeladas
3 1/3 taza (403g)
Champiñones
2 1/4 oz (64g)
Perejil fresco
1 1/2 manojo (29g)
Tomates
4 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (532g)
Apio crudo
1/8 manojo (66g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Zanahorias
2 grande (144g)
Productos horneados
Pan
2/3 lbs (320g)
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 1/2 lata (784g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 aguacate(s) (209g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Jugo de fruta
10 fl oz (mL)
Especias y hierbas
Sal
1 cucharadita (3g)
Pimienta negra
1 cucharadita (1g)
Romero, seco
3/8 cdita (0g)
Vinagre balsámico
2 cda (mL)
Albahaca fresca
9 1/4 cucharada de hojas enteras (14g)
Otro
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Mezcla de hojas verdes
4 paquete (155 g) (648g)
Salsa de chile sriracha
3 cdita (15g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
5 cdita (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
13 1/2 cda (mL)
Mayonesa
4 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 1/3 cda (mL)
Bebidas
Agua
7 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
7 cucharada grande (1/3 taza c/u) (217g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
3 cucharada (25g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
3 1/2 lata (1568g)
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s) (439g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (mL)
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
1/6 pequeña (13g)
3 rebanada (96g)
3/4 lata (129g)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/4 cdita (mL)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por comida)
5 cdita (mL)
3 1/3 taza (403g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
612kcal, 34p, 40c, 32f (por comida)
3/4 taza (23g)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 taza, rallada (85g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
2 lata (896g)
6 ramitas (6g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 taza de tomates cherry (298g)
1 pequeña (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
3 cdita (15g)
6 cda (105g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 taza (139g)
6 cucharada, picado (23g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por comida)
1/3 pequeña (23g)
1/3 taza, picada (60g)
1 1/3 lata (229g)
1 1/3 taza (40g)
1 1/3 pizca (0g)
1 1/3 pizca (1g)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
495kcal, 39p, 24c, 25f (por comida)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
5 oz (142g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/2 cda (mL)
2 rebanada (64g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
385kcal, 18p, 47c, 8f (por comida)
1 lata(s) (439g)
2 diente(s) (6g)
1 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
2 grande (144g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Ensalada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por comida)
2 1/3 cda (mL)
9 1/3 cucharada de hojas enteras (14g)
56 cucharadita de tomates cherry (174g)
1 1/6 paquete (155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de ensalada de atún
552kcal, 37p, 33c, 29f (por comida)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/2 cda (mL)
5 oz (142g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre la tortilla y envuélvela.
