Menú semanal pescetariano con ayuno intermitente de 1100 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1.100 calorías diarias está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan controlar el peso sin renunciar a proteínas suficientes (aprox. 90–97 g/día). Es una buena opción para pérdida de grasa y mantenimiento muscular, ya que combina alto aporte proteico, fibra moderada y carbohidratos controlados para favorecer la saciedad durante las ventanas de ayuno. Puedes usar este plan de comidas de dos formas: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros y obteniendo la lista de la compra. La versión generada ofrece mayor personalización (alergias, preferencias, comidas fijas), mientras que el menú semanal en PDF es ideal si buscas una opción rápida y práctica.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 97g proteína, 63g carbohidratos netos, 44g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1050 kcal, 109g proteína, 78g carbohidratos netos, 30g grasa 11g fibra por día
6 onza(s) (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 1/2 porción(es) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porción(es) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
2 mitad(es) de calabacín (192kcal, 11p, 10c, 10f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1050 kcal, 109g proteína, 78g carbohidratos netos, 30g grasa 11g fibra por día
6 onza(s) (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 1/2 porción(es) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porción(es) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
2 mitad(es) de calabacín (192kcal, 11p, 10c, 10f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1100 kcal, 91g proteína, 60g carbohidratos netos, 45g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 porción(es) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1100 kcal, 91g proteína, 60g carbohidratos netos, 45g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 porción(es) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1100 kcal, 92g proteína, 48g carbohidratos netos, 56g grasa 12g fibra por día
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1100 kcal, 92g proteína, 48g carbohidratos netos, 56g grasa 12g fibra por día
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1125 kcal, 96g proteína, 68g carbohidratos netos, 46g grasa 16g fibra por día
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (37 artículos)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
3/4 lbs (336g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 oz (4g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Aderezo césar
2 cucharada (29g)
Verduras y productos vegetales
Judías verdes congeladas
2 taza (242g)
Mezcla para puré de patatas
2 oz (57g)
Calabacín
2 grande (646g)
Mezcla de verduras congeladas
3 1/2 taza (473g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (266g)
Lechuga romana
8 hoja interior (48g)
Cebolla
2 cucharada, picada (20g)
Dulces
Miel
8 cdita (56g)
Productos lácteos y huevos
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 taza (452g)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Huevos
4 grande (200g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (57g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Cuscús instantáneo, saborizado
2/3 caja (165 g) (110g)
Seitan
6 oz (170g)
Bebidas
Agua
11 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/2 taza (130g)
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1 lbs (454g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Otro
Tzatziki
1/4 taza(s) (56g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Frutas y jugos
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Productos horneados
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
223kcal, 34p, 0c, 10f (por comida)
3/4 lbs (336g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Puré de patatas instantáneo
103kcal, 3p, 20c, 0f (por comida)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
3. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (242g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
3 1/2 taza (473g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
1/4 taza(s) (56g)
4 cucharada (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Cuscús
101kcal, 4p, 20c, 0f (por comida)
1/3 caja (165 g) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (por comida)
4 grande (200g)
8 hoja interior (48g)
2 cucharada (29g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cda (5g)
1 tomate ciruela (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la romana, la cebolla, el queso y el aderezo para cubrirlos.
2
Extiende la mezcla de romana de manera uniforme por el centro de cada tortilla. Añade los huevos duros en rodajas y los tomates.
3
Dobla un extremo de la tortilla aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) sobre el relleno; dobla los lados derecho e izquierdo sobre el extremo doblado, solapándolos. Asegura con un palillo si es necesario.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Cuscús
201kcal, 7p, 40c, 0f (por comida)
1/3 caja (165 g) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.