Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 1600 calorias
Este plano alimentar pescetariano com jejum intermitente (~1600 kcal/dia) apresenta um cardápio semanal prático e rico em proteínas e fibras, indicado para quem busca controle de peso, manutenção da massa magra e refeições à base de peixe, leguminosas e laticínios. O exemplo pronto traz macros balanceados (≈114 g proteína, 126 g carboidratos líquidos, 59 g gordura e 28 g fibra por dia), o que favorece saciedade e desempenho durante janelas alimentares reduzidas. Há duas maneiras de usar este menu semanal: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias, macros e alergias — ou baixar o cardápio em PDF pronto (1600 kcal) sem possibilidade de edição. A versão gerada pode ser personalizada para suas preferências, restrições e objetivos (emagrecimento, composição corporal ou performance), transformando este menu em uma dieta semanal feita sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 114g proteína, 126g carboidratos líquidos, 59g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1550 kcal, 134g proteína, 101g carboidratos líquidos, 60g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porção(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1600 kcal, 123g proteína, 76g carboidratos líquidos, 82g gordura 18g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porção(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1625 kcal, 102g proteína, 181g carboidratos líquidos, 36g gordura 44g fibra por dia
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 porção(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1625 kcal, 102g proteína, 181g carboidratos líquidos, 36g gordura 44g fibra por dia
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 porção(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1575 kcal, 124g proteína, 79g carboidratos líquidos, 75g gordura 20g fibra por dia
1 sanduíche(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/3 porção(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1625 kcal, 105g proteína, 121g carboidratos líquidos, 69g gordura 27g fibra por dia
1 sanduíche(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 porção(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1600 kcal, 107g proteína, 140g carboidratos líquidos, 58g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (42 itens)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente (170 g) (170g)
Queijo
3/4 xícara, ralado (85g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Muçarela fresca
1/4 lbs (99g)
Kefir aromatizado
1 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (321g)
Vagens verdes congeladas
3 1/3 xícara (403g)
Cogumelos
2 1/4 oz (64g)
Salsa fresca
1 1/2 maço (29g)
Tomates
4 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (532g)
Aipo cru
1/8 maço (66g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Cenouras
2 grande (144g)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (320g)
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 1/2 lata (784g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 abacate(s) (209g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Suco de fruta
10 fl oz (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de chá (3g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá (1g)
Alecrim seco
3 pitada (0g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
9 1/4 colher de sopa, folhas inteiras (14g)
Outro
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Folhas verdes variadas
4 embalagem (155 g) (648g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (15g)
Gorduras e óleos
Azeite
5 colher de chá (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Molho para salada
13 1/2 colher de sopa (mL)
Maionese
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
2 1/3 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
7 xícara(s) (mL)
Pó proteico
7 concha (1/3 xícara cada) (217g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
3 colher de sopa (25g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
3 1/2 lata (1568g)
Feijão branco enlatado
1 lata(s) (439g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 fatia (96g)
3/4 lata (129g)
3/8 abacate(s) (75g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Vagem regada com azeite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 xícara (403g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
612kcal, 34p, 40c, 32f (por refeição)
3/4 xícara (23g)
3 pitada (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 xícara, ralado (85g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1 pequeno (70g)
2 lata (896g)
6 ramos (6g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por refeição)
6 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 pequeno (105g)
1 colher de sopa (15g)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 xícara (139g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por refeição)
1/3 pequeno (23g)
1/3 xícara, picada (60g)
1 1/3 lata (229g)
1 1/3 xícara (40g)
1 1/3 pitada (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
495kcal, 39p, 24c, 25f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
5 oz (142g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 fatia (64g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
385kcal, 18p, 47c, 8f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 grande (144g)
1 lata(s) (439g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Salada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por refeição)
56 colher de chá de tomates-cereja (174g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
9 1/3 colher de sopa, folhas inteiras (14g)
1 1/6 embalagem (155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de salada de atum
552kcal, 37p, 33c, 29f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre a tortilha e enrole-a.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara (mL)
1
Despeje em um copo e beba.