3000 Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3000 Kalorien Paleo‑Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen und Kraftsportler oder alle, die Muskelerhalt und konstante Energie bei einer Paleo-Diät mit zeitlich begrenztem Essen anstreben. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche Mahlzeiten mit moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten, liefert viel Gemüse und Ballaststoffe und macht die Wochenplanung mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten leichter. Du kannst den Essensplan sofort als vorgefertigte PDF mit festen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten zu tauschen, Kalorien und Makros zu ändern oder Unverträglichkeiten zu berücksichtigen. Die generierbare Variante erlaubt personalisierte Anpassungen an Vorlieben, Allergien und Trainingszielen — so wird aus einem Standard-Diätplan ein individueller Speiseplan, der besser zu dir passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 270g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2950 kcal, 225g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 177g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Wrap(s) (1105kcal, 84p, 13c, 67f)
1 Portion(en) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
3 1/3 Portion(en) (1454kcal, 135p, 19c, 80f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Tag 2
3025 kcal, 249g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
2 3/4 Portion(en) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 Quadrat(e) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
6 halbe Paprika(n) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Tag 3
3050 kcal, 292g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
3 Süßkartoffel(n) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
6 halbe Paprika(n) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Tag 4
2950 kcal, 312g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
3 Süßkartoffel(n) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
5 Wrap (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Tag 5
2950 kcal, 291g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
29 1/3 oz (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
2 2/3 Portion(en) (763kcal, 78p, 53c, 20f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5/6 Tasse(n) (583kcal, 13p, 6c, 54f)
Tag 6
3000 kcal, 320g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
29 1/3 oz (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
2 Portion(en) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
Tag 7
2975 kcal, 204g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 152g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
1/2 Tasse (275kcal, 3p, 62c, 0f)
2 Portion(en) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
Einkaufsliste (39 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (525g)
Zwiebel
2 1/3 klein (163g)
Römersalat
8 1/2 Blatt außen (238g)
Paprika
6 groß (984g)
Frischer spinat
5 1/2 Tasse(n) (165g)
Süßkartoffeln
7 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1540g)
Gefrorener brokkoli
2/3 Packung (189g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Grünkohl (collard greens)
2 lbs (907g)
Karotten
2 mittel (122g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 1/4 lbs (579g)
Brokkoli
1 1/4 Tasse, gehackt (114g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
9 1/3 Dose (1605g)
Andere
Gemischte blattsalate
7 Tasse (212g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Salz
1/2 oz (15g)
Senf
3 1/2 TL (18g)
Oregano (getrocknet)
3 Prise, gemahlen (1g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Thymian, getrocknet
1 TL, Blätter (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
3 EL (mL)
Avocados
8 1/4 Avocado(s) (1658g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Banane
8 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (944g)
Rosinen
1/2 Tasse, gepackt (83g)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
14 oz (397g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Walnüsse
13 1/4 EL, ohne Schale (83g)
Mandeln
14 EL, ganz (125g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
5 Quadrat(e) (50g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
11 1/2 lbs (5216g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
7 oz (mL)
Marinade
1 1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
6 3/4 EL (mL)
Apfelessig
2 TL (mL)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
3/4 lbs (354g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
1454kcal, 135p, 19c, 80f (pro Mahlzeit)
5/6 klein (58g)
13 1/3 EL, gehackt (150g)
3 1/3 Dose (573g)
3 1/3 Tasse (100g)
3 1/3 Prise (0g)
3 1/3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Roastbeef-Salatblatt-Wrap mit Avocado
1105kcal, 84p, 13c, 67f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Rispentomate / Pflaumentomate (109g)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
14 oz (397g)
3 1/2 TL (18g)
3 1/2 Blatt außen (98g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Wrap nach Belieben zusammenstellen. Du kannst jedes Gemüse deiner Wahl ersetzen.
2. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
1367kcal, 122p, 25c, 73f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (105g)
6 groß (984g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (2g)
2 EL (mL)
3 Avocado(s) (603g)
6 Dose (1032g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
837kcal, 110p, 10c, 38f (pro Mahlzeit)
16 1/2 oz (468g)
4 EL (mL)
1 EL (mL)
5 1/2 Tasse(n) (165g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
3. Dunkle Schokolade
299kcal, 4p, 18c, 21f (pro Mahlzeit)
5 Quadrat(e) (50g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
848kcal, 151p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Gebackene Süßkartoffeln
647kcal, 10p, 108c, 11f (pro Mahlzeit)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 1/2 EL (mL)
6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1260g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen.
2
Option 1: Ganze Süßkartoffeln: Ganze Süßkartoffeln in eine Auflaufform legen. Mit Öl, Oregano sowie Salz und Pfeffer einreiben, sodass sie vollständig bedeckt sind. 60 Minuten backen oder bis sie weich sind, wenn man mit einer Gabel sticht.
3
Option 2: Gewürfelte Süßkartoffeln: Gewürfelte Süßkartoffeln in eine Auflaufform geben. Mit Öl beträufeln und mit Oregano, Salz und Pfeffer bestreuen. Gut vermengen. 30–40 Minuten backen, dabei zur Halbzeit umrühren, bis sie weich und goldbraun sind.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
1098kcal, 134p, 8c, 52f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL Cherrytomaten (62g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 TL (mL)
5 Blatt außen (140g)
6 2/3 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
5/6 Avocado(s) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
763kcal, 78p, 53c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
2/3 lbs (299g)
1/4 EL (2g)
1 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
2/3 Packung (189g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
1164kcal, 185p, 0c, 47f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
899kcal, 105p, 22c, 40f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
1 lbs (454g)
2 lbs (896g)
2 TL (mL)
1 TL, Blätter (1g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak- und Rote-Bete-Salat
1171kcal, 81p, 27c, 79f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Rote Bete(n) (125g)
1 1/4 EL (mL)
5 EL (mL)
1 1/4 Tasse, gehackt (114g)
3 3/4 Tasse (113g)
3/4 lbs (354g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und auf beiden Seiten ein paar Minuten braten, bis es nach Wunsch gegart ist. Beiseitestellen und ruhen lassen.
2
Währenddessen Blattsalate mit Brokkoli, Rote Bete und Salatdressing vermengen. Steak in Scheiben schneiden und zum Salat geben. Servieren.
