Menú semanal paleo con ayuno intermitente de 3000 calorías
Este menú semanal paleo con ayuno intermitente de ~3000 kcal está diseñado para quienes buscan ganar o mantener masa muscular y mantener energía durante entrenamientos intensos: aporta alto contenido proteico, grasas saludables y carbohidratos controlados para favorecer la recuperación y la saciedad. Puedes utilizar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir tal cual, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde puedes intercambiar recetas, ajustar calorías y macros. El plan de alimentación incluye recetas sencillas y una lista de la compra para facilitar la semana, y el régimen alimenticio es apropiado si sigues paleo y ayunas por ventanas. Si prefieres un enfoque más individual, la versión generada ofrece personalización según objetivos, alergias y preferencias para adaptar porciones y macros a tus necesidades.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2975 kcal, 270g proteína, 111g carbohidratos netos, 142g grasa 46g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2950 kcal, 225g proteína, 42g carbohidratos netos, 177g grasa 71g fibra por día
3 1/2 wrap(s) (1105kcal, 84p, 13c, 67f)
1 porción(es) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
3 1/3 porción(es) (1454kcal, 135p, 19c, 80f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Día 2
3025 kcal, 249g proteína, 127g carbohidratos netos, 148g grasa 50g fibra por día
2 3/4 porción(es) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 cuadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
6 mitad(es) de pimiento(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Día 3
3050 kcal, 292g proteína, 140g carbohidratos netos, 123g grasa 51g fibra por día
24 onza(s) (848kcal, 151p, 4c, 25f)
3 batata(s) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
6 mitad(es) de pimiento(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Día 4
2950 kcal, 312g proteína, 125g carbohidratos netos, 117g grasa 39g fibra por día
24 onza(s) (848kcal, 151p, 4c, 25f)
3 batata(s) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Día 5
2950 kcal, 291g proteína, 92g carbohidratos netos, 139g grasa 42g fibra por día
29 1/3 onza(s) (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
2 2/3 porción(es) (763kcal, 78p, 53c, 20f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5/6 taza(s) (583kcal, 13p, 6c, 54f)
Día 6
3000 kcal, 320g proteína, 85g carbohidratos netos, 136g grasa 39g fibra por día
29 1/3 onza(s) (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
2 porción(es) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
Día 7
2975 kcal, 204g proteína, 165g carbohidratos netos, 152g grasa 31g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
1/2 taza (275kcal, 3p, 62c, 0f)
2 porción(es) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
Lista de compras (39 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (525g)
Cebolla
2 1/3 pequeña (163g)
Lechuga romana
8 1/2 hoja exterior (238g)
Pimiento
6 grande (984g)
Espinaca fresca
5 1/2 taza(s) (165g)
Batatas
7 1/3 batata, 12,5 cm de largo (1540g)
Brócoli congelado
2/3 paquete (189g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Berza (hojas de col)
2 lbs (907g)
Zanahorias
2 mediana (122g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 1/4 lbs (579g)
Brócoli
1 1/4 taza, picado (114g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
9 1/3 lata (1605g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
7 taza (212g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Sal
1/2 oz (15g)
Mostaza
3 1/2 cdita (18g)
Orégano seco
3/8 cdita, molido (1g)
Pimentón (paprika)
2/3 cdita (2g)
Tomillo, seco
1 cdita, hojas (1g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
9 1/3 cdita (mL)
Aguacates
8 1/4 aguacate(s) (1658g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Banana
8 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (944g)
Pasas
1/2 taza, compacta (83g)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
14 oz (397g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Nueces
13 1/4 cucharada, sin cáscara (83g)
Almendras
14 cucharada, entera (125g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
5 cuadrado(s) (50g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
11 1/2 lbs (5216g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
9 cda (mL)
Aceite
7 oz (mL)
Salsa para marinar
1 1/2 taza (mL)
Aceite de oliva
2 2/3 cdita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
6 3/4 cucharada (mL)
Vinagre de sidra de manzana
2 tsp (mL)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
3/4 lbs (354g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1454kcal, 135p, 19c, 80f (por comida)
5/6 pequeña (58g)
13 1/3 cucharada, picada (150g)
3 1/3 lata (573g)
3 1/3 taza (100g)
3 1/3 pizca (0g)
3 1/3 pizca (1g)
3 1/3 cdita (mL)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con roast beef y aguacate
1105kcal, 84p, 13c, 67f (por comida)
1 3/4 tomate ciruela (109g)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
14 oz (397g)
3 1/2 cdita (18g)
3 1/2 hoja exterior (98g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el wrap a su gusto. Siéntase libre de sustituir las verduras por las que prefiera.
2. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
1367kcal, 122p, 25c, 73f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
6 grande (984g)
1/4 cucharada (1g)
1/4 cucharada (2g)
6 cdita (mL)
3 aguacate(s) (603g)
6 lata (1032g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
837kcal, 110p, 10c, 38f (por comida)
16 1/2 oz (468g)
4 cda (mL)
2 3/4 cdita (mL)
5 1/2 taza(s) (165g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
848kcal, 151p, 4c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Batatas al horno
647kcal, 10p, 108c, 11f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
1 1/2 cda (mL)
6 batata, 12,5 cm de largo (1260g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (175°C).
2
Opción 1: Batatas enteras: Coloca las batatas enteras en una fuente para horno. Úntalas con aceite, orégano, y sal y pimienta para cubrirlas bien. Hornea 60 minutos o hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
3
Opción 2: Batatas en cubos: Coloca las batatas cortadas en cubos en una fuente para horno. Rocía con aceite y espolvorea con orégano, sal y pimienta. Mezcla para que se impregnen de forma uniforme. Hornea 30-40 minutos, removiendo a la mitad, o hasta que estén tiernas y doradas.
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (por comida)
6 2/3 cucharada de tomates cherry (62g)
1 1/4 lbs (567g)
5/6 cda (mL)
5 hoja exterior (140g)
6 2/3 cucharada (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
5/6 aguacate(s) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
763kcal, 78p, 53c, 20f (por comida)
2/3 lbs (299g)
2/3 cdita (2g)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
2 2/3 cdita (mL)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
2/3 paquete (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
1164kcal, 185p, 0c, 47f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
319kcal, 14p, 9c, 17f (por comida)
6 diente(s) (18g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
899kcal, 105p, 22c, 40f (por comida)
2 mediana (122g)
2 lbs (896g)
2 tsp (mL)
1 cdita, hojas (1g)
4 cda (mL)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de bistec y remolacha
1171kcal, 81p, 27c, 79f (por comida)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 remolacha(s) (125g)
5 cda (mL)
1 1/4 taza, picado (114g)
3 3/4 taza (113g)
3/4 lbs (354g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona abundantemente el bistec con sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el bistec y cocina unos minutos por cada lado hasta que esté al punto deseado. Reserva para que repose.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes con el brócoli, las remolachas y el aderezo. Corta el bistec en láminas y añádelo a la ensalada. Sirve.
