Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 3000 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de ~3.000 kcal por dia é ideal para pessoas ativas que buscam manutenção ou ganho de massa magra, fornecendo alta proteína, gorduras saudáveis e carboidratos moderados para energia prolongada. O menú semanal/dieta semanal foca em alimentos integrais e receitas fáceis, com lista de compras completa e distribuição de macros pensada para performance e saciedade. Você pode usar o cardápio pronto em PDF imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar calorias e acomodar alergias — para uma versão sob medida que melhor se encaixe nas suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 270g proteína, 111g carboidratos líquidos, 142g gordura 46g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2950 kcal, 225g proteína, 42g carboidratos líquidos, 177g gordura 71g fibra por dia
3 1/2 wrap(s) (1105kcal, 84p, 13c, 67f)
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
3 1/3 porção(s) (1454kcal, 135p, 19c, 80f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Dia 2
3025 kcal, 249g proteína, 127g carboidratos líquidos, 148g gordura 50g fibra por dia
2 3/4 porção(s) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 quadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
6 metade(s) de pimentão (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Dia 3
3050 kcal, 292g proteína, 140g carboidratos líquidos, 123g gordura 51g fibra por dia
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
3 batata(s) doce(s) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
6 metade(s) de pimentão (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Dia 4
2950 kcal, 312g proteína, 125g carboidratos líquidos, 117g gordura 39g fibra por dia
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
3 batata(s) doce(s) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Dia 5
2950 kcal, 291g proteína, 92g carboidratos líquidos, 139g gordura 42g fibra por dia
29 1/3 oz (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
2 2/3 porção(s) (763kcal, 78p, 53c, 20f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5/6 xícara(s) (583kcal, 13p, 6c, 54f)
Dia 6
3000 kcal, 320g proteína, 85g carboidratos líquidos, 136g gordura 39g fibra por dia
29 1/3 oz (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
2 porção(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
Dia 7
2975 kcal, 204g proteína, 165g carboidratos líquidos, 152g gordura 31g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
1/2 xícara (275kcal, 3p, 62c, 0f)
2 porção(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
Lista de compras (39 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (525g)
Cebola
2 1/3 pequeno (163g)
Alface romana
8 1/2 folha externa (238g)
Pimentão
6 grande (984g)
Espinafre fresco
5 1/2 xícara(s) (165g)
Batata-doce
7 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (1540g)
Brócolis congelado
2/3 embalagem (189g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Couve-manteiga
2 lbs (907g)
Cenouras
2 médio (122g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 1/4 lbs (579g)
Brócolis
1 1/4 xícara, picado (114g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
9 1/3 lata (1605g)
Outro
Folhas verdes variadas
7 xícara (212g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Sal
1/2 oz (15g)
Mostarda
3 1/2 colher de chá (18g)
Orégano seco
3 pitada, moído (1g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Tomilho seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Abacates
8 1/4 abacate(s) (1658g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Banana
8 médio (18 a 20 cm de comprimento) (944g)
Uvas-passas
1/2 xícara, compacta (83g)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
14 oz (397g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Nozes
13 1/4 colher de sopa, sem casca (83g)
Amêndoas
14 colher de sopa, inteira (125g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
5 quadrado(s) (50g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
11 1/2 lbs (5216g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
7 oz (mL)
Molho para marinar
1 1/2 xícara (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
6 3/4 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
2 colher de chá (mL)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
3/4 lbs (354g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
1454kcal, 135p, 19c, 80f (por refeição)
5/6 pequeno (58g)
13 1/3 colher de sopa, picada (150g)
3 1/3 lata (573g)
3 1/3 xícara (100g)
3 1/3 pitada (0g)
3 1/3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com rosbife e abacate
1105kcal, 84p, 13c, 67f (por refeição)
1 3/4 tomate-ameixa (109g)
1 3/4 abacate(s) (352g)
14 oz (397g)
3 1/2 colher de chá (18g)
3 1/2 folha externa (98g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
2. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1367kcal, 122p, 25c, 73f (por refeição)
1 1/2 pequeno (105g)
6 grande (984g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de sopa (mL)
3 abacate(s) (603g)
6 lata (1032g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
837kcal, 110p, 10c, 38f (por refeição)
16 1/2 oz (468g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
5 1/2 xícara(s) (165g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
3. Chocolate amargo
299kcal, 4p, 18c, 21f (por refeição)
5 quadrado(s) (50g)
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
848kcal, 151p, 4c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Batatas-doces assadas
647kcal, 10p, 108c, 11f (por refeição)
3 pitada, moído (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 batata-doce, 13 cm de comprimento (1260g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (175°C).
2
Opção 1: Batatas-doces inteiras: Coloque as batatas-doces inteiras em um refratário. Esfregue-as com óleo, orégano e sal e pimenta para cobrir completamente. Asse por 60 minutos ou até que estejam macias ao espetar com um garfo.
3
Opção 2: Batatas-doces em cubos: Coloque as batatas-doces em cubos em um refratário. Regue com óleo e polvilhe com orégano, sal e pimenta. Misture para cobrir uniformemente. Asse por 30–40 minutos, mexendo na metade do tempo, ou até que estejam macias e douradas.
dinner preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (62g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 folha externa (140g)
6 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
5/6 abacate(s) (168g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
763kcal, 78p, 53c, 20f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
2/3 lbs (299g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
2/3 embalagem (189g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
1164kcal, 185p, 0c, 47f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
899kcal, 105p, 22c, 40f (por refeição)
2 médio (122g)
1 lbs (454g)
2 lbs (896g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá, folhas (1g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de bife e beterraba
1171kcal, 81p, 27c, 79f (por refeição)
2 1/2 beterraba(s) (125g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (mL)
1 1/4 xícara, picado (114g)
3 3/4 xícara (113g)
3/4 lbs (354g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente o bife com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o bife e cozinhe alguns minutos de cada lado até atingir o ponto desejado. Reserve para descansar.
2
Enquanto isso, misture as folhas verdes com o brócolis, as beterrabas e o molho para salada. Fatie o bife e acrescente à salada. Sirva.
